co jeść na mase? z kreatyna,gainerm i bialkiem?

Co powinienem jeść a czego nie, przed i po treningu? prosze o przykłady. lykam kreatyne 1250 olimp , gainera 3kg 737 i bialko ostrowia ( na noc w dni treingowe 50g chce)
chce przytyc.
186cm wzrostu i 76kg wagi.
plan treingowy mam 'na mase' z jakiejs stronki o kulturystyce.

Poniedziałek:
klatka:
1. wyciskanie hantli skos - 4s
2. wyciskanie sztangi skos - 3s
3. Ropiętki na zmęczenie skos - 3s
4. Linki 3s

barki:
1. wyciskanie hantli - 4s
2. wznosy sztangielek przodem na lekko skośnej ławce - 3s
seria łączona: (2-3s)
3.- wznosy boczne
- podciąganie sztangi do brody

Środa:
biceps:
1. modlitewnik - 4s
2. uginanie ze sztanga - 3s
3. młotki na lekko skośnej ławce - 3s

triceps:
1. Ściąganie drążka wyciągu - 4s
2. Francuz sztangą siedząc z za głowy - 3s
3. prostowanie reki z hantlem z za głowy - 3s

Piątek:
Plecy:
1. wiosłowanie sztangą - 3s
3. wiosłowanie hantlem - 3s
4. wyciąg poziomy do brzucha - 3s
5. wyciag górny szeroko do karku - 3s


POMOŻCIE MI!!! PROSZE :)

Poczytaj posty podwiueszone i uloz diete jak ulozysz to wrzuc do sprawdzenia