Dieta do sprawdzenia!

Witam wszystkich proszę o porade w sprawie diety
wg. książki Barbary Hołub „co jeść aby przyspieszyć budowe tkanki mięśniowej" na 1 kg masy ciała powinienem zjeść:

Białka: 3g
Węglowodanów: 5g
Tłuszczy: 0,9g
Kcal: 40

a więc przy mojej wadze 70 kg dzienne zapotrzebowanie wynosi:
Białko: 210
Węglowodany: 350
Tłuszcze: 63
Kcal: 2800

Podiadam następujące odżywki:

- Mega mass 4000 Joe Weidera (jedna porcja (z 550ml mleka) którą wg wskazań należy pić stopniowo przez cały dzień zawiera: 811 kcal, 49g białka, 127g węglowodanów i 12g tłuszczy)
- Whey Protein isolate Olimpu (jedna miarka zawiera 25g izolatu białka serwatki dorzucam to jako brakującą ilość białka w diecie a naet staram się robić nadwyżke bialka więc 2-3 miarki dziennie)
- Glutamine mega caps Olimpu (którą pije wg wskazań 3 x 3 rano przed śniadaniem, po treningu i przed snem)
- Creatine Mega Caps (wg wskazań 4 tabletki po treningu) koncze za niedlugo opakowanie i zaczynam pić Creafusion Mega Caps Olimpu
- Dibencozide Magnum (3 x 1 rano przed śniadaniem, 30-60 min przed treningiem, przed snem)
- Testosterol 250 Mega Bol-u (jedna kaps po śniadaniu)
- ZMA Olimp (3 kaps przed snem)

reasumując:
po odjęciu białka, tłuszczy, węglowodanów i kalori które są w odżywce Joe Weidera zostaje:

Białko: 161
Węglowodany: 223
Tłuszcze: 51
Kcal: 1989

Na tej podstawie ułożyłem sobie diete na dwa dni.
Dzień I:
Posiłek 1:
Pół kostki białego sera chudego (100g)
1,5 grahamki z dżemem
Mleko lub herbata
Razem: 375 kcal, 30g białka, 5g tłuszczu, 60 węglowodanów

Posiłek 2:
Pierś kurczaka (średnia) smażona na łyżce oliwy,
grahamka,
margaryna (1/2 łyżki),
ketchup (łyżka),
1/2 szklanki soku z pomidorów,
5 listków sałaty.
Razem: 702 kcal, 51g białka, 34g tłuszczu, 56 węglowodanów

Posiłek 3:
Pół kostki białego sera chudego (100g)
1,5 grahamki z dżemem
herbata lub po prostu szklanka wody
Razem: 375 kcal, 30g białka, 5g tłuszczu, 60 węglowodanów

Posiłek 4 (2h przed treningiem):
Ryż brązowy 100g
175g piersi kurczaka
Razem: 303 kcal, 44g białka, 3g tłuszczu, 79 węglowodanów

Posiłek 5 (po treningu):
Banan lub 2 pomarańcze
Razem: 120 kcal, białko 1,5, tłuszcze 0,4, węglowodany 35,6

Razem całość posiłków: 1947 kcal, 156,6 białka, 287,6 węglowodanów, 47,4 tłuszczy

Powiedzmy, że w miare możliwości się zmieścilem w dziennym zapotrzebowaniu bialko oczywiśce dopijam izolatem serwatki jak pisałem wyżej a nawet staram się przekraczać jego ilości. Węglowodany są przekroczone o 64,6 ale chyba to nie jest aż tak dużo? Kcal przekroczone o 42

Dzień II:
Posiłek 1:
Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych

Posiłek 2:
Posiłek 1 dziele na 2 części
Czyli razem: 374,2 kcal, 44g białka, 90g węglowodanów, 12g tłuszczu

Posiłek 3:
Pierś kurczaka (średnia) smażona na łyżce oliwy,
grahamka,
margaryna (1/2 łyżki),
ketchup (łyżka),
5 listków sałaty.
Razem: 702 kcal, 51g białka, 34g tłuszczu, 45 węglowodanów

Posiłek 4 (przed treningiem):
Pierś kurczaka + łyżka oliwy,
ryż brązowy (szklanka),
kalafior bądź brokuł,
kompot (lub sok pomarańczowy)
Razem: 769 kcal, 42g białka, 13g tłuszczu, 150 węglowodanów

Posiłek 5 (po treningu):
Pomarańcz szt. 60 kcal, 1,4 białko, 0,2 tłuszcze, 18 węglowodanów

