Dawniej cwiczylem na silce osiedlowej ale male obciazenai sa tam wiec tylko przyda mi sie atlas i hanlte na bary i plecy w dzień drugi treningu.
CYKL II MOJEGO TRENINGU MASOWEGO:
CIĄGŁOŚĆ TRENINGU:
Trening A-PIĄTEK-Trening B-NIEDZIELA-Trening C-WTORK-ŚRODA
Dzień I (A)
KLATKA(priorytet):
1)Wyćiskanie sztangi płasko
Obćiążenia:
1s:35,2s:40,3s:45,4 i 5:50
5 seri:
15-12-10-8-8
Przerwa 120 sec.
3)Wznosy na ławeczce ze sztangielkami na skośnej głową w dół
4 serie:
12-12-12-12
Przerwa 90 sec.
4)Wznosy hantli na ławeczce głową w górę
4 serie:
12-12-12-12
Przerwa 90 sec.
TRICEPS:
1)Wyciskanie sztangielek "FRANCUSKIE" w leżeniu
4 serie:
12-12-12-12
Przerwa 120 sec.
3)Wyciskanie sztangielki "FRANCUSKIE" siadzie jednorącz
4 serie:
10-10-10-10
Przerwa 120 sec.
BRZUCH:
1)Spięcia tułowia
3 serie:
15-15-15
Przerwa 60/90 sec.
2)Spięcia tłowia na skośnej ławce z obciążeniem
3 serie:
20-20-20
Przerwa 60/90 sec.
3)Skłony boczne z obćiążeniem
3 serie:
15-15-15
Przerwa 90 sec.
Dzień II (B)
GRZBIET:
1)Wznosy barków "SZURGUSY":
4 serie:
15-15-15-15
Przerwa 120 sec.
2)Ściąganie drążka do klaty z przodu/z tyłu
Obćiążenia:
1s:20,2s:25,3 i 4:30
4 serie dla przodu:
12-10-8-8
Przerwa 120 sec.
4 serie dla tyłu:
12-10-8-8
Przerwa 120 sec.
3)Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha:
4 serie:
20-20-20-20
Przerwa 120 sec.
4)Wiosłowanie hantlem w opadzie
4 serie:
12-12-12-12
Przerwa 120 sec.
5)Sciaganie drazka z wyprostem rak(+triceps):
1s:20,2s:25,3 i 4:30
4 serie:
12-10-8-8
Przerwa 120 sec.
PRZEDRAMIĘ:
1)Uginanie rąk do wysokości łokcia z hantlami
3 serie:
12-12-12
Przerwa 60 sec.
2)Uginanie nadgarstków z hantlami
3 serie:
10-10-10
Przerwa 90 sec.
BARY:
1)Arnoldki
4 serie:
12-12-12-12
Przerwa 120 sec.
2)
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
4 serie:
10-10-10-10
Przerwa 90 sec.
3)Wznosy hantli wzdłuż tułowia:
4 serie:
10-10-10-10
Przerwa 90 sec.
UDA:
1)Wypychanie suwnicy
Obciążenia:
1s:20,2s:25,3s:30,4s:35
4 serie:
15-12-10-8
Przerwa 120/150 sec.
Dzień III (C)
KLATKA(priorytet):
1)Wyćiskanie sztangi
Obćiążenia:
1s:35,2s:40,3s:45,4 i 5:50
5 seri:
15-12-10-8-8
Przerwa 120 sec.
2)Rozpiętki na ławeczce ze sztangielkami
4 serie:
12-12-12-12
Przerwa 120 sec.
3)Wznosy na ławeczce ze sztangielkami
4 serie:
12-12-12-12
Przerwa 90 sec.
BRZUCH:
1)Spięcia tułowia
3 serie:
15-15-15
Przerwa 60/90 sec.
2)Brzuszki na ławce
4 serie:
20-20-20-20
BICEPS:
1)Uginanie hantli stojąc uchwytem młotkowym
4 serie:
12-12-12-12
Przerwa 90 sec.
2)Uginanie ramion siedząc w podparciu o kolano
4 serie:
12-12-12-12
Przerwa 90 sec.
4)Uginanie sztangi:
4 serie:
20-20-20-20
Przerwa 120 sec.
ŁYDKI:
1)Spięcia na palce stojąc
3 serie:
12-12-12
Przerwa 60 sec.
2)Odwrotne spięcia w staniu:
3 serie:
12-12-12
Przerwa 60 sec.
Prosze o poprawki. :) Z gory dziekuje.
Dieta mam zreszta moja mama jest dietetyczka z zawodu jej maz tez jechal an mase czesto wiec wie co mam jesc. xD
Kmieciu000
Krzysztof Piekarz
Mati_16
Herman2003
patryk_bog
