podstawowe cwiczenia do wykorzystania w HST

Mam pewien pomysl.
Jest mnostwo pytan o sprawdzenie HST, a jak widac malo komu chce sie niestety wnikliwie czytac posty podwieszone.
I o ile wiekszosc pytajacych zna zasady, to jesli chodzi o cwiczenia czesto HST sa kopia treningow dzielonych - cwiczenia z calego tygodnia splitu sa przeniesione na jeden trening HST, mnostwo cwiczen izolowanych, itp.
W zwiazku z tym chcialbym stworzyc zestaw najlepszych cwiczen do zastosowania w hst, bez wyjasniania calej teorii.
Moze sie przyda.

Moje propozycje:
NOGI / PROSTOWNIKI GRZBIETU - celowo lacznie, ponizej wyjasnienie dlaczego
1. przysiad - podstawowe najlepsze cwiczenie na czworoglowe ud, ale angazujace tez miesnie posladkowe i prostowniki grzbietu - powinno znalezc sie koniecznie,
2. uginanie nog w lezeniu - dwuglowe uda - przydatne, choc moim zdaniem niekonieczne - w zaleznosci od celow i preferencji,
3.wspiecia na palce ze sztanga w staniu - lydki - jak wyzej,
4. martwy ciag - podstawowe najlepsze cwiczenie na prostowniki grzebietu, angazujace rowniez miesnie gory plecow, miesnie posladkowe, i dwuglowe ud (te ostatnie zwlaszcza w wersji na prostych nogach, wtedy juz nie robimy uginan)- powinno znalezc sie koniecznie, przy czym ze wzgledu na obciazenie prostownikow grzbietu zamiennie z przysiadem (co drugi trening) - wowczas uwzgledniamy to przy liczbie serii oraz skokach ciezaru (dodajemy 2 skoki ciezaru)

KLATKA
1. wyciskanie na plaskiej lawce - podstawowe cwiczenie na klatke - powinno znalezc sie koniecznie - mozna rozniez ustawic laweczke pod niewielkim katem w gore - ponizej 30 stopni, mysle rowniez ze jesli ktos z sentymentu wprowadzi poziom i skos (30-40 stopni) na jednym treningu, nie bedzie to bledem,
2. pompki na poreczach - pozwola na przecwiczenie klatki w innej plaszczyznie niz wyciskanie i polozyc nacisk na dol klatki, aby angazowac tutaj bardziej klatke niz tricepsy warto pochylic tulow do przodu, lokcie kierowac na zewnatrz i nie blokowac lokci w gornym polozeniu (cwiczenie uzupelnieniajace do wyciskania - przydatne ale niekonieczne)

GORA PLECOW - tu moim zdaniem warto zastosowac dwa cwiczenia w dwoch roznych plaszczyznach, choc oczywiscie moze byc rowniez jedno, z tym ze w kolejnym cyklu wypadaloby wowczas zmienic
1. podciaganie na drazku/sciaganie drazka z gory
2. podciaganie w opadzie/przyciaganie drazka poziomo
Warto stosowac rozne uchwyty (nachwyt, podchwyt) i rozne szerokosci (szeroko, wasko) - np. podciaganie do klatki szeroko nachwytem, podciaganie w opadzie podchwytem na szerokosc barkow, itp.
Mniej kontuzjogenne jest podciaganie/sciaganie drazka do klatki niz do karku. Przy podciaganiu w opadzie trzeba tez pamietac, ze statycznie pracuja prostowniki grzbietu.

BARKI
1. wyciskanie sztangi ponad glowe - podstawowe cwiczenie na barki, mniej kontuzjogenne w wersji sprzed glowy (wyciskanie zolnierskie) niz w wersji zza karku, angazujace glownie glowy przednie i boczne - tu proponuje nie martwic sie o glowy tylne, bo sa one trenowane podczas treningu plecow wg mnie lepiej, niz podczas unoszenia w opadzie.

BICEPS
1. uginanie przedramion ze sztanga - podstawowe cwiczenie na biceps, jesli ktos preferuje sztangielki ze wzgledu na mozliwosc suplinacji czy niezaleznego cwiczenia kazdej reki - proponuje uginanie ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (45-60 stopni)

TRICEPS
1. francuskie wyciskanie w lezeniu - podstawowe cwiczenie na triceps, wg mnie najlepsze, ale mozna zastapic francuskim w siadzie czy prostowaniem z linka wyciagu

I taki zestaw wg mnie wystarczy - nie trzeba unoszen bokiem czy w opadzie, rozpietek, szrugsow, uginan w oparcjiu o kolano, prostowan w opadzie, itp.

Prosze o Wasze sugestie i opinie.

Popieram.

Ćwiczenia izolowane to ćwiczenia nie na mase!
Podstawa to ćwiczenia złożone, które w każdym programie na mase (nie tylko HST) powinny odgrywać najważniejszą rolę - mówili już o tym przed Weiderami.

Jeśli priorytet to masa mięśniowa to należy zapomnieć o izolujących ćwiczeniach wpływających na znikomy procent muskulatury i mających mały wpływ na równowagę hormonalną, która odgrywa w HST tak dużą rolę.

ps. dałbym soga, ale abonamentu brak


Pozdrawaim.

sog jestem z Toba, dodałbym do tego:
wyciskanie sztangi w waskim uchwyce (na szerokosc barkow a nie jakies kretynskie 10cm !!!) na lawce (klata/triceps)
i takie stare zapomniane cwiczenie - dzien dobry odpowiednio wykonane po prostu rozwala na kawalki dwuglowe nogi / prostowniki.

A ja bym dodal przenoszenie.
Nie wiem dlaczego go nie lubicie. Dziala na klatke, plecy i tricepsy.
Jest super.
1-2 serie po klatce i plecach robie. Nie dosc,ze buduje mase to jeszcze rozciaga.
A wogole to fajny artykulik znalazlem apropo cwiczen:

http://www.gainmuscleandlosefat.com/bodybuildingroutinedan.html

Zmieniony przez - kilob w dniu 2006-02-17 17:57:24

A przenoszenie lepiej robic sztanga czy sztangielka?

A cholera wie:)
Ja robie ze sztanga bo nie mam 40kg sztangielki.

uginanie nog w lezeniu - izolowane...

do cwiczen nog proponuje poza przysiadami, martwym ciagiem np hack przysiady, albo przysiady z obciazeniem na barkach pod skosem na maszynie, maszynę smitha do przysiadów - wszystkie - wykonuwane głęboko - pobudzają mm.posladkowe i czworogłowe i dwugłowe ud do rozrostu.

"3.wspiecia na palce ze sztanga w staniu - lydki - jak wyzej, "

* polecam na podstawkach pod palce, wystarcza jako jedyne cwiczenie na partię łydek

do ćwiczen na klatkę polecam jeszcze rozpiętki i przenoszenie sztangielki.

do ćwiczen pleców dodałbym wiosłowania do wyboru.

cwiczenia ramion: biceps i triceps mozna ominac zupełnie i dodac serii na plecy i klatkę bo pracują mocno przy cwiczeniach na te partie.

taki zestaw + brzuszki z obciążeniem wystarczy do osiągania dobrych przyrostów. zamiast brzuszków mozna zastosować wznosy nóg w leżeniu lub w zwisie na drążku(cięższa wersja)

pozdrawiam

No i wlasnie o takie uwagi mi chodzilo

Dzieki, pozdrawiam wszystkich.