Mój trening - DO OCENY !

Witam, jestem nowy na forum więc może najpierw się troszkę przedstawie. Lat 26, 181cm wzrostu, staż treningowy 4,5 roku, 93kg, 118cm klatka, 43 bic, 42cm łydka, 61cm udo, 86cm talia. Jeszcze jedno, w przeszłości chorowałem na żółtaczkę wszczepienną i musze uważać troszkę na wątrobę, więc opieram się tylko o suplementach. Chciałbym przedstawić mój trening, ktory składa się z dwóch cykli: 1-szy masowy(4-5tyg), a w drugim (6 tyg) opieram się o metodę na przełamanie stagnacji zarówno w budowie mieśni jak i sile klatki i pleców poprzez trening objętościowy oraz przełamanie stagnacji bic i tric. Drugi trening (objętościowy jak i na łapki) był podany przez R.Słodkiewicza, ja te dwa treningi połączyłe i dodałem tydzień 5 i 6 gdyż objętościowy trening tyle powinien trwać, a trening na łapki winien trwać 4 tyg, więc w nast 2 tyg(5i6,które to dodałem) łapki normalnie. ! cykl na masę trwa 4 tyg i przedstawia się tak:
Poniedziałek 1
klatka 3x3s
biceps 2x3s
barki(bok i przód)3x3s
Wtorek
nogi(2-gł,4-gł)4x3s
łydki 6s
Środa
barki tył 5s
kark 2x3s
plecy 3x3
triceps 3x3
Czwartek - wolne
Piątek
klatka, bic, barki jw.
Sobota
nogi jw.
łydki jw.
Niedziela - wolne
Poniedziałek
barki tył, kark, plecy, tric jw.
Wtorek - wone
Środa
klatka, bic, barki(bok, przód) jw.
Czwartek
nogi jw.
łydki jw.
Piątek
barki tył, kark, plecy, bic
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
Poniedziałek cały cykl od początku, jak w poniedziałek 1
W ten sposób w ciągu 14 dni każda partia jest trenowana 3x

Drugi cykl treningowy wygląda tak:

tydzień 1 i 2
poniedziałek
klatka 10x10s objętościowe + 3 izolow.
łapy 1

środa
łapy 2
nogi 10serii - 12

piątek
plecy 10x10s obj.+ 3 izol
barki 10 serii
łapy 3

tydzień 3
pon
klatka 10x8s obj.+ 3izol

wtor
plecy 10x8s obj + 3izol
barki 8-10s

czwartek
łapy 4

piatek
nogi 10-12s

tydzień 4
poniedziałek
klatka 10x8s obj. +3izol

wtorek
plecy 10x8s obj.+ 3izol
barki 10s

środa
łapy 5

piatek
nogi 10-12s

sobota
łapy 6

tydzień 5 i 6
poniedziełek
klatka 10x6s obj.+ 3izol

wtorek
plecy 10 x 6s obj. +3 izol

czwartek
nogi 10-12 s

piątek
triceps 10 serii
biceps 9serii
barki 12 serii


łapy 1
-pompki na poręczach 2x8-10
-wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10
-uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10
-uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10
łapy 2
-uginanie ze sztangą 3x8-10
-uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10
-wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10
-prostowanie na wyciagu 2x8-10
łapy 3
-wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10
-uginanie na modlitewniku ze sztanga 2x8-10
-yginanie oburacz na wyciagu-bramie 2x8-10
łapy 4
-wyciskanie waskim chwytem na maszynie shmitha 3x4-6*
-prostowanie na wyciagu 3x4-6**
-uginanie ze sztanga siedząc od dotkniecia ud 3x4-6
-uginanie na modlitewniku ze sztangielką 3x4-6**
łapy 5
-prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x10-12
-wyciskanie na poziomej waskim chwytem 3x6-8***
-uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x6-8
-uginanie ze sztangielkami(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x8-12
łapy 6
-uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12
-uginaie ze sztangą 3x6-8***
-wyciskanie wąskim chwytem sztangielkami 3x6-8
-prostowanie na wyciagu uchwyt z grubej liny(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x10-12

