Dieta na mase do oceny

Witam. Chciałbym żebyście ocenili moją dietę.
Wzrost: 177, waga: 70 kg, wiek: 19 lat
Zapotrzebowanie: 41kcal/1 kg masy ciała
180gB, 60gT, 420gWW
Cel: przyrost masy mięśniowej


Śniadanie 7 - 00
Płatki owsiane 100g B 11,9/T 7,2/WW 69,3/kcal 389,6
Mleko 0,5% 200g B 7,0/T 1,0/WW 10,2/kcal 77,8
Odżywka białkowa 20g B 16,0/T 1,6/WW 1,2/kcal 83,2

Razem B 34,9/T 9,8/WW 80,7/kcal 550,6

II Śniadanie 10 - 25
Chleb żytni razowy 150g B 8,4/T 2,6/WW 77,3/kcal 365,6
Mintaj świeży 120g B 19,9/T 0,7/WW 0,0/kcal 86,2
Masło śmietankowe 10g B 0,11/T 7,35/WW 0,11/kcal 67,03

Razem B 28,41/T 10,65/WW 77,41/kcal 518,83

III Posiłek 13 - 10
Chleb żytni razowy 150g B 8,4/T 2,6/WW 77,3/kcal 365,6
Mintaj świeży 120g B 19,9/T 0,7/WW 0,0/kcal 86,2
Masło śmietankowe 10g B 0,11/T 7,35/WW 0,11/kcal 67,03

Razem B 28,41/T 10,65/WW 77,41/kcal 518,83

Posiłek przed treningowy 16 - 00
Ryż brązowy 80g B 5,7/T 1,5/WW 61,4/kcal 282,2
Kurczak mięso z piersi b/s 100g B 21,5/T 1,3/WW 0,0/kcal 99,0
Kapusta pekińska 200g B 2,4/T 0,4/WW 6,4/kcal 24,0
Oliwa z oliwek 10g B 0,0/T 10,0/WW 0,0/kcal 89,6
Marchew 100g B 1,0/T 0,2/WW 8,7/kcal 27,0
Ogórek 100g B 0,7/T 0,1/WW 2,9/kcal 15,3

Razem B 31,3/T 13,5/WW 79,4/kcal 537,1

Od razu po treningu
Glukoza 50g B 0,0/T 0,0/WW 50,0/kcal 200,0

Posiłek po treningowy 19 - 20 (ok. 40 min. po treningu)
Odżywka carbo 40g B 0,0/T 0,0/WW 38,3/kcal 153,2
Odżywka białkowa 35g B 28,0/T 2,8/WW 2,1/kcal 149,5

Razem (Glukoza, carbo, białko) B 28,0/T 2,8/WW 90,4/kcal 502,7

Kolacja ok. 22 - 30
Jajko całe 75g B 9,4/T 8,0/WW 0,8/kcal 112,7
Ser twarogowy chudy 100g B 19,8/T 0,5/WW 3,5/kcal 97,7

Razem B 29,2/T 8,5/WW 4,3/kcal 210,4

Łącznie w ciągu dnia B 180,22/T 56,0/WW 409,62/kcal 2840,0

Zapotrzebowanie: 41kcal/1 kg masy ciała// DUZE ZAPAOTRZEBOWANIE - JAKBYS SIE OTLUSZCZASZ LTO ZMIEJSSZ WW
180gB, 60gT, 420gWW// BIALKA ZA DUZO, ZMINIEJSZ DO 2 G I DODAJ ZDROWYCH TLUSZCZY I WW
Cel: przyrost masy mięśniowej


Śniadanie 7 - 00// DODAJ ORZECHY
Płatki owsiane 100g B 11,9/T 7,2/WW 69,3/kcal 389,6
Mleko 0,5% 200g B 7,0/T 1,0/WW 10,2/kcal 77,8
Odżywka białkowa 20g B 16,0/T 1,6/WW 1,2/kcal 83,2

