Trening namber tri z naciskiem na barki, plecy i biceps

Na początek dam link do mojego poprzedniego treningu https://www.sfd.pl/temat240163/ 

Napisałem tam że zaczynam cykl kreatynowy od połowy stycznia, jednak zaczełem od poczatku stycznia który trwał 5 tygodni, bo ponieważ się rozchorowałem :-/ i mam tydzień przerwy, ale od poniedziałku czyli jutra chce polecieć nowym treningiem, a ten pierwszy tydzień to taki softowy ma być żebym sprawdził go w praktyce. A i w poprzednim treningu tak jak zaznaczyłem priorytetem były barki i biceps, najlepiej to mi z bicepsem, w barkach położyłem duży nacisk na boczne i tylne aktony. Tylne aktony bardzo ładnie urosły a boczne :-/ mina mówi sama za siebie. Mile zaskoczył mnie brzuch bo uwidocznił się jeszcze bardziej . No dobra bo nie pisze tu rozprawki, przejde do konkretów .

Trenuje od 5 miesięcy systematycznie, a to jest 3 trening z priorytetami, chce sobie postawić pewien cel który ocenie przy planowaniu kolejnego, już 4 cyklu .
Ten cykl ma maxymalnie rozwinąć moje barki i plecy no i oczywiście biceps nadal będę katował bo jest malutki i niechce rosnąć, triceps jest wporządku.
Barki - głównie przednie aktony i boczne (jak już wspominałem tylne są wporządku jednak nie zamierzam ich zaniedbywać)
Plecy - głównie chodzi mi o środkową część pomiędzy łopatkami, ponieważ borykam się z odstającymi łopatkami, no i ogólnie podoba mi się ta część mięśni
Biceps - bardzo trudna partia (w moim przypadku) do rozwinięcia.

Podziele to na dni tak:
Poniedziałek - barki
Wtorek - plecy, biceps
Środa - wolne
Czwartek - klatka, triceps, przedramie
Piątek - wolne
Sobota - nogi
Niedziela - wolne

Barki:
ćwiczenie 1. unoszenie hantli bokiem 4x10 (stały ciężar)
2. unoszenie hantla w przód 4x10 (stały ciążar)
3. wyciskanie sztnagi z klatki 12,10,8,8 (prograsja)
4. odwrotne rozpiętki 2x12 (stały ciężar)

Plecy, biceps:
ćwiczenie 1. przyciągnie linki wyciągu górnego do karku 12,10,8,8 (progresja)
2. wiosłowanie sztangą, sztange przyciągając do klatki 12,10,8,8 (progresja)
3. wiosłowanie hantlem, łokieć blisko tułowia 4x 10 (stały ciężar)
4. wznosy barków ze sztangą 15,12,10,10 (progresja)
5. martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,8 (progresja)
6. uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,8 (progresja)
7. uginanie ramion z hantlami stąjąc z supinacją nadgarstka 2x 10 i to samo tylko chwyt młotkowy i 2x 10 (stały ciężar)
8. uginanie ramion z hantlem z podpora o kolano lub na modlitewniku 3x 10

Klatka, triceps, przedramie:
Ćwiczenie 1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej/sztangielek 12,10,8,8 (progresja)
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 (progresja)
3. przenoszenie hantla nad głową/rozpiętki 4x 10 (stały ciężar)
4. wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 12,10,8,8 (progresja)
5. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8 (progresja)
6. uginanie nadgarstków podchwytem 4x 20-30 (stały ciążar)

Nogi:
Ćwiczenie 1. przysiady 12,10,10,8,8 (progresja)
2. wykroki z hantlami 4x 10 (stały ciężar)
3. wspięcia na palcach 5x 20-30 (stały ciężar)

Proszę o jakieś wskazówki, bądź korekty treningu, trafne wskazówki będą nagradzane honorową nagrodą SOG . Szczególnie licze na Michaila, bo wiele czytam jego postów i widać że zna się na rzeczy .

Plecy - głównie chodzi mi o środkową część pomiędzy łopatkami, ponieważ borykam się z odstającymi łopatkami, no i ogólnie podoba mi się ta część mięśni //odstających łopatek nie "zabudujesz" mięśniami, wpisz w wyszukiwarce, to mozna zniwelować

Podziele to na dni tak:
Poniedziałek - barki
Wtorek - plecy, biceps
Środa - wolne
Czwartek - klatka, triceps, przedramie
Piątek - wolne
Sobota - nogi
Niedziela - wolne

Barki:
ćwiczenie 1. unoszenie hantli bokiem 4x10 (stały ciężar)
2. unoszenie hantla w przód 4x10 (stały ciążar)
3. wyciskanie sztnagi z klatki 12,10,8,8 (prograsja) //ja bym dał na początek
4. odwrotne rozpiętki 2x12 (stały ciężar)

Plecy, biceps:
ćwiczenie 1. przyciągnie linki wyciągu górnego do karku 12,10,8,8 (progresja)
2. wiosłowanie sztangą, sztange przyciągając do klatki 12,10,8,8 (progresja)
3. wiosłowanie hantlem, łokieć blisko tułowia 4x 10 (stały ciężar)
4. wznosy barków ze sztangą 15,12,10,10 (progresja)// na kapturki rób wiecej powt (ok 15), bo to wytrzymałe mięśnie, progresja raczej zbędna
5. martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,8 (progresja) //po co na prostych? niepotrzebnie będą pracować dwugłowe ud
6. uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,8 (progresja) //4 serie
7. uginanie ramion z hantlami stąjąc z supinacją nadgarstka 2x 10 i to samo tylko chwyt młotkowy i 2x 10 (stały ciężar)
8. uginanie ramion z hantlem z podpora o kolano lub na modlitewniku 3x 10 //2 serie

Klatka, triceps, przedramie:
Ćwiczenie 1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej/sztangielek 12,10,8,8 (progresja)
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 (progresja)
3. przenoszenie hantla nad głową/rozpiętki 4x 10 (stały ciężar)
4. wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 12,10,8,8 (progresja)
5. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8 (progresja)
6. uginanie nadgarstków podchwytem 4x 20-30 (stały ciążar)
//na przedramiona rób też uginania nachwytem
Nogi:
Ćwiczenie 1. przysiady 12,10,10,8,8 (progresja)
2. wykroki z hantlami 4x 10 (stały ciężar)
3. wspięcia na palcach 5x 20-30 (stały ciężar)
//nie masz nic na dwugłowe, a robienie ich z plecami (przy martwym) to moim zdaniem średni pomysł

Ogólnie plan jak na Twój nieduży staż dość ambitny Zwłaszcza na plecy i biceps jest dość sporo serii, wypada ciężki trening, więc uważaj z tym... lepiej zrobić mniej serii a dokładniej.

Odświeżam temat .

Zmieniony przez - adrian233 w dniu 2006-02-21 19:45:08