*-zrób 2 serie z wiekszym obciazeniem od połowy ruchu w górę i 1 serie w pełnym zakresie ruchu z mniejszym ciezarem
**-rób tylko serie negatywne, ktos pomaga podnieść ci ciezar ty opuszczasz go pod kontrolą, po ostatniej serii zmniejsz ciezar o połowe i zrób tyle ruchów ile mozesz
***-po upadku w ostatniej serii zmniej cieżar o 30% i zrób tyle ruchów ile mozesz
Mogę powiedzieć że ten trening naprawdę dział gdyż stosująć go przybrałem ok 5 kg mięch,a w łapie poszło mi z 41.5 do 43cm w przeciągu niecałych 5 m-cy. Śiła również poszła: wyciskanie na płaskiej (ost. seria) 100x6 (teraz 110x6), przysiad 110x6(teraz 125x6), martwy 118x6(teraz 128x6)
Wyślę również zdjęcia do porownania. Pierwsze zrobione 11.X.2005 Oto one:

O cholera to pierwsze zdjęcie powyżej miało być na końcu artykułu a jest na początku. Przepraszam za jakość - robione telefonem. Poniżej zdjęcie numer dwa zrobione 23.02.2006

oto one Jeśli interesuje kogoś trening objętościowy to poniżej krótki opis.
Trening ten to doskonała metoda na przełamanie stagnacji zarówno w budowie mieśni jak i sile. Bardzo dobrze sprawdza sie ta metoda gdy trenujemy cyklami np 6 tyg tą metoda 4 tyg normalny trening-mniej serii wiecej ruchów i więcej ćwiczeń. Metoda ta polega na wykonywaniu na dana partie tylko jedenego ćwiczenia w 10 seriach(po rozgrzewce) po tym cwiczeniu mozemy jeszcze dorzucic 2-3 serie jakiegos izolowanego ruchu ale niekoeniecznie. Dobieramy cięzar którym wykonujemy 10 serii po 10 ruchów. jesli uda nam sie na nastepnym treningu zwiekszamy nieco ciężar i znowu staramy sie zrobic 10 po 10/ obciażenie zwiekszamy zawsze gdy zrobimy 10 pełnych serii po 10 powtórzen. Inna odmiana jest zwiekszanie obciażenia co trening bez znaczenia czy uda nam sie czy nie wykonac we wszystkich seriach po 10 ruchów. w tym przypadku dobrze jest zaplanowac sobie np 6 tygodni i tak w pierwszym robimy ze spokojem 10 serii po 10 ruchów, w nastepnym tygodniu zwiekszamy ciezar i znowu walczymy, na nastepnym znowu itd do końca tygodni.
pewna modyfikacja z mojego doswiadczenia wydaje się że lepszą jest obnizanie liczby powtórzeń w miarę wzrostu obciążenia. nie ma wtedy takiego szoku i organizm łatwiej poddaje sie przeciążeniom. równiez mniejsze jest zagrozenie przetrenowaniem.
6-cio tygodnoiwy cykl mógłby wyglądac tak(na przykładzie treningu klatki piersiowej)
1tydz-wyciskanie w skosie 10x10 100kg
2tydz 10x10 105kg
3tydz 10x8 110kg
4tydz 10x8 115kg
5ytdz 10x6 120kg
6tydz 10x6 125kg

oczywście obciażenia sa tylko przykładem, dostosujcie je do własnych mozliwosci.Gwarantuje ze ta metoda zrobicie duzy krok do przodu! wytrwajcie tylko całe 6 tyg! i nie trenujcie tak całego ciała 2 grupy to maks na pierwszy cykl!

Plecy objętościowo
tu musi być cięzki masujacy ruch najlepiej wiosłowanie sztangą lub pł sztanga tzw T-bar, lub podciaganie na drążku, z wyciągu mimo że najlepij go czujesz zrezugnuj lub rób 3-4 serie po tamtych 10-ciu.
By Radosław Słodkiewicz.

ciekawe - sog się należy - ale odbij

mówisz ... - masz!

tez dam soga :) - ale odbij ;D hehe
Powodzenia ;)