Razem całość posiłków: 1905,2 kcal, 138,4 białka, 303 węglowodanów, 59,2 tłuszczy

Jak powyżej powiedzmy, że w miare możliwości zmieścilem się w dziennym zapotrzebowaniu bialko oczywiśce dopijam izolatem serwatki jak pisałem wyżej a nawet staram się przekraczać jego ilości. Węglowodany są przekroczone o 80. Kcal przekroczone o 83,8

Prosił bym o ułożenie jeszcze jakiegoś dnia żebym nie jadł codziennie tego samego, a jeżeli uważacie że coś jest gdzieś nie tak możecie nanieść poprawki spróbuje się do nich dostosować.
Z góry dziękuje i pozdrawiam wszysktich fanów żelaznego sportu zarówno tych czynnych jak i biernych :)

3g białka to gruba przesada. 1,8-2,2g'kg masy ciała spokojnie wystarcza. Mity o zbawczym wpływie obłąkanego pożerania białka dawno zostały rozwiane przez naukę. Pamiętaj, że białko ma również działanie termogeniczne i dodatkowo obciąża nerki... Umiar jest ważny we wszystkim.
5g węglowodanów jak dla mnie też za dużo? Ile masz lat i jaki typ sylwetki? Domyślam się, że jesteś hardgainerem, skoro chcesz jeść takie ilości? Dla ektomorfika np wystarczy 3-4g węgli.
40 kcla... 24-30 spokojnie wystarcza. Zresztą sam zobaczysz. Kontroluj obwód w pasie. Jeżeli nie będziesz tył to jedz ile chcesz, ale obawiam się, że to za dużo.
Odżywki są ok (no może poza testosterolem )
A co do diety:
Przede wszystkim korzystaj z dziennika posiłków http://www.darkthorn.republika.pl/dziennik_posilkow.htm
Nie będziesz musiał nikogo prosić o układanie diety. Dobrym pomysłem jest ustalenie sobie śniadań i ostatniego posiłku i zmieniasz wtedy tylko obiad. Np rano jajecznica, potem twaróg z miodem i kanapka, potem jakiś obieadek, po treningu carbo, na noc twaróg. Mając pewne stałe łatwiej jest kombinować.
Widzę margarynę w Twojej diecie. Unikaj rafinowanych tłuszczy. Masz też za mało ryb. Możesz omega 3 uzupełniać w cabsach. Poza tym może trochę więcej warzyw. Reszta ok.
Trzymaj się

mam 23 lata a proporcje to ja wyczytalem z tej książki wyżej wymienionej przeze mnie.. a zdjęcie możesz zobaczeć tutaj http://mariuszz20.fm.interia.pl/mar3.jpg nie za wyraźne bo z telefonu ale zawsze coś ;)

To ja zacznę od początku. Wiadomo, że masz 23 lata, 70 kg wagi. A gdzie reszta?:
- aktywność fizyczna na co dzień
- wzrost
- jaka przemiana materii
Skąd wiesz, że 2800kcal to jest zapotrzebowanie dla Ciebie? (masowe jak mniemam). Na razie ta kwestia, bo do dietki też można się w wielu szczegółach doczepić a moim zdaniem nie ma co układać diety, jak się nie wyliczy najpierw porządnie swojego dziennego zapotrzebowania. Napisz jak wygląda Twój dzień, czy dużo czasu spędzasz w ruchu, czy może większość przed komputerem, ile dziennie ćwiczysz, jak wyglądało Twoje dotychczasowe odżywianie, no i ile mierzysz?

kopt 3-4g ww/kg dla ektomorfika? Chyba Ci coś się pomieszało, dla ektomorfika 5-6glg bo jeśli by miał 3g to z czego by tak dużo kcal dostarczył?

mam 177 wzrostu, trenuje 6 razy w tygoniu. Na codzien pracuje w Aptece Szpitalnej. Trenuje ciężko tak uważam. a skąd wiem że tyle kalori? przeczytaj początek mojego postu tam jest tylul książki i autorka - przeczytaj a będziesz wiedział skąd takie proporcje.

a i zapomnialem dodać sesja treningowa trwa mniej więcej 1,5-2h jak wyglądam to linka masz podanego wyżej a co do kalorii to przeczytaj początek mojego postu - tam podalem ksiazke i autorke zawsze możesz pogłębić swoją wiedze i będziesz wiedział skąd te proporcje.

