FU
Chcialbym wam przedstawic metode treningowa z ktorej czesto korzystam
zakladam nowy topic, gdyz nie spotkalem sie z jej opisem nigdzie na forum, nie wiem tez czy kiedykolwiek zostala przez kogos opisana - po prostu znam ciekawa metode na urozmaicenie treningu, ktora bardzo efektywnie wychodzi "w praniu"
z uwagi na trudnosc w jej wykorzystaniu sugeruje by nie zabieraly sie za nia poczatkujacy ani srednio zaawansowani - wymagana jest bezwgledna znajomosc wlasnych mozliwosci, idealna technika i obycie z ciezarem
metoda ta laczy zarowno progresje, wstepne zmeczenie jak i regresje, z moich obserwacji wynika ze jest bardzo dobrym rozwiazaniem przy robieniu masy
sugeruje wykonywac ja jedynie w cwiczeniach w ktorych ciezar nie wplywa na ruchy ciala (np. wyciskania na lawce, uginania na modlitewniku) - chyba ze jestes juz bardzo zaawansowany i opanowanie ciezaru masz w przyslowiowym "malym palcu"
metoda przedstawia sie nastepujaco
po rozgrzaniu pracujacych w cwiczeniu stawow dobieramy taki ciezar na sztandze by nadludzkim wysilkiem wykonac 8 POPRAWNYCH ruchow, standardowa przerwa 1,5 minuty, po czym na sztange zakladamy 15-20% wiecej ciezaru i wykonujemy rowniez 8 powtorzen - mniej wiecej 4-5 powtorzen uda nam sie zrobic bez zarzutu, natomiast 3-4 kolejne to juz walka z samym soba, znow przerwa 1,5 minuty, po czym ze sztangi zdejmujemy dodany poprzednio ciezar i ciezarem z pierwszej serii robimy 10 powtorzen z podobnym zalozeniem co w poprzedniej serii - jak najwiecej poprawnych powtorzen, choc praktyka pokazuje ze znow uda nam sie zrobic 4-5 powtorzen a kolejne 5-6 bedzie bojem z nasza psychika, znowu robimy przerwe 1,5 minuty, ze sztangi zdejmujemy ok 15% obciazenia (czyli bedziemy cwiczyli 85% ciezaru z pierwszej serii) i wykonujemy 12 IDEALNIE TECHNICZNYCH powtorzen, z pelnym napieciem miesnia, spowolnieniem fazy negatywnej i wolnymi dokladnymi ruchami.
potwierdzeniem dobrze wykonanego cwiczenia jest niemoc zrobienia 12 poprawnych powtorzen w ostatniej serii (ja zazwyczaj robie 8 + 4 wymuszone np. ze skroconym ruchem)
przyklad:
pierwsza seria wycisk skos sztanga
75kg x 8 idealnych powtorzen (zero powtorzen w zapasie)
druga seria
88-90kg x 8 powtorzen (3-4 wymuszone)
trzecia seria
75kg x 10 powtorzen (3-4 wymuszone)
czwarta seria
65kg x 12 powtorzen (maksymalny nacisk na technike, w praktyce 3-4 ostatnie wymuszone)
polecam jako urozmaicenie - dziala znakomicie
z uwagi na obciazenie CUN radze wprowadzac ta metode okresowo i z pominieciem niektorych partii (tzn nie stosujcie tej metody do dwoch partii na jednej sesji) - reszta treningu przy takim urozmaiceniu to standardowe cwiczenia po 12-10-8powtorzen przy progresji ciezaru i naciskiem na technice wykonywania ruchu
p.s. jesli ktos spotkal sie z ta metoda wczesniej i zna jej nazwa albo autora to prosze to tu napisac - doszedlem do niej sam, ale przypuszczam ze niejeden przede mną na to wpadl
Zmieniony przez - FU w dniu 2006-02-26 16:13:55
zakladam nowy topic, gdyz nie spotkalem sie z jej opisem nigdzie na forum, nie wiem tez czy kiedykolwiek zostala przez kogos opisana - po prostu znam ciekawa metode na urozmaicenie treningu, ktora bardzo efektywnie wychodzi "w praniu"
z uwagi na trudnosc w jej wykorzystaniu sugeruje by nie zabieraly sie za nia poczatkujacy ani srednio zaawansowani - wymagana jest bezwgledna znajomosc wlasnych mozliwosci, idealna technika i obycie z ciezarem
metoda ta laczy zarowno progresje, wstepne zmeczenie jak i regresje, z moich obserwacji wynika ze jest bardzo dobrym rozwiazaniem przy robieniu masy
sugeruje wykonywac ja jedynie w cwiczeniach w ktorych ciezar nie wplywa na ruchy ciala (np. wyciskania na lawce, uginania na modlitewniku) - chyba ze jestes juz bardzo zaawansowany i opanowanie ciezaru masz w przyslowiowym "malym palcu"
metoda przedstawia sie nastepujaco
po rozgrzaniu pracujacych w cwiczeniu stawow dobieramy taki ciezar na sztandze by nadludzkim wysilkiem wykonac 8 POPRAWNYCH ruchow, standardowa przerwa 1,5 minuty, po czym na sztange zakladamy 15-20% wiecej ciezaru i wykonujemy rowniez 8 powtorzen - mniej wiecej 4-5 powtorzen uda nam sie zrobic bez zarzutu, natomiast 3-4 kolejne to juz walka z samym soba, znow przerwa 1,5 minuty, po czym ze sztangi zdejmujemy dodany poprzednio ciezar i ciezarem z pierwszej serii robimy 10 powtorzen z podobnym zalozeniem co w poprzedniej serii - jak najwiecej poprawnych powtorzen, choc praktyka pokazuje ze znow uda nam sie zrobic 4-5 powtorzen a kolejne 5-6 bedzie bojem z nasza psychika, znowu robimy przerwe 1,5 minuty, ze sztangi zdejmujemy ok 15% obciazenia (czyli bedziemy cwiczyli 85% ciezaru z pierwszej serii) i wykonujemy 12 IDEALNIE TECHNICZNYCH powtorzen, z pelnym napieciem miesnia, spowolnieniem fazy negatywnej i wolnymi dokladnymi ruchami.
potwierdzeniem dobrze wykonanego cwiczenia jest niemoc zrobienia 12 poprawnych powtorzen w ostatniej serii (ja zazwyczaj robie 8 + 4 wymuszone np. ze skroconym ruchem)
przyklad:
pierwsza seria wycisk skos sztanga
75kg x 8 idealnych powtorzen (zero powtorzen w zapasie)
druga seria
88-90kg x 8 powtorzen (3-4 wymuszone)
trzecia seria
75kg x 10 powtorzen (3-4 wymuszone)
czwarta seria
65kg x 12 powtorzen (maksymalny nacisk na technike, w praktyce 3-4 ostatnie wymuszone)
polecam jako urozmaicenie - dziala znakomicie
z uwagi na obciazenie CUN radze wprowadzac ta metode okresowo i z pominieciem niektorych partii (tzn nie stosujcie tej metody do dwoch partii na jednej sesji) - reszta treningu przy takim urozmaiceniu to standardowe cwiczenia po 12-10-8powtorzen przy progresji ciezaru i naciskiem na technice wykonywania ruchu
p.s. jesli ktos spotkal sie z ta metoda wczesniej i zna jej nazwa albo autora to prosze to tu napisac - doszedlem do niej sam, ale przypuszczam ze niejeden przede mną na to wpadl
Zmieniony przez - FU w dniu 2006-02-26 16:13:55
-World belongs to strong and brutal-
Krzysztof Piekarz
