--HST plan + kilka pytan--

Witam, przeczytalem mnostwo materialow dotyczacych HST, tak powstal moj plan prosze o jego ocene
Staż: 1.5 roku na splicie z malo zadowalajacymi rezultatami. To bedzie moje 1 HST.

a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2s
- Wspięcia na palce w staniu 1s
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
- Przenoszenie sztangielki 1s
c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 1s
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s
- Martwy ciąg 1s
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1s
f) Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 1s
g) Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko 3s

Przysiad i MC bede robil co drugi trening
Moze sie wydawac ze troche duzo serii wychodzi, ale chce wreszcie uzyskac jakies konkretne przyrosty bo po cwiczeniu 1.5 roku na splicie i tak slabymi efektami mozna wpasc we frustracje wiec teraz licze ze zaczne wreszcie konkretnie nabierac masy, diete tez juz sobie poprawilem. Tak wiec prosze o ocene + mam jeszcze kilka pytan:

1)Moglby mi ktos wyjasnic jak trenowac lydki? czytalem artykuł o tym ale byl po angielsku i slabo zrozumialem

2)podciaganie na drazku zrobie max ok 11 razy, jak to rozlozyc na caly makrocykl? czytalem tez ze mozna dodac obciazenie, ale nie bardzo wiem jak to wszystko rozlozyc na caly cykl

3)Nie wiem jeszcze jak poprzeplatac cwiczenia,
wyciskanie
podciaganie
wyciskanie
wioslowanie
przenoszenie
wioslowanie
mc

a reszta normalnie
tak to ma wygladac??
dzieki
pozdro

Zmieniony przez - MAcias- w dniu 2006-02-26 12:25:16

Zmieniony przez - MAcias- w dniu 2006-02-26 12:42:50

Wywal przenoszenie.

Podciągaj się wąskim podchwytem.

1)Moglby mi ktos wyjasnic jak trenowac lydki? czytalem artykuł o tym ale byl po angielsku i slabo zrozumialem

Zaczynasz z ciężarem równym 10RM, stopniowo go zwiększasz aż dojdziesz do 2-3powt. Zwiększająć ciezar jednoczeście modyfikujesz ilość serii tak, aby sumaryczna ilość powt. zgadzała się w całym makrocyklu.

2)podciaganie na drazku zrobie max ok 11 razy, jak to rozlozyc na caly makrocykl? czytalem tez ze mozna dodac obciazenie, ale nie bardzo wiem jak to wszystko rozlozyc na caly cykl

Włacz w połowie 10tek.

3)Nie wiem jeszcze jak poprzeplatac cwiczenia,

Moze być tak jak piszesz. MC nie robiłbym bezposrednio po/przed wiosłowaniem.

Podciągaj się wąskim podchwytem.

czemu waskim? tak tez najszersze rozbuduje?

Zaczynasz z ciężarem równym 10RM, stopniowo go zwiększasz aż dojdziesz do 2-3powt. Zwiększająć ciezar jednoczeście modyfikujesz ilość serii tak, aby sumaryczna ilość powt. zgadzała się w całym makrocyklu.

10RM znaczy max dla mikrocyklu 10? do tych 2-3powt. dochodze jeszcze w mikrocyklu 15 i jade tymi 2-3 powt. do konca makrocyklu oczywiscie odpowiednio modyfikujac serie??


Włacz podciaganie w połowie 10tek.

ok ale wciaz niewiem jak z progresja? czy ma to byc progresja powtorzen czy ciezaru i jak ma wygladac?


Moze być tak jak piszesz. MC nie robiłbym bezposrednio po/przed wiosłowaniem.

hmm jak wywale przenoszenie i podciaganie zaczne dopiero od polowy 10 to jak to poprzeplatac zeby mc i wioslowanie nie bylo bezp po sobie?

"Podciągaj się wąskim podchwytem."

czemu waskim? tak tez najszersze rozbuduje?

Nawet lepiej

"Zaczynasz z ciężarem równym 10RM, stopniowo go zwiększasz aż dojdziesz do 2-3powt. Zwiększająć ciezar jednoczeście modyfikujesz ilość serii tak, aby sumaryczna ilość powt. zgadzała się w całym makrocyklu."

10RM znaczy max dla mikrocyklu 10? do tych 2-3powt. dochodze jeszcze w mikrocyklu 15 i jade tymi 2-3 powt. do konca makrocyklu oczywiscie odpowiednio modyfikujac serie??

2-3powt. osiągasz pod koniec makro.


"Włacz podciaganie w połowie 10tek."

ok ale wciaz niewiem jak z progresja? czy ma to byc progresja powtorzen czy ciezaru i jak ma wygladac?

Ciężaru.


"Moze być tak jak piszesz. MC nie robiłbym bezposrednio po/przed wiosłowaniem."

hmm jak wywale przenoszenie i podciaganie zaczne dopiero od polowy 10 to jak to poprzeplatac zeby mc i wioslowanie nie bylo bezp po sobie?

Robiac MC i przysiad alternatywnie MC zawsze bedzie na początku, wiec bez obaw