Oto moj plan treningowy na caly tydzien
Poniedzialek
Klatka
-
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1 s.rozg 4 serie 10,10,10,8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 10,10,10,8
-rozpietki 3 serie po 10 powtorzen
-wyciskanie sztangi na lawce glowa w dol 4 serie 10,10,10,8
-sciaganie linek na bramie 4 serie po 10
Nogi
-wyciskanie na suwnicy 4 serie po 12
-prostowanie nog na maszynie 4 serie po 12
-ugninanie nog 4 serie po 12
rowerek 15 min
Drazek
jedna seria na max a 4 nastepna po ile dam rady
Wtorek
Barki
-wyciskanie sztangi zza kark 4 serie 10 powtorzen
-wyciskanie hantli na glowa 4 serie 10 powtorzen
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 10 powtorzen
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10 powtorzen
bieganie 30-40 min
Sroda
Drazek i Basen
Drazek pierwsza na max nastepne 4 ile dam rady
basen 45 min plywania
Czwartek
biceps
uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 5 seri 10,10,10,8,8
uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac 3 serie po 10 powtorzen
uginanie przedramion na modilitewniku 4 serie po 10
uginanie przedramion w chwucie mlotkowym 3 serie po 10
triceps
-prostowanie drazka wyciagu 5 seri 10,10,10,8
-wyciskanie w waskim chwycie 3 serie po10
-francuskie hantelka siedzac 4 serie po 10
-pompki na poreczach 3 serie po 15 razy
bieganie 30-40 min
Piatek
Grzbiet
Sciaganie drazka wyciaga zza kark 4 serie po 10powtorzen
sciaganie drazka wyciaga do klatki 4 serie po 10 powtorzen
martwy ciag 4 serie po 10 powtorzen
przenoszenie na maszynie 4 serie po10 powtorzen
wznosy barkow ze sztanga 3 serie po 12 razy
wznosy barkow z hantlami 3 serie po 12 powtorzen
+ trening nog taki jak w pon tylko ze zmniejszonymi seriami +rowerek 15 min
Sobota
Drazek
Wszystkie serie na max mozliwosci (5 seri)
Basen
45 min plywania
Niedziele Wolne
W kazdy dzien zaczynam trening od lekkiego ciezaru i co serie zwiekszam!
Oto moj plan treningowy