Razem B 34,9/T 9,8/WW 80,7/kcal 550,6

II Śniadanie 10 - 25
Chleb żytni razowy 150g B 8,4/T 2,6/WW 77,3/kcal 365,6
Mintaj świeży 120g B 19,9/T 0,7/WW 0,0/kcal 86,2
Masło śmietankowe 10g B 0,11/T 7,35/WW 0,11/kcal 67,03// DAJ ROSLINNE I JAKIES WARZYWKO

Razem B 28,41/T 10,65/WW 77,41/kcal 518,83

III Posiłek 13 - 10
Chleb żytni razowy 150g B 8,4/T 2,6/WW 77,3/kcal 365,6
Mintaj świeży 120g B 19,9/T 0,7/WW 0,0/kcal 86,2
Masło śmietankowe 10g B 0,11/T 7,35/WW 0,11/kcal 67,03// JW

Razem B 28,41/T 10,65/WW 77,41/kcal 518,83

Posiłek przed treningowy 16 - 00// LADNIE
Ryż brązowy 80g B 5,7/T 1,5/WW 61,4/kcal 282,2
Kurczak mięso z piersi b/s 100g B 21,5/T 1,3/WW 0,0/kcal 99,0
Kapusta pekińska 200g B 2,4/T 0,4/WW 6,4/kcal 24,0
Oliwa z oliwek 10g B 0,0/T 10,0/WW 0,0/kcal 89,6
Marchew 100g B 1,0/T 0,2/WW 8,7/kcal 27,0
Ogórek 100g B 0,7/T 0,1/WW 2,9/kcal 15,3

Razem B 31,3/T 13,5/WW 79,4/kcal 537,1

Od razu po treningu
Glukoza 50g B 0,0/T 0,0/WW 50,0/kcal 200,0

Posiłek po treningowy 19 - 20 (ok. 40 min. po treningu)// CARBO DAJ WYZEJ A GLUKOZE WYWAL - TUTAJ JESZ NORMALNY POSILEK ALE DAJESZ MALO TLUSZCZU
Odżywka carbo 40g B 0,0/T 0,0/WW 38,3/kcal 153,2
Odżywka białkowa 35g B 28,0/T 2,8/WW 2,1/kcal 149,5

Razem (Glukoza, carbo, białko) B 28,0/T 2,8/WW 90,4/kcal 502,7

Kolacja ok. 22 - 30// OK
Jajko całe 75g B 9,4/T 8,0/WW 0,8/kcal 112,7
Ser twarogowy chudy 100g B 19,8/T 0,5/WW 3,5/kcal 97,7

Razem B 29,2/T 8,5/WW 4,3/kcal 210,4

Łącznie w ciągu dnia B 180,22/T 56,0/WW 409,62/kcal 2840,0

DIETA DOBRZE ZROBIONA POZA TYM II POSILKIEM POTRENINGOWYM. OCZYWISCIE ODZYWKE DAJ NP. Z CARBO 10-15 MIN PO TRENINGU A POZNIEJ ZJEDZ NP. MAKARON Z TWAROGIEM ALBO RYZ BIALY Z TUNCZYKIEM. DODAJ ROZNEGO RODZAJU NASION I ORZECHOW, TRAN ALBO KAPSULKI O-3, MULTIWITAMINA I WSIO pAMIETAJ ZEBY UROZMAICAC I NIE JESC CIAGLE TEGO SAMEGO.

Śniadanie 7 - 00
Płatki owsiane 100g B 11,9/T 7,2/WW 69,3/kcal 389,6 //DORZUC ORZECHY
Mleko 0,5% 200g B 7,0/T 1,0/WW 10,2/kcal 77,8
Odżywka białkowa 20g B 16,0/T 1,6/WW 1,2/kcal 83,2

Razem B 34,9/T 9,8/WW 80,7/kcal 550,6

II Śniadanie 10 - 25
Chleb żytni razowy 150g B 8,4/T 2,6/WW 77,3/kcal 365,6
Mintaj świeży 120g B 19,9/T 0,7/WW 0,0/kcal 86,2
Masło śmietankowe 10g B 0,11/T 7,35/WW 0,11/kcal 67,03 //OK
DORZUC POMIDORA ALBO COS
Razem B 28,41/T 10,65/WW 77,41/kcal 518,83

