maciekrep
Witam.
Od ponad miesiąca ćwicze regularnie na siłowni, na redukcje/przygotowanie do siłówki, dosyć intensywnie( co drugi dzień, 4 obwody, plus na koniec ok 30 min rowerek/bieżnia).
Na przemian z siłką chodze na 45 min basenu intensywnego plywania.
Oto mój plan treningowy:
Trening
Rozgrzewka:
-Bierznia 5 minut lub rowerek
Ćwiczenia:
Nogi
-4-głowe ud 12 razy
-2-głowe ud(leżąc) 12
Brzuch
-brzuchy na pochylej
Klatka
-wyciskanie na płaskiej (sztanga/sztangietki)
Ramiona/barki
-unoszenie sztangietek bokiem w góre stojąc
-podnoszenie sztangi ,,do brody’’ na stojaka
Grzbiet
-podciaganie sztangi w opadzie
-prostownik grzbietu (skłony)
Ręce
-biceps (sztanga/sztangietki ze skrętem)
-triceps(wieża 4 stacyjna)/wysickanie,,francuskie’’
-nadgarstki (podchwyt/nadchwyt)
-łydki ,,na stos’’
Na koniec rowerek lub bierznia ok 30 min
Ten plan utrzymuje juz od ponad miesiąca, jak wspomniałem. Przed siłką ćwiczyłem w domu ok. 2 tyg zeby sie ,,rozruszać'' bo kości i mieśnie zastałe po 3 latach imprezowanie i obijania się ;)
Zchudłem z 82 kg do 76kg z utrzymywaniem określonej dla mnie diety. To dla mnie pewien sukces, ponieważ różnica jest widoczna w lustrze.
Moja dieta nie była i nie jest sprecyzowana na ilosc i wielkosc posiłkow dziennie tak jak to inni robią. Mianowićie moja diete wygląda tak:
Rano po przebudzeniu jem miche mleka 0,5% z platkami kukurydzianymi i musli ,,fit'' z małą zawartoscia curku. do tego spory plaster twarogu też odtłuszczonego (zwracam uwage aby produkty mialy duza zawartosc białka) do tego czasem trafi sie owoc (jablko , banan) herbata
W weekendy sniadanie wyglada inaczej niz w dni powszednie kiedy chodze na studia. w Weekendy zazwyczaj jem jajko na twardo, jajecznice z 2 jaj, surówke z pomidorka ogorka papryczki, plaster szynki chudej, twarog odchudzony i herbatke.
Drugie śniadanie zazwyczaj spożywam na wydziale:
kanapka z 2 kromek ciemnego chleba delikatnie posmarowana maslem, z plastrem szynki i zoltego sera, jabłko banan, od dzisiaj mam dostep do miksera i robie sobie ,,koktajl'' (banan pomarancz 3/4 jogurtu naturalnego, lyzeczka domowego dzemu truskawkowego do smaