Plan do poprawy

Witam
Na silce cwicze powiedzmy rok i 2 miesiace(tzn. najpierw 6 miesiecy nieprzemyslanego treningu i diety, potem pare miesiecy przerwy, regularny trening 4 miesiace, i teraz od miesiaca przerwa)185 cm - 66 kg (Suchar )
ulozylem sobie plan, co w nim poprawic ? Aha - martwego i wioslowania nie moge robic, kontuzja(tylko podciaganie na drazku)

Poniedziałek(Klata, przedramie,triceps):
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 10/8/6 maksymalny ciezar ostatnia seria
2.Wyciskanie na skosie 3 x 10/8/6 maksymalny ciezar ostatnia seria
3.Rozpiętki 3x 10/8/6
4.Wymach hantlą leżąc za głowę 3x 10/8/6
5.Wyciskanie wąsko na płaskiej 3x 10/8/6 25cm
6.Wyciskanie francuskie 3x 10/8/6
7.Wyciskanie hantelką za głowy na siedząco 3x 10/8/6
8. Pompki na poreczach 2x 12 i ostatnia max ile sie da

Sroda(Bary i nogi):
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 10/8/6
2.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x 10/8/6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x 8
4.Przysiady ze sztanga 3x 10/8/6
5.Wspiecia na palcach 3x 10

Piatek(Biceps i plecy):
1.Unoszenie sztangi podchwytem 3 x 10/8/6
2.Cwiczenia hantlem na kolanie 2 x 8
3.Podciaganie na drazku podchwytem 3 x max
4.Podciaganie na drazku nachwytem 2 x max

Na mase


Zmieniony przez - Redred1 w dniu 2006-02-23 21:18:06

Obok ćwiczeń zamieszczam poprawy:

Poniedziałek(Klata, przedramie,triceps):
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 10/8/6 maksymalny ciezar ostatnia seria
2.Wyciskanie na skosie 3 x 10/8/6 maksymalny ciezar ostatnia seria
3.Rozpiętki 3x 10/8/6- rób 3x12 bez progresji
4.Wymach hantlą leżąc za głowę 3x 10/8/6- niepotrzebne; albo to albo rozp.
5.Wyciskanie wąsko na płaskiej 3x 10/8/6 25cm
6.Wyciskanie francuskie 3x 10/8/6- rób 3x8/10
7.Wyciskanie hantelką za głowy na siedząco 3x 10/8/6- po co kolejne wyciskanie? daj lepiej prostowanie ręki w tył w opadzie 3x10
8. Pompki na poreczach 2x 12 i ostatnia max ile sie da- nie robiłbym...

Sroda(Bary i nogi):
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 10/8/6
2.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x 10/8/6- to to samo co pierwsze...
3.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x 8- wywal ćw. 2 a tu zrób 3x10
*dodaj coś na tylni akton barków- unosz. sztangielek bokiem w opadzie 3x10
4.Przysiady ze sztanga 3x 10/8/6- mało, daj 12/10/8/8
*tutaj dorzuć coś na 2głowy uda- np uginanie nogi/nóg w tył 4x10
5.Wspiecia na palcach 3x 10- rób 4xMAX

Piatek(Biceps i plecy): NAJPIERW PLECY!
1.Unoszenie sztangi podchwytem 3 x 10/8/6
2.Cwiczenia hantlem na kolanie 2 x 8- daj zamiast tego uginanie młotkowe sztangielką 3x10
3.Podciaganie na drazku podchwytem 3 x max
4.Podciaganie na drazku nachwytem 2 x max- tu zrób 4 serie
*dorzuć np ,,kołyskę" na prostowniki- nie powinna zaszkodzić
*dodaj coś na kaptury- szrugsy ze sztangielkami 3x15

Zamień piątek ze środą- w środę plecy i bic, a w piątek barki i nogi. Wspomniałeś o przedramieniu w poniedziałek a nie widziałem nań ćwiczeń. Rób uginanie nadrarstków ze sztangą podchwytem 3xMAX.

Na koniec proponował bym Ci cykliczność Michaila dla osób z 6 miechami przemyślanej roboty:
https://www.sfd.pl/temat246410/

Masz wszystko fachowo podane na tacy

POZDRO

Nie odpisywalem tak dlugo bo nie mialem czasu.

"*tutaj dorzuć coś na 2głowy uda- np uginanie nogi/nóg w tył 4x10"
No wlasnie nie mam takiej mozliwosci - do dyspozycji sztanga, laweczka, hantle, drazek

Czyli poprawiony plan wyglada tak:

Poniedziałek(Klata, przedramie,triceps):
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 10/8/6 maksymalny ciezar ostatnia seria
2.Wyciskanie na skosie 3 x 10/8/6 maksymalny ciezar ostatnia seria
3.Rozpiętki 3x12
4.Wyciskanie wąsko na płaskiej 3x 10/8/6 25cm
5.Wyciskanie francuskie 3x 8-10
6.Prostowanie ręki w tył w opadzie 3x10
7.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3xMAX

Sroda(plecy i bic):
1.Podciaganie na drazku podchwytem 3 x max
2.Podciaganie na drazku nachwytem 4 x max
3.Unoszenie sztangi podchwytem 3 x 10/8/6
4.Uginanie młotkowe sztangielką 3x10
5.Szrugsy ze sztangielkami 3x15

Piatek(Bary i nogi):
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 10/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
4.Przysiady ze sztanga 4 x 12/10/8/8
*tutaj dorzuć coś na 2głowy uda- np uginanie nogi/nóg w tył 4x10 - patrz wyzej...
5.Wspiecia na palcach 4xMAX

Co to za cwiczenie "kołyska" ? Nie znam