zaznaczam,że ni chcę zrezygnować z wykonywania pompek dlatego ów trening jest nietypowy, zależy mi na zrzuceniu zbędnego tłuszczu oraz wyrobieniu wytrzymałości i przygotowania organizmu do naprawdę ciężkich treningów na budowę tkanki mięśniowej po zakończeniu redukcji
trochę informacji o mnie:
wiek 25 lat, staż: 15 miesięcy prz czym pierwsze 11 dość haotyczne treningi
ostatnie 4 planowane,
waga:80kg, wzrost 171cm, poziom zatłusczenia oceniam na 26-27%
cel redukcja do około 70 kg
moje "mocne strony": uda (w obecnym czasie nie będę ich trenował-kontuzja kolan), barki:zwłaszcza tył, bic
moje"słabości":największą słabościa jest klatka, która mnie aż zatrważa
dieta: -300kcal od zapotrzebowania b/t/w-2g, 0.7g,ww-3g w dni nietreningowe daję 2,5gww
a teraz plan:
poniedziałek
klatak +tric
-wyciskanie sztangi na płaskiej- 4x10-14
-wycisk sztangi na skosie 30*- 4x10-12
-rozpiętki na płaskiej 3x20
tric:
-pompki odwrotne- 3s-15
-wycisk hantli oburącz-3s- 15
brzuch:2 dowolne ćwiczenia po 3sx20-25 powt
wtorek
plecy+bic
tu nie mam dostepu do wyciągu ani drążka
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x15-18
-podciąganie hantelki w opadzie- 4x15
-lekki martwy cg na prostych nogach- 3x15
-podciąganie sztangi w wąskim chwycie 3x15
bic:
-uginanie ramoin ze sztangą stojąc: 3x 20,18,15
-uginanie rak z hantlami 2x15
sroda wolna
czwartek
klatka -pompki 5s- max
barki:
-wznosy ramion na boki siedzac- 4sx 15-20p
-wznosy ramion na boki w leżeniu, lub w opadzie tułowia- 3x 15-20
piątek brzuch:
3 ćw po 3sx20-25 powt
co o tym sądziecie?? podkreślam brak nóg w związku z kontuzją kolan