mój plan na mase

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
*wszystko 12-10-8-8 progr. po 4 serie
Triceps:
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc
3. wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu
*4x 8-10 powt.
ŚRODA:
Plecy:
1. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
2. ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku
3. ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
4. podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
*serie po 4 12-10-8-8 pro, drążek tylko jako rozgrzewka
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku"
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")
3. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
*4 serie po 8-10 powt.
Przedramie:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą
*4 serie na maxa
PIĄTEK:
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-8 pro)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x po 8-10)
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4x po 8-10)
lub krzyżowanie linek na bramce (4x 10)
Nogi:
1. przysiady na suwnicy skośnej(hack-maszynie)
2. prostownie nóg w siadzie
3. wykroki (4x ok. 10 metrów)
4. wspiecia na palce w siadzie
*wszystko po 4 serie, 12-10-10-8, różne kombinacje, zamiast wykroków wypychanie na maszynie i inne

Mam 19 lat, trening od roku. Mój cel to masa. Prosze o poprawe tego planu bo jest w nim sporo błędów. Chyba za długo katuje trica o bica. Chciałbym także robić martwy ciąg co 2 tygodnie, ale nie wiem za jakie ćwiczenie go wkręcić. Z góry dzięki. pozdro

mysle ze powinienes z tricepsow i bicepsow wyrzucic po jednym cwiczeniu: triceps 2 cwiczenie a biceps 3 cwiczenie.robiac klatke trice pracuja wiec wystarcza dwa cwiczenia a jak plecy robisz to bice pracuja wiec tez nei potrzeba wiecej niz dwa...moze zdawac sie malo ale ja mialem tak samo w planie i serio zadowolony jestem...z plecow wyrzuc 3 cwiczenie...niech bedzie po rowno klatka i plecy po 3 cwiczenia...a teraz barki: 3 cwiczenie zastap podciaganiem wzdluz tulowia...na kazda grupe nie powinno przypadac wiecej niz 3 cwiczenia....a na nogi ja robilem prostowanie na maszynie potem zginania lezac na brzuchuu i potem przysiady i bylo ok....a i jeszcze taka moja rada mysle ze sciaganie(podciaganie) do klatki drazka z wyciagu gornego najlepiej jest robic na koncu...mamnadzieje ze ci sie nei ktore moje rady pomoga....pozdrawiam

ja na bary 3 cwiczenie dalbym 3 serie i dorzucil do tego 3 serie unoszenia w opadzie, przy plecach 3 cwiczenie mozesz zastapic martwym ciagiem, reszta jak wyzej

1.rozpietki stałą liczba powtorzen najlepiej
tric
1.sztanga
2wyciag
3.pompki jakies w podporze tyłem albo na porecach
ale proponuje w podporze tyłem
Plecy:
1. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
2. ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku
3. ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
4. podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
*serie po 4 12-10-8-8 pro, drążek tylko jako rozgrzewka
drazek jako rozgrzewka hmm
daj jako pierwsze drazek jak ci za lekko to obciazenie sobie przymocuj
nie no po mojemu za duzo tych wyciagow jakna mase
i daj tu szruigsy
i prostownikow nie widze
no wy******l te wyciagi za duzo ich
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-jako ostatnie
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")jako drugie
3. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano-tu daj sztange i jako 1 cwiczenie
*4 serie po 8-10 powt.

no jak wydaje ci sie ze biceps nie daje rady todaj 2 pierwsze cwiczenia tylko sie przykładaj

to tylko moje sugestie
w pracy jestem i sie przyznam ze nie doczytałem o powtorzeniach itp.

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-07-27 11:01:22

Ja bym dodał do przedramion uginanie nadgarstków NADchwytem również 3-4x max

Na bica i trica po 2 cw, bo 3 to za dużo Aha i radzilbym polaczyc klate z bicem a plecy z tricem. No bo patrz.. gdy robisz klate to już masz zmęczneg trica, bo nie ukrywajac on pracuje przy klacie a tak zrobisz sobie go na osobnej sesji treningowej jak bedzie wypoczęty i nienaruszony, że tak powiem Bic tak samo.. przy plecach jest stymulowany.. ale zrobisz jak bedziesz uwarzał

/pozdro

ale to wlasnei o to chodzi ze klatka z tricem a plecy z bicem...bo to zastepuje jedno cwiczenie na ramiona...prawie kazdy jak robi klate z bicem to potem robi 3 cwiczenia na ramiona...to taka sugestia moja:)

2 cwiczenia modelujace na biceps zamien kolanko na unoszenie przedramion ze sztzanga stojac

tego posta napisałem pod koniec lutego i już dawno o nim zapomniałem :] Mimo to dziękuje za wszystkie odpowiedzi. Teraz robie inny plan. Jak chcecie moge go tu wkleić. Pozdro