III Posiłek 13 - 10
Chleb żytni razowy 150g B 8,4/T 2,6/WW 77,3/kcal 365,6
Mintaj świeży 120g B 19,9/T 0,7/WW 0,0/kcal 86,2
Masło śmietankowe 10g B 0,11/T 7,35/WW 0,11/kcal 67,03 //OK J/W

Razem B 28,41/T 10,65/WW 77,41/kcal 518,83

Posiłek przed treningowy 16 - 00
Ryż brązowy 80g B 5,7/T 1,5/WW 61,4/kcal 282,2 // DAJ 100G
Kurczak mięso z piersi b/s 100g B 21,5/T 1,3/WW 0,0/kcal 99,0
Kapusta pekińska 200g B 2,4/T 0,4/WW 6,4/kcal 24,0
Oliwa z oliwek 10g B 0,0/T 10,0/WW 0,0/kcal 89,6
Marchew 100g B 1,0/T 0,2/WW 8,7/kcal 27,0
Ogórek 100g B 0,7/T 0,1/WW 2,9/kcal 15,3

Razem B 31,3/T 13,5/WW 79,4/kcal 537,1

Od razu po treningu
Glukoza 50g B 0,0/T 0,0/WW 50,0/kcal 200,0 // DORZUC BIALKOWA

Posiłek po treningowy 19 - 20 (ok. 40 min. po treningu)
Odżywka carbo 40g B 0,0/T 0,0/WW 38,3/kcal 153,2
Odżywka białkowa 35g B 28,0/T 2,8/WW 2,1/kcal 149,5 //NORMALNY POSILEK!!

Razem (Glukoza, carbo, białko) B 28,0/T 2,8/WW 90,4/kcal 502,7

Kolacja ok. 22 - 30
Jajko całe 75g B 9,4/T 8,0/WW 0,8/kcal 112,7
Ser twarogowy chudy 100g B 19,8/T 0,5/WW 3,5/kcal 97,7 // DAJ OLIWE

Razem B 29,2/T 8,5/WW 4,3/kcal 210,4

Łącznie w ciągu dnia B 180,22/T 56,0/WW 409,62/kcal


DIETA OK ZMIEN POSILEK POTRENINGOWY, DORZUC OMEGA3 I BEDZIE DOBRZE I STARAJ SIE TO MASLO TYLKO DO 1 POSILKU A NASTEPNYM MOZESZ DAC OLIWE

Czyli po treningu mogę zrobić tak, że wypiję 50g carbo (B 0,0/T 0,0/WW 47,8/kcal 191,42) i 35g odżywki białkowej (B 28,0/T 2,8/WW 0,0), a 60 minut po treningu zjeść normalny posiłek ???

I jeszcze jedno pytanie, a mianowiecie słyszałem, że spożycie odżywki w płynie po treningu jest szybko wchłaniane przez organizm i dlatego po posiłku odżywkowym trzeba po ok. 60-90 minut zjeść już normalny posiłek ???

I ostanie pytanie: Jeżeli tak jest to ten posiłek odżywkowy odrazu po treningu nie trzeba wliczać do łącznego zapotrzbowania na B,T,WW i kcal w ciągu dnia ???

Tak wlasnie masz zrobic , a co do bilansu to oczywiscie wliczasz. Choc ja osobiscie traktuje ten posilek jako dodatkowy jak jestem na masie

A odżywka białkowa w śniadaniu ma zostać taka jak jest czy zastąpić ją jakimś produktem ? Jeżeli zastąpić to jakim ?

Moze zostac ale mozesz sobie zmieniac i dawac twarog

A jakie byś radził produkty spożyć po treningu ?

Ryz bialy(parboiled), makaron
a z bialek to piers, tuna,twarog

A w dni nietreningowe jak mam jeść ?

W nietreningowe jesz tak samo tylko ze nie dajesz carbo ale dodajesz te wegle do posilkow