Pilnie potrzebuje porady!!!

Do tej pory ćwiczyłem 3 razy w tygodniu mój starz treningowy to 9 miesięcy bez zadnej przerwy chciałbym teraz zwiększyć intensywnośc swoich ćwiczei i ćwiczyć 4 razy w tygodniu więc przydał by się jakis dobry plan!!
Poniedziałek Klatka I biuceps
-Klatka:
=wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x8
=wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej w góre 3x8
=wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej w dół 4x8
=Rozpiętki wykonuje na maszynie 4x10
-Biceps:
=uginanie ramion na modlitewniku 4x8
=uginanie ramion z sztangą stojac 4x10
=uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10
Środa
-Triceps:
=Wyciskanie"francuskie"sztangi w leżeniu 4x8
=Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x10
=Prostowanie ramion ze sztangą w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x8
=Pompki na poręczach 4x8
-Plecy:
=przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 4x8
=podciaganie sztangielki w opadzie 4x10
=Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
=Martwy ciąg 4x10
-Przedramie:
=uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x8
=uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x10
-Brzuch:
=Skłony w leżeniu głową w dół 3x8 czwarta seria z obciązeniem max
=Unoszenie nóg w podporze 3x8
Piątek
-Barki
= wznosy barkow 4x8
=unoszenie sztagielek przodem 4x8
=Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
=Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
-Nogi:
=prostowanie nog w siadzie 4x10
=uginanie nog w lezeniu 4x8
=Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8
=Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x8
to był plan na 3 razy w tygodniu proszę zeby ktos rozpisał na 4 razy w tygodniu Poniedziałek Wtorek Czwartek Piatek!!Z góry wielkie dzięki!!!

a jaki masz cel? masa? rzezba? sila? a moze cos innego? ;)

Zapraszam https://www.sfd.pl/temat230183/ 

Na biceps i na triceps powinno byc tyle samo cwiczen...

Dobra przeczytałem tego posta DonGarci i się zapytam tak
pon:
Klatka
wtorek
barki + biceps
czwartek
plecy +triceps
Piatek
nogi +przedramie
moze tak być czy będzie się coś gryzło

Poniedziałek

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x 12 10 8 6
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę 3x 12 10 8
-Rozpietki na maszynie 4x 12 10 8 6
-Przenoszenie sztangielki 3x 12 10 8
ŁYDKI
-wspięcia ze sztangielkami3x8
-wypychanie suwnicy palcami nóg 3x max

Wtorek
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 6
-posciaganie sztangi wzdłuz tłowia 4 x max
-unoszenie sztangielek bokiem 3x8
Biceps
-Uginanie ramion stoją ze sztangą 4x12 10 8 6
-uginanie ramion stojąc sztankielkami 3 x 8
-uginanie ramion siedząd w podporze o kolan 3x8

Czwartek
PLECY
-przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 4x8
-podciaganie sztangielki w opadzie 4x10
-martwy ciąg 3x8
TRiceps
-wyciskanie francuskie leząc 3x8
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x10
-Pompki na poręczach 4x8

Piątek
NOGI
-Przysoiad 4x 12 10 8 6
-Prostowaniew nug w siedzie 4x8
-Wypychanie nug na suwnicy 3x8
Przedramie
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x8
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x10
Teraz się zapytam czy taki plan moze być czy niebardzo jak nie to proszę o korekte!!

No to juz prawie sobie przetestowałem swój plan i moge powiedzieć ze ćwiczy mi się duzo lepiej!I byliście bardzo pomocni tym razem!!!Niby tyle wiedzy macie i się nie przydała!