fitnessowa dieta do oceny =P

do rzeczy:

2200 kcal

165 g B

73 g T

220 g WW

B 40% / T 40% / WW 30%


przed treningowe - 10g B 20g WW

po treningowe - 10g B 20g WW

ŚNIADANIA: 1 posiłek

I
jajecznica z
2 białek 3 całych jajek 30g B // 18g T // xxWW
troszke masła do smażenia xx xx // 5g T // xx
cebulka 50g 1 // xx // 2
wędlina drobiowa 20g 4 // xx // xx
sól/pieprz
chleb gruboziarnisty 20g 4// xx // 10
porcja orzechów włoskich 10gT

35// 23 // 12

II
biały ser półtłusty 125g 24 // 7 // 5
jogurt naturalny 100g 4 // 3 // 6
łyżka oliwy z oliwek xx // 10 // xx
rzodkiewka/cebulka zielona/ // 2-4
cebulka
sól/pieprz
łyżka oliwy z oliwek 7g tłuszczu


28// 20 // 12

III
jajka sadzone 240g 30 // 23 // 2
cebulka 50g 1 // xx // 2
chleb gruboziarnisty ciemny 20g 3 // xx // 10
porcja orzechów włoskich 10gT

34// 23 // 14


Zajęcia i obiady ( po obiadach zwykle trening)2 i 3 posiłek

I
Kartofle (200g) 2 // xx // 34
Pierś z kuraka 100g 20 // 1 // xx
mix warzyw 4 // xx // 4
łyżka oliwy z oliwek 0 // 10g // 0

26// 11 // 38

II
Ryba 'Panga' - pyszna niestety nie znam zawartości B/T/WW ( jest

to rybka biała, więc przyjąłem mniej więcej 20/4/0

Panga 100g 20g // 4 // xx
warzywa mrożone 120g 8 // 0 // 10
ziemniaki smażone 2 // 8 // 28

30// 12 // 38


III
Mix fasolowy 150g 20 // 1 // 30
Chuda wołowina 75-100g 20 // 4 // xx
Szpinak 100g 4 // 2 // 8
Sałata
2 łyżeczki octu winnego
łyżka oliwy z oliwek 0 // 7 // 0

35 // 12 // 38


Iv
Tuńczyka w wodzie 150-200t 40g // 2 // xx
sos pomidorowy 60g 4 // 2 // 12
ryż 40g 2 // xx // 28
oregano/sól/pieprz
łyżka oliwy z oliwek 0 // 7 // 0

34// 11 // 40


PRZED TRENINGIEM
=================================


przed treningowe - 10g B 20g WW 4 posiłek

TRENING

po treningowe - 10g B 20g WW 5 posiłek


=================================
1h PO TRENINGU 6 posiłek


I
Jogurt naturalny 200g 8 // 8 // 12
Porcja odżywki proteinowej 15// 0 // 0
Płatki śniadaniowe 20g 1 // 0 // 15
Owoce - 1 jabłko 0 // 0 // 15

24// 8 // 42

II
chleb gruboziarnisty 50g 3// 0 // 20
wędlina drobiowa 20g 5// 1 // 0
plasterek sera żóltego 2// 5 // 0
serek wiejski lekki 200g 20//2//10
owoc xx//xx//15

30 // 8 // 45


PRZED SNEM 7 posiłek

serek wiejski lekki 200g 20//2//10

serek biały chudy


Problemy:

- nie orientuje się w tłuszczach za bardzo - ktoś miałby jakiś przydatny link ?

- nie wiem gdzie dobić jeszcze WW, żeby nie przekraczać dawki 15g w posiłku B-T a uzyskać 220g

dieta jest narazie na jako taki rozruch. Po 2 tyg napewno ulegnie modyfikacji. Bilans kaloryczny ustawiony na 0.

prosze o pomoc

dieta najgorsza nie jest

dwa wyjścia więc

1. wskoczyć na nią od razu i za jakieś 2 tygodnie modyfikować w zależności od efektów

2. wprowadzić korekty przed rozpoczęciem :

- plus : może efekty będą lepsze
- minus : ryzyko zamotania się w radach nie pasujących do własnego pomysłu

jeśli wybrałeś pkt. 2 to czytaj dalej



moje korekty byłyby następujące :

