W oparciu o pewien plan ulozylem swoj, Przeczytajcie go dokładnie (drodzy eksperci:P) i skorygujcie błędy.
CEL : Masa
STAZ: ok 1,5 roku
Budowa: Ektomorfik
Pytanka:
Zalezy mi na takim rozkładzie dni, czy moze taki pozostać ? Czy jest totalnie bez sensu ?
Ilosc serii, powtorzen, cwiczen, zwiekszanie i te duperele dobrze? (korygujcie)
z góry dziekuje ;)
Poniedziałek
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej -3x 12-10-8 (co ser zw ciezar)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -3x 12-10-8 (co ser zw ciezar)
- Rozpiętki na ławce skośnej -3x 10-8-8 (ciezar staly)
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc -3x 12-10-8 (co ser zw ciezar)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 10-8-8 (co ser zw ciezar)
- wyciskanie fr. jedna reka za glowa :P 3x 12-10-8 (ciezar staly)
na koniec 3, 2 Pompek na poreczach (takie dopompowanko) :P
WTOREK
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10-8-6
- Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia -3x8
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 10-8-8 (co ser zw ciezar)
Biceps
- Unoszenie przedramion ze sztangą -3x 10-8-8 (co ser, zw ciezar)
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami(młotkowy) -3x 10-8-6 (co ser zw. ciezar)
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x 10-8-8 (co ser. zw. ciezar)
Czwartek
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy -4x 10-8-6 (co ser. zw ciezar)
- Unoszenie sztangielek bokiem -3x 12-10-8
- jeszce bym cos dodal, nie wiem co ;)
- Kaptury -3x10
SOBOTA
Nogi:
- Przysiady ze sztangą -4x8 (co ser zw ciezar)
- Prostowanie nóg na maszynie -3x8 (zwikszanie)
- Wspięcia na palce -3x8
"W poszukiwaniu rozwiązania problemu, najbardziej pomocna jest znajomość odpowiedzi."