Dieta redukcyjna,pierwsze wyliczenia

Chciałem sobie ułożyć dietkę redukcyjną, bo mi troszke sadełka weszło ;p
To moje dane, mam problemik, układałem wg. postu tyki:
Wiek: 16lat
Wzrost: 176cm
Masa ciała: 88kg
Beztłuszczowa masa ciała: ok. 60kg (przy bf, ok 30%)
Zapotrzebowanie dzienne: 2700 kcal (1040 aktywność, 1660 zapotrzebowanie)
2700 - 500 = 2200kcal
Ilość białka na dzień: 2 * 60 = 120g ---> 120 * 4 = 480kcal
2200 - 480 = 1720kcal do rozdysponowani pomiędzy węglowodany i tłuszcze
Ilość węglowodanów na dzień: 3 * 60 = 180g ---> 180 * 4 = 720kcal
Ilość tłuszczy: 1720 - 720 = 1000kcal ---> 1000 / 9 = 110g tłuszczy(chyba za dużo)
110/60 = 1,85g na kg masy ciała czyli wg. mnie o wiele za dużo
Możecie mi powiedzieć co narazie mam źle ?

Zapotrzebowanie układałem wg. kalkulatora w poście Tyki nt układania diety. Dałem 1 godzine heavy(30 minut biegu - plan 10 tyg., ćwiczenia siłowe w domu - pompki, brzuszki, grzbiety, hantelki)

Zmieniony przez - klouczers w dniu 2006-02-22 22:41:29

Możesz mieć swoje dzienne na poziomie 2700-2800kcal.
Dietkę z ujemnym masz na 2200 i się tego trzymaj, ale najlepiej jakbyś zamiast pompek, brzuszków itp. wprowadził trening siłowy na dużych ciężarach (zapobiegnie spadkowi mięśni na diecie). Ja ćwiczę w domu 30 minut dziennie (mam 2 sztangielki, sztangę i ławkę skośną) i wykonuję takie same ćwiczenia, jakie bym wykonywał na siłce. Do tego ciężary na maxa - czyli wszystko się da Bieg w sumie zbędny, bo tak i tak wprowadzasz bilans ujemny, czyli sadełko będzie spadało. Teraz najważniejsza jest ochrona mięśni.

Białeczko daj na 1,7g/1kg masy ciała - a nie beztłuszczowej (wykazane w testach, że wystarcza):
- 1,7g*88= 150g, 600kcal
Tłuszcze ok. 0,9g/1kg masy ciała:
- 80g = 720kcal
Węgle reszta:
- 880kcal/4= 220g
i powinno być gites.

Rozłóż to sobie na 5 posiłków i daj w każdym 30g białka, a resztę - W i T jakoś ułóż:
1. 400kcal;30gB(120kcal), reszta to W i T (280kcal)
2. 400kcal;30gB(120kcal), reszta to W i T (280kcal)
3. 600kcal(przedtreningowy);30gB(120kcal), reszta to W i T (480kcal)
4. 400kcal;30gB(120kcal), reszta to W i T (280kcal)
5. 400kcal;30gB(120kcal), reszta to W i T (280kcal)


Zawsze możesz przesunąć trochę kcal z tłuszczy do węgli, jeśli będziesz głodował to możesz też zwiększyć kaloryczność - lepiej chudnąć powoli a skutecznie.

Zmieniony przez - Pomocnick w dniu 2006-02-23 00:08:27