jarviz
Witam
Tak przedstawia się mój plan na rzeźbę:
Plan treningowy na rzeźbę
Dzień I (poniedziałek) - boks
Dzień II (wtorek) - Klatka piersiowa S+S uda + barki
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- Przysiady ze sztanga na barkach
- Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
- Prostowanie nóg w siadzie
- Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej
- Wycisk sztangi krótkiej zza karku
- Wycisk sztangi krótkiej przed sobą
- Podciąganie sztangi krótkiej do klatki piersiowej nachwytem
- Wzniosy hantlami
Dzień III (środa) - boks
Dzień IV (czwartek) - biceps S+S triceps + brzuch
- Podnoszenie sztangi krótkiej
- Podnoszenie hantli prostując staw łokciowy w opadzie
- Podnoszenie hantli w młotek
- Podciąganie hantli do góry zza głowy
- Podciąganie hantli w podporze o kolano
- Podnoszenie ciała w podporze nóg
- Skłony w leżeniu płaskim do przodu
- Spinanie kolan w leżeniu płaskim
- Skłony w leżeniu płaskim pojedynczo ze skrętem tułowia
Dzień V (piątek) - boks
Dzień VI (sobota) - Klatka piersiowa (podwójna seria z zastosowaniem metody zmniejszonego obciążenia) + uda S+S barki
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
- Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej
- Wycisk sztangi krótkiej zza karku
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wycisk sztangi krótkiej przed sobą
- Przysiady ze sztanga na barkach
- Podciąganie sztangi krótkiej do klatki piersiowej nachwytem
- Prostowanie nóg w siadzie
Dzień VII (niedziela) - biceps (potrójna seria) + triceps (podwójna seria) + brzuch
- Podnoszenie sztangi krótkiej
- Podciąganie hantli w podporze o kolano
- Podnoszenie hantli w młotek
- Podciąganie hantli do góry zza głowy
- Podnoszenie hantli prostując staw łokciowy w opadzie
- Skłony w leżeniu płaskim do przodu 4s. 20p.
- Spinanie kolan w leżeniu płaskim 4s. 20p.
- Skłony w leżeniu płaskim pojedynczo ze skrętem tułowia 4s. 20p.
30-60 sekund - przerwy pomiędzy seriami
30 - 60 minut treningu aerobowego (rower stacjonarny)
Mam problem z rozpisaniem liczby potórzeń jesłi chodzi o ten trening. Widziałem wiele opinni.
* Na stronach kulturystycznych twierdzą, że na duże partie mięśni wykonujemy 12-9 serii, a na mniejsze 12-17 (liczba powtózen nie mniejsza niż (10-12).
* Widziałem coś takiego co mnie najbardziej zainteresowało: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=52801 Autor twierdzi ze dajemy na kazda partę 2ćwiczenia wielostawowe 3s. 5-8powtórzeń po czym dajemy 2 ćwiczenia izolowane 3s. 10-100 potórzeń małym cięzarem.
Prosciej: Nie wiem czy obrać pierwszy sposób (stosowałem ale efekty słabiutkie) czy też drugi ? Mam do tego dietkę i suplementy. Najpierw sie skupie na spaleniu toche tłuszczu potem na dokłądnijeszej rzęxbie bez straty mięsniowej.
Proszę zeby ktoś mi objasnił dokłądniej czy warto korzystac z drugiego sposobu i czy cos tam nalezy zmienić ??????????
Tak przedstawia się mój plan na rzeźbę:
Plan treningowy na rzeźbę
Dzień I (poniedziałek) - boks
Dzień II (wtorek) - Klatka piersiowa S+S uda + barki
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- Przysiady ze sztanga na barkach
- Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
- Prostowanie nóg w siadzie
- Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej
- Wycisk sztangi krótkiej zza karku
- Wycisk sztangi krótkiej przed sobą
- Podciąganie sztangi krótkiej do klatki piersiowej nachwytem
- Wzniosy hantlami
Dzień III (środa) - boks
Dzień IV (czwartek) - biceps S+S triceps + brzuch
- Podnoszenie sztangi krótkiej
- Podnoszenie hantli prostując staw łokciowy w opadzie
- Podnoszenie hantli w młotek
- Podciąganie hantli do góry zza głowy
- Podciąganie hantli w podporze o kolano
- Podnoszenie ciała w podporze nóg
- Skłony w leżeniu płaskim do przodu
- Spinanie kolan w leżeniu płaskim
- Skłony w leżeniu płaskim pojedynczo ze skrętem tułowia
Dzień V (piątek) - boks
Dzień VI (sobota) - Klatka piersiowa (podwójna seria z zastosowaniem metody zmniejszonego obciążenia) + uda S+S barki
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
- Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej
- Wycisk sztangi krótkiej zza karku
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wycisk sztangi krótkiej przed sobą
- Przysiady ze sztanga na barkach
- Podciąganie sztangi krótkiej do klatki piersiowej nachwytem
- Prostowanie nóg w siadzie
Dzień VII (niedziela) - biceps (potrójna seria) + triceps (podwójna seria) + brzuch
- Podnoszenie sztangi krótkiej
- Podciąganie hantli w podporze o kolano
- Podnoszenie hantli w młotek
- Podciąganie hantli do góry zza głowy
- Podnoszenie hantli prostując staw łokciowy w opadzie
- Skłony w leżeniu płaskim do przodu 4s. 20p.
- Spinanie kolan w leżeniu płaskim 4s. 20p.
- Skłony w leżeniu płaskim pojedynczo ze skrętem tułowia 4s. 20p.
30-60 sekund - przerwy pomiędzy seriami
30 - 60 minut treningu aerobowego (rower stacjonarny)
Mam problem z rozpisaniem liczby potórzeń jesłi chodzi o ten trening. Widziałem wiele opinni.
* Na stronach kulturystycznych twierdzą, że na duże partie mięśni wykonujemy 12-9 serii, a na mniejsze 12-17 (liczba powtózen nie mniejsza niż (10-12).
* Widziałem coś takiego co mnie najbardziej zainteresowało: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=52801 Autor twierdzi ze dajemy na kazda partę 2ćwiczenia wielostawowe 3s. 5-8powtórzeń po czym dajemy 2 ćwiczenia izolowane 3s. 10-100 potórzeń małym cięzarem.
Prosciej: Nie wiem czy obrać pierwszy sposób (stosowałem ale efekty słabiutkie) czy też drugi ? Mam do tego dietkę i suplementy. Najpierw sie skupie na spaleniu toche tłuszczu potem na dokłądnijeszej rzęxbie bez straty mięsniowej.
Proszę zeby ktoś mi objasnił dokłądniej czy warto korzystac z drugiego sposobu i czy cos tam nalezy zmienić ??????????
Krzysztof Piekarz
