ocena planu na mase dla znawców i ekspertów

mój trening ma być treningiem na mase
będę ćwiczył 4 razy w tygodniu w następujące dni z poszczególnymi partiami:

pon- plecy, nogi
wt- klatka, brzuch
czw- bary, przedramie
pt - biceps, triceps

a oto ćwiczenia na poszczególne partie:

KLATKA:
- wyciskanie na ławie prostej
- wyciskanie na ławie skośnej
- wyciskanie hantli z supinacją nadgarstka

BRZUCH:
- skłony w leżeniu głową w dół
- skłony boczne

PLECY:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem
- wiosłowanie sztangą
- unoszenie tułowia z opadu
- szrugsy

NOGI:
- przysiady na suwnicy
- prostownie nóg w siadzie
- wspięcia na palce w siadzie
- uginanie nóg w leżeniu
- wspięcia na palce w staniu

PRZEDRAMIE:
- uginanie nadgarstków podchwytem (dwurącz)
- uginanie ramion nachwytem stojąc (jednorącz)
- uginanie nadgarstków nachwytem (dwurącz)

TRICEPS:
- pompki na poręczach
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc

BARY:
- wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy)

Bardzo prosze zaznajomionych w temacie o wypisanie ilości serii i powtórzeń bo z tym mam kłopot.
Z góry dziekuje. Z pewnościa odwdzięcze się SOGiem.

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

No to tak:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
ODP: Od początku listopada (jeden miesiąc ogólnorozwojówki, od grudnia patrz pkt 2)

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
ODP: - pon- klatka, motyl; wt- biceps, triceps; czw- klatka, motyl; pt- bary, przedramie
- klatka- płaska(6s 6powt), skos( 5s 6powt), wycisk hantli z supinacja nadgarstka(6s 6powt); motyl- przyciąganie liny wyciągu górnego uchwytem młotkowym szerokim(6s 6powt), wiosłowanie sztangielki w opadzie(4s 5powt); biceps- zginanie ramienia na modlitewniku (5s 8 powt), zginanie ramienia uchwytem młotkowym(5s 8 powt); triceps- prostowanie ramion na wyciągu górnym krótkim drążkiem(5s 6powt), Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie(4s 6 powt); bary- wyciskanie sztangi zza głowy(6s 6powt), unoszenie sztangielek bokiem w górę(4s 6 powt); przedramie- uginanie nadgarstków podchwytem(4s maks powt); przerwy około 2 minut, ciężary do maksa na duże grupy mięśniowe, na małe do 3-4 powt
- siła (wycisk 15 kg), spadek wagi (około 3-4 kg)

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
ODP: MASĘ!!

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
ODP: czasowe raczej nieograniczone, a sprzętowe to siłownia miejscowa, gdzie raczej są wszystkie potrzebne rzeczy

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
ODP: takowych nie ma, lub ich nie znam

GRUPA I - "Masowa"

https://www.sfd.pl/temat246764/

ZACZYNAJĄC OD CYKLU II

LUB

GRUPA II - "Masowa"

https://www.sfd.pl/temat246410/

OD CYKLU I

oo o taki plan mi chodzilo, dzieki i pozdrawiam ;]

1. ja myślałem aby najpierw skorzystac z cyklu pierwszego w drugiej grupie, a potem indywidualnie doradziłbyś mi (jednak jest bariera czasowa, pasują mi 4 dni:pon wt czw pt lub 3 dni pon sr pt [wolałbym 4 dni]) inny cykl dla poprawy gęstości umięśnienia, regeneracji i poprawy wyrazistości umięśnienia

2. słyszałem, że na rozbudowe masy ciała każdą partie ćwiczy się raz na tydzień? nie kwestionuje twojej wiedzy tylko mam potrzebe zaspokojenia wiadomoścci

3. i niestety nie mam na tyle siły aby wykonac chociaz jedno poprawane podciągniecie na drążku szeroko do klatki. jest jakieś ćwiczenie zamienne?

wybacz za upierdliwość

EDIT:
co to jest progresja?

Zmieniony przez - grrruby w dniu 2006-02-14 23:06:01

https://www.sfd.pl/temat246410_strona10/#post5

Wróćmy więc tutaj.