- zastąpienie wszędzie pieczywa warzywami
- nie mieszanie produktów mlecznych (jogurt) z tłuszczami (oliwa)
- dodatek omega-3 do każdego posiłku (po 2 kaps. np. Olimp)
- zdecydowane zwiększenie białka i ww w shake'ach przed i potreningowych
- nie smażenie ziemniaków
- ograniczenie jajek do 1 razu dziennie
- nie mieszanie ryżu z oliwą
- dodałbym węgli do posiłków po treningu

Zajrzyj też tu : https://www.sfd.pl/temat209117/

2200kcal = bilans na zero?! <- wydaje mi się, że to trochę mało.
Po przeczytaniu Twojego tekstu myślałem, że jesteś dziewczyną - sugerując się właśnie dziennym poziomem kalorii na bilansie zerowym.

'M:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne'

moja waga - 80 bf nie wiem , ale myśle że powyżej 15% - jutro zobacze to dam znać
współczynnik aktywności 1.1-1.2

więc o co chodzi ?
zresztą to 2200kcal to tylko próg wyjściowy. Coś na czym moge się oprzeć.Teoria. Za 2 tyg. zacznie się wporowadzanie właściwego planu.

Do Tyki:

- zastąpienie wszędzie pieczywa warzywami

da się zrobić. Zdecydowałem się na gruboziarniste pieczywo ze względu na błonnik
==================================================
- nie mieszanie produktów mlecznych (jogurt) z tłuszczami (oliwa)

orzechy włoskie mogą być, czy to tylko ucieczka z deszczu pod rynne ?
=================================================

- dodatek omega-3 do każdego posiłku (po 2 kaps. np. Olimp)

omega-3 jest tania, więc prawdopodobnie już jutro złożę zamówienie.
=================================================

- zdecydowane zwiększenie białka i ww w shake'ach przed i potreningowych

przepraszam, teraz doczytałem, że zalecane to 0,4 B/kg i 0,8 WW/ kg
w takim razie 30B//60WW powinno być wporzadku
=================================================

- nie smażenie ziemniaków
smażenie po to, żeby troszke tłuszczu do nich dodać rozumiem, że nie tędy droga. Co powiesz na ubijanie ich na puree z dodatkiem jogutru naturalnego/śmietany ?
=================================================

- ograniczenie jajek do 1 razu dziennie

jajka są tylko w śniadaniu a i to opcjonalnie.
=================================================

- nie mieszanie ryżu z oliwą

tutaj nie mam pomysłu co z tym zrobić.
=================================================


- dodałbym węgli do posiłków po treningu
zasadniczo problem z węglami rozwiązują shake'i przed i potreningowe (teraz +40g WW). Oblicze wszystko dokładnie. Jeżeli nadal będzie problem to dorzuce tam jakieś warzywko.
=================================================

Tak może być?

Rób jak chcesz, skoro jesteś taki mądry Ja tylko Tobie mówię, że ten wzór jest do d..y i możesz sobie zepsuć cały plan. Ale to się przekonasz na sobie, wcinając dziennie 2200kcal (hihi). A`propos planu - to będzie w przyszłości dieta na masę, redukcję czy też na bilansie 0?

Rzuć okiem:
https://www.sfd.pl/temat244849/ 

Tyka, rozumiem, że brak odpowiedzi to taka milcząca zgoda ze mną ? Taka niewypowiedziana

Pomocnicku dziękuje za troske. Proponuje przeczytać post Sachema w tamtym temacie. Prawie tak samo do tego podchodzie. Pozatym, wiem że mam tendencje do tycia. Zresztą. Okaże się za 2 tyg. Potestuje na sobie i zobaczymy jak będzie.

Pozdrawiam!

nie, po prostu nie ma co się bawić w teoretyczne dyskusje o duperelach

zacznij dietę, za dwa tygodnie oceń wyniki, potem możemy pogadać

większość zmian dobrych, nadal jednak nie rozumiesz że nie należy dodawać tłuszczu do węglowodanów lub węglowodanów do tłuszczu jak jest dużo jednego w danym posiłku to drugiego powinno być minimum

wiem o tym poprostu ustaliłem ilość tłuszczu w posiłkach WW-B na 15g max. Musiałem taki próg ustalić, żeby przy tej ilości posiłków zaspokoić zapotrzebowanie swojego organizmu na tłuszcze

dobra, koniec dupereli za 2 tyg. się zgłosze.

dziękuje za pomoc

ja bym dodał więcej tłuszczu do posiłków B+T a z tych B+WW odjął