PONIEDZIAŁEK
PLECY (12)
Podciąganie na drążku nachwytem 3 x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Ściąganie drążka w wyciągu górnym w siadzie 12-10-8
BICEPS + PRZEDRAMIĘ (10)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8
Uginanie ramion z hantlami „młotek" 12-10-8
Uginanie nadgarstków podchwytem 12-10-8
ŚRODA
KLATKA (12)
Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-10-8
Rozpiętki płasko 12-10-8-8
TRICEPS (10)
Wyciskanie „francuskie" sztangi poziomo 12-10-8-8
Wyciskanie hantli „francuskie" w siadzie jednorącz 12-10-8
Prostowanie ramienia w opadzie z hantlami 12-10-8
PIĄTEK
BARKI (11)
Wyciskanie sztangi przed głową w siadzie 12-10-8-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 10-8-6
Przerwy między seriami: 80-120 sek.
Przerwy między ćwiczeniami 3-4 min.
UWAGI: brzuch ćwicze według 6 Weidera wiec nie dodałem, jeśli chodzi o nogi to teraz trenuje na wyskok więc narazie też sobie odpuściłem, dopier oza 3-4 miechy zaczne nogi. Proszę o pomoc ekspertów, tylko nie mówcie, że źle ułożyłem i żebym skorzystał z innego treningu tylko poradźcie co zmienić:)