Ocena treningu na mase

Prosze o ocene moje treningu. Treningi w poniedzialki i czwartki mam na siłwoni a w środy i soboty w domu.

Poniedzialek
biceps
- ugninanie ramion ze sztangą nas stojąco
- modlitewnik

triceps
- prostowanie ramion na wyciągu
- pompki na poręczach

Wtorek wolne

Środa

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy
- wzniosy hantelek bokiem
- wyciskanie hantelek

Czwartek

Plecy
- podciągnaie na drązku w szerokim uchwycie
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim

Nogi
- wypychanie ciezaru na suwnicy
- prostowanie nog w siadzie
- uginianie nóg w leżeniu

Piatek wolne

Sobota

Klatka
- wyciskanie na ławce plasko
- rozpiętki
- wyciskanie hantelek na skosie

Niedziela wolne

Staż? Ilość serii, powtórzeń?

Poniedzialek
biceps
- ugninanie ramion ze sztangą nas stojąco 4serie progresja 16 12 10 8
- modlitewnik 4serie progresja 16 12 10 8

triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 4serie progresja 16 12 10 8
- pompki na poręczach 4 serie max

Wtorek wolne

Środa

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4serie progresja 16 12 10 8
- wzniosy hantelek bokiem 4 serie po 12 powtorzen
- wyciskanie hantelek 4 serie po 12 powtorzen

Czwartek

Plecy
- podciągnaie na drązku w szerokim uchwycie 4 serie max
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 6 seri po 12

Nogi
- wypychanie ciezaru na suwnicy 4serie progresja 16 12 10 8
- prostowanie nog w siadzie 4serie progresja 16 12 10 8
- uginianie nóg w leżeniu 4serie progresja 16 12 10 8

Przedramiona
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwyt 4 serie po 25-30 powtorzen
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwyt 4 serie po 25-30 powtorzen
Piatek wolne

Sobota

Klatka
- wyciskanie na ławce plasko 10 seri po 5 powtorzen
- rozpiętki 4 serie po 8
- wyciskanie hantelek na skosie 4 serie po 8

aha i wiek 18 lat staz rok

Bieda na maxa. :)

Tzn moze cos bardziej konkretnie powiesz

Nieciekawie. Nie lepiej zrobić jakiś standardowy podział?

A jak koniecznie ma być ten to daj nogi do barków.
Poniedzialek
biceps
- ugninanie ramion ze sztangą nas stojąco 4serie progresja 16 12 10 8 // 3s
- tu daj 3 s unoszenia sztangielek siedząc na ławce skośnej
- modlitewnik 4serie progresja 16 12 10 8 //2s ze stałym ciężarem

triceps
- tu daj wyciskanie francuskie sztangi 3s 12 10 8
- prostowanie ramion na wyciągu 4serie progresja 16 12 10 8 //3s, bez progresji
- pompki na poręczach 4 serie max //2s, jak ten max jest duży (>12) to stosuj niewielkie obciążenie

Wtorek wolne

Środa
Barki i nogi
- wyciskanie sztangi zza głowy 4serie progresja 16 12 10 8 //na barki ilość powt to jak kto woli, wiele osób robi więcej, koło 15
- wzniosy hantelek bokiem 4 serie po 12 powtorzen
- wyciskanie hantelek 4 serie po 12 powtorzen //to wywal, zamiast tego daj coś na tylne aktony, np unoszenie hantli w opadzie 3s po 12 powt

Nogi
- wypychanie ciezaru na suwnicy 4serie progresja 16 12 10 8
- prostowanie nog w siadzie 4serie progresja 16 12 10 8 //bez prog
- uginianie nóg w leżeniu 4serie progresja 16 12 10 8 // bez prog
a łydki to co? dodaj 4s na łydki
Czwartek

Plecy
- podciągnaie na drązku w szerokim uchwycie 4 serie max
- u damy wiosłowanie sztangą 4 s 12 10 10 8
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 6 seri po 12 //za duzo serii, rób 3
- coś na prostowniki, unoszenie tułowia np, 3s

Przedramiona
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwyt 4 serie po 25-30 powtorzen
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwyt 4 serie po 25-30 powtorzen
Piatek wolne

Sobota

Klatka
- wyciskanie na ławce plasko 10 seri po 5 powtorzen //i po co to, góra 5 s z prog
- rozpiętki 4 serie po 8 //na koniec, i tak z 12 powt
- wyciskanie hantelek na skosie 4 serie po 8//możesz robić prog

Ten prog 16 12 10 8 możesz zastapić bardziej standardowym, ale jeśli ten ci bardziej pasuje, to ok.

Takie moje propozycje... czy wykorzystasz, twoja sprawa

robilbym te nogi z barkami ale nie da rady bo na silke chodze tylko w czwartki i poniedzialki a takto cwicze w chacie gdzie mam tylko ławke wiec musze robic nogi w czwartek razem z plecami niestety

To musisz pokombinować. Ja odradzam trenowanie na jednej sesji nóg z plecami.

Dlaczego?

Bo to dwie najwieksze grupy mięśniowe więc trenowanie ich na jednej sesji to raczej niezbyt trafiony pomysł