ma2teusz
witam ponownie
ulozylem sobie troche inny plan treningow otoz wyglada on tak
Pon cwiczenia z elementem startu i biegi zwinnosciowe oraz technika
wt silownia i tu skorzystale z plany treningowego na wyskok TRENING 1
I. Przysiad pełny ze sztangą na barkach
5 powtórzeń z ciężarem ok 85%
II. Przysiad ze sztanga na barkach
3 powtórzenia z ciężarem ok 50%
Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejscie w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku.
III. Wyskok ze sztangą na barkach
5 powtórzeń z ciężarem ok 20%
Po kazdym wyskoku reset- krótka przerwai znowu - jak najszybsze zejscie i natychmiastowy wyskok.
IV. Skok przez płotki ustawione blisko siebie
5 powtórzeń
dynamiczne wyskoki w górę, nie w dal
V. tzw. Żuraw
6 powtórzeń
Klęk prosty na miekim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądz korzystamy z pomocy partnera, ktory przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego)do podlogi i jak najszybszy powrot bez żadnej przerwy. Możemy pomagac sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża. Podobno buduje bardzo dobrze wlokna szybkokurczliwe
Sr zabaw z pilka oraz bardzo leciutkie cwiczenia techniczne
Czw- silownia I. Przysiad bułkagrski ze sztangą
5 powtórzeń na 1 noge
Przysiad bulgarski ze sztanga/hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtorzenie bylo wykonane z wysiłkiem.
II. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach
3 powtórzenia z obciażeniem ok 50 % CM
Szybkie zejscie w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad sila wybuchowa - pomijamy cykl rozciagniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najslabsze( latwo to zauwazyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugieciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy bedzie ten pierwszy poniewaz angażujemy cykl rozciagniecie skurcz- korzystamy z sily zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne.
III. wyskoki prawa noga/lewa noga
5 powtórzeń na 1 noge z obciążeniem ok 10% wagi ciała
trzymamy w rękach hantle wykonując wyskoku ze zmianą nóg w powietrzu- zadnej przerwy.
Pracujemy rękoma jak przy biegu.
IV. Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze
5 powtórzen na 1 noge( 5 x prawa potem lewa)
Po kazdym zeskoku reset. Szybkie ugiecie i dynamiczny wyskok.
V.Dynamiczne unoszenie tulowia z opadu
Piatek luzny technika oraz celnosc
sobota rano rozbieganie i popoludniu cwiczenia szybkosciowe oraz technika
aha i na silowni we wtorek i czwartek robie po 3 obwody czyli 1 obwod to 5 cwiczen
Poradzcie mi czy plan ten jest dobry??
ulozylem sobie troche inny plan treningow otoz wyglada on tak
Pon cwiczenia z elementem startu i biegi zwinnosciowe oraz technika
wt silownia i tu skorzystale z plany treningowego na wyskok TRENING 1
I. Przysiad pełny ze sztangą na barkach
5 powtórzeń z ciężarem ok 85%
II. Przysiad ze sztanga na barkach
3 powtórzenia z ciężarem ok 50%
Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejscie w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku.
III. Wyskok ze sztangą na barkach
5 powtórzeń z ciężarem ok 20%
Po kazdym wyskoku reset- krótka przerwai znowu - jak najszybsze zejscie i natychmiastowy wyskok.
IV. Skok przez płotki ustawione blisko siebie
5 powtórzeń
dynamiczne wyskoki w górę, nie w dal
V. tzw. Żuraw
6 powtórzeń
Klęk prosty na miekim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądz korzystamy z pomocy partnera, ktory przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego)do podlogi i jak najszybszy powrot bez żadnej przerwy. Możemy pomagac sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża. Podobno buduje bardzo dobrze wlokna szybkokurczliwe
Sr zabaw z pilka oraz bardzo leciutkie cwiczenia techniczne
Czw- silownia I. Przysiad bułkagrski ze sztangą
5 powtórzeń na 1 noge
Przysiad bulgarski ze sztanga/hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtorzenie bylo wykonane z wysiłkiem.
II. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach
3 powtórzenia z obciażeniem ok 50 % CM
Szybkie zejscie w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad sila wybuchowa - pomijamy cykl rozciagniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najslabsze( latwo to zauwazyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugieciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy bedzie ten pierwszy poniewaz angażujemy cykl rozciagniecie skurcz- korzystamy z sily zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne.
III. wyskoki prawa noga/lewa noga
5 powtórzeń na 1 noge z obciążeniem ok 10% wagi ciała
trzymamy w rękach hantle wykonując wyskoku ze zmianą nóg w powietrzu- zadnej przerwy.
Pracujemy rękoma jak przy biegu.
IV. Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze
5 powtórzen na 1 noge( 5 x prawa potem lewa)
Po kazdym zeskoku reset. Szybkie ugiecie i dynamiczny wyskok.
V.Dynamiczne unoszenie tulowia z opadu
Piatek luzny technika oraz celnosc
sobota rano rozbieganie i popoludniu cwiczenia szybkosciowe oraz technika
aha i na silowni we wtorek i czwartek robie po 3 obwody czyli 1 obwod to 5 cwiczen
Poradzcie mi czy plan ten jest dobry??
