Co dodac ??

Ok zrobie to za jakies trzy godziny bo musze zaraz spad na silke

Widze tak ten plan :
Pn:
Klatka :
Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce: 2 serie rozgrzewkowe 20pow , 14 pow
2 serie inzolacyjne(chyba tak to sie nazywa) 4pow ciezarem o 30 kg mniejszym o tego co zamierzam robic serie , 2 pow ciezarem o 10 kg mniejszym o tego co zamizram robic serie, pozniej przechodze do serii glownych czyli: dwie serie po 6 pow i trzecia ostatnia o 10 kg mniejsza.
Wyciskanie sztangielek na skosnej 35 stopni 4 serie po 10 pow ciezar staly
rozpietki typu baterfly 4x 12 pow ciezar staly
Brzuch: na brzuch robie dwa cwiczenia po 20 powtorzen

Wtorek: plecy + przedramiona
Plecy :
podciaganie na drazku do klaty 4 serie na maxa
podciaganie sztangielki jednoracz 4 serie z progresja 12,10,8,8 1<2<3=4
przyciaganie raczki raczki dolnego wyciagu do brzucha w siadzie 4 serie j/w
sklony na przyrzadzie 3 serie po 20 pow
przedramiona:
uginanie nadgrastkow podchwytem ze sztanga 3 serie max

Czwartek:
Barki:
Unoszenie sztagielek bokiem w gore 4x10
wyciskanie sztagielek w gore w siadzie 5 seri 12,10,8,8,8 1<2<3=4=5
unoszenie sztangielki lezac na lawce skosnej bokiem na tyl barkow(nie wiem jak fachowo sie to nazywa). 4 serie 10 pow
szurugusy stjac sztangielkami 4x15 ciezar staly
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu (raczka lamana)4x12,8,8,8 1<2=3=4
wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 4x10,8,8,6 1<2<3<4
tulow pochylony do przodu i sciaganie linki dlugiej wyciagu dolnego 4x8 ciezar staly

Piatek:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac(szeroko) 4x12,10,8,8 1<2<3=4
Uginanie ramion ze sztagielkami siedzac (supinacja) 4x10 staly ciezar
Modlitewnik lamana (wasko)3x10,8,8 1<2=3
Nogi:
to grupa 3 cykl pierwszy michail forma na lato

To chyba caly plan !! Wiem malo czytelny ale moze cos wyczytasz

Pn:
Klatka :
Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce: 2 serie rozgrzewkowe, 4 właściwe
Wyciskanie sztangielek na skosnej 35 stopni 4 serie
rozpietki typu baterfly 4x
Brzuch: na brzuch robie dwa cwiczenia po 20 powtorzen

Wtorek: plecy + przedramiona
Plecy :
podciaganie na drazku do klaty 4 serie
podciaganie sztangielki jednoracz 4 serie
przyciaganie raczki raczki dolnego wyciagu do brzucha w siadzie 4 serie
sklony na przyrzadzie 3 serie (może martwy ciąg? pomyśl nad tym)
przedramiona:
uginanie nadgrastkow podchwytem ze sztanga 3 serie max

Czwartek:
Barki:
Unoszenie sztagielek bokiem w gore 4x
wyciskanie sztagielek w gore w siadzie 5 seri
unoszenie sztangielki lezac na lawce skosnej bokiem na tyl barkow(nie wiem jak fachowo sie to nazywa). 4 serie
szurugusy stjac sztangielkami 4x

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu (raczka lamana)3-4x
wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 3x
tulow pochylony do przodu i sciaganie linki dlugiej wyciagu dolnego 3x (nie znam tego ćwiczenia, wystarczy 9-10 serii na tricepsy)

Piatek:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac(szeroko) 4x
Uginanie ramion ze sztagielkami siedzac (supinacja) 3x10 staly ciezar
Modlitewnik lamana (wasko)2-3x
(wystarczy 9-10 serii)
Nogi:
to grupa 3 cykl pierwszy michail forma na lato


Co do progresji, stałego ciężaru, ilości powtórzeń - wszystko wyjdzie na sali, dlatego pomazałem.

Dzieki juz leci sogacz