Nopiotr oczywiście że mi się pomieszało Dzięki że wyłapałeś. Miałem na myśli mezomorfika (czyli siebie). Ektomorfik może żreć nawet 6g. Ja powyżej 3-4 zaczynam niebezpiecznie się otłuszczać, stąd ta ostrożność przy kaloriach.
Radamenes, nie sugeruj się wywodami jednego dietetyka, szczególnie kiedy te wywody stoją w sprzeczności z większością ogólnie przyjętych i sprawdzonych proporcji. Gdzieś na forum był post z tłumaczeniami artykółów Lyla McDonalda. Jest też post Ellisa o diecie zbilansowanej. Przeczytaj to sobie zanim zaczniesz wierzyć jakiejś obłąkanej babie. Takie ilości białka to na koksach.
Jak ktoś słusznie zauważył, ilość makroskładników nie powinna być jedynym wyznacznikiem do liczenia kalorii. Najpiew określ swój metabolizm. Z sylwetki wyglądasz na mezomorfika. Ektomorfik jest raczej chudzielcem, a endomorfik jesz gruszkowaty i łatwo łapie tłuszcz. Jeżeli masz średni metabolizm, możemy przyjąć, że jesteś mezomorfikiem. W tej sytuacji na Twoim miejscu nie przekraczałbym dziennego limitu kalorii o więcej niż 300. Jeżeli ta ilość nie pomoże, to możesz stopniowo zwiększać. Zapotrzebowanie oblicz wg wzoru: waga x 24 x współczynnik aktywności = zapotrzebowanie wyrażone w kcal. Twoje zapotrzebowanie jak na mój gust to pewnie jakieś 1,2, a zatem: 70 x 24 x 1,2 = 2016 kcal + 300 = 2316 kcal. I to jest wg mnie max. Teraz rozłóż to na makroskładniki. 0,9 T jest ok, choć może być nawet mniej. Białka 2-2,2, reszta z węgli

Zmieniony przez - kopt w dniu 2006-02-23 12:26:58

"Zapotrzebowanie oblicz wg wzoru: waga x 24 x współczynnik aktywności = zapotrzebowanie wyrażone w kcal. Twoje zapotrzebowanie jak na mój gust to pewnie jakieś 1,2, a zatem: 70 x 24 x 1,2 = 2016 kcal + 300 = 2316 kcal. I to jest wg mnie max. Teraz rozłóż to na makroskładniki. 0,9 T jest ok, choć może być nawet mniej. Białka 2-2,2, reszta z węgli"

- kopt daj sobie spokój z tym wzorem, jest to najgorszy wzór na wyliczanie dziennego poziomu kcal, czyt.:
https://www.sfd.pl/temat244849/

- radeemenes ćwiczysz sporo, Twoje neutralne dzienne będzie zapewne powyżej 2700kcal, i do tego musisz dopiero dodać kcal na masę, przyjmij 3000kcal na dzień i obserwuj organizm.
Wartości poprawnie podał kopt: 0,9T, ok. 2gB, reszta z węgli.
A za książke tej pani serdecznie podziękuję, liczę ilość spożywanych kalorii codziennie od 8 lat i znam swój organizm na wylot

Co do zapotrzebowania, żadnym wzorem go nie obliczysz, sam musisz się dowiedzieć obserwując swój organizm. Dobrze jest to wyjaśnione w którymś poście ellisa.

Pomocnick, poniekąd się z Tobą zgadzam, bo obserwacja własnego ciała to podstawa. Wzór ten jednak podaję i podawał będę, jako że nie znam na razie lepszej alternatywy. Pomimo wad daje on pewien ogólny wgląd w przybliżone zapotrzebowanie. Jeżeli uzupełnisz go o własne obserwacje zaczyna działaś dobrze. Po prostu na zasadzie obserwacji ciała korygujesz współczynnik aktywności i wszystko jest ok.
No i sprawa, w której kategorycznie się z Tobą nie zgadzam, to podjeżdżanie z kaloriami do tak wysokich rejestrów. Mnie np nie obowiązują żadne wzory... bo po prostu jak przekroczę nominalne zapotrzebowanie (liczone bez współczynnika) zaczynam rosnąć, obniżę, zaczynam chudnąć. Tutaj wszystko zależy od metabolizmu i nie da się do wszystkich przyłożyć własnej miary. Ja kiedyś wychodowałem sobie niezły brzuszek i teraz jestem ostrożny. Zawsze lepiej zacząć od mniejszej liczby kalorii i jechać do góry, niż ocknąć się z oponką.