smallman
Witam prosze o ocene planu treningowego:
Ćwicze od 2 lat bywały niewielkie przerwy ale od września ćwicze regularnie . Wzrost 178 cm waga 71 kg . Pracuje w nocy dlatego napewno regeneracja nie jest taka jak powinna po pracy spie około 6 - 7h praca średnio ciężka . Na siłownie chodzę 4 razy tygodniowo trening około 2 h.
Plan treningowy:
poniedziałek:
Klatka:
1.ławka pozioma ( 4 serie 10x)
2.ławka skośna głową w dół ( 3 serie 10 x)
3.rozpiętki (4 serie X 10)
4.bramka (3 serie 10x)
5.ławka skosna głową w góre sztanga lub hantelki (3 serie 10x)
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem ( 4 serie po 10 x)
2.modlitewnik (hantelka) ew. sztanga (3serie 10X)
3.uginanie ramion podchwytem stojac (bramka) (4 serie 10X)
4.uginanie ramion sztangielkami stojac ( 3-4 serie 10x)
Plecy:(lekko)
1.podciaganie na drazku szerokim uchwytem (3 serie po 10x)
2.wiosłowanie (3 serie po 10)
3.przyciganie linki wyciagu gornego i dolnego ( 3-4 serie po 10x)
4.szrugsy
Wtorek:
Triceps :
1. wyciskanie francuskie (3 serie po 10x)
2.bramka(nachwyt,podchwyt)4 serie po 10 x
3,prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac (3 serie p 10x)
4. pompki na poreczach , badz w podporze badz wyciskanie sztangi (podobnie)
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza glowy (3serie po 10)
2. z przed glowy ( 3 serie po 10x)
3.arnoldki ( 4 serie po 10x)
4.unoszenie sztangielek bokiem w gore ( 3 serie po 10 x)
5.podciaganie sztangi wzdluz tulowia lub unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu ( 4 serie po 10 x)
Nogi:
1.przysiady ze sztanga na barkach ( serie po 10)
2. przysiady suwnica skosna hack maszyna (4 serie po 10x)
3.prostowanie nog w siadzie ( 3 serie po 10X)
4.przysiady wykroczne ( 3 serie po 10 x)
5.wspiecia na palcach ( 3 serie po 10 x)
6.wspieci na maszynie ( 3 serie po 10 x)
Środa (wolna)
Czwartek:
Biceps + barki + brzuchy --> adekwatnie
Piątek :
Klatka + tricpes + plecy ---> adekwatnie
Jeśli nie mam zajęć w weekend staram sie cwiczenie z piatku przeniesc na sobote dla dluzszej regeneracji .Zdecydowanie cwiczen jest za duzo ale chcialbym teraz je dopasowac do tzw "robienia masy" pozdrawiam
Ćwicze od 2 lat bywały niewielkie przerwy ale od września ćwicze regularnie . Wzrost 178 cm waga 71 kg . Pracuje w nocy dlatego napewno regeneracja nie jest taka jak powinna po pracy spie około 6 - 7h praca średnio ciężka . Na siłownie chodzę 4 razy tygodniowo trening około 2 h.
Plan treningowy:
poniedziałek:
Klatka:
1.ławka pozioma ( 4 serie 10x)
2.ławka skośna głową w dół ( 3 serie 10 x)
3.rozpiętki (4 serie X 10)
4.bramka (3 serie 10x)
5.ławka skosna głową w góre sztanga lub hantelki (3 serie 10x)
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem ( 4 serie po 10 x)
2.modlitewnik (hantelka) ew. sztanga (3serie 10X)
3.uginanie ramion podchwytem stojac (bramka) (4 serie 10X)
4.uginanie ramion sztangielkami stojac ( 3-4 serie 10x)
Plecy:(lekko)
1.podciaganie na drazku szerokim uchwytem (3 serie po 10x)
2.wiosłowanie (3 serie po 10)
3.przyciganie linki wyciagu gornego i dolnego ( 3-4 serie po 10x)
4.szrugsy
Wtorek:
Triceps :
1. wyciskanie francuskie (3 serie po 10x)
2.bramka(nachwyt,podchwyt)4 serie po 10 x
3,prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac (3 serie p 10x)
4. pompki na poreczach , badz w podporze badz wyciskanie sztangi (podobnie)
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza glowy (3serie po 10)
2. z przed glowy ( 3 serie po 10x)
3.arnoldki ( 4 serie po 10x)
4.unoszenie sztangielek bokiem w gore ( 3 serie po 10 x)
5.podciaganie sztangi wzdluz tulowia lub unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu ( 4 serie po 10 x)
Nogi:
1.przysiady ze sztanga na barkach ( serie po 10)
2. przysiady suwnica skosna hack maszyna (4 serie po 10x)
3.prostowanie nog w siadzie ( 3 serie po 10X)
4.przysiady wykroczne ( 3 serie po 10 x)
5.wspiecia na palcach ( 3 serie po 10 x)
6.wspieci na maszynie ( 3 serie po 10 x)
Środa (wolna)
Czwartek:
Biceps + barki + brzuchy --> adekwatnie
Piątek :
Klatka + tricpes + plecy ---> adekwatnie
Jeśli nie mam zajęć w weekend staram sie cwiczenie z piatku przeniesc na sobote dla dluzszej regeneracji .Zdecydowanie cwiczen jest za duzo ale chcialbym teraz je dopasowac do tzw "robienia masy" pozdrawiam
Rosnąć w siłę
Krzysztof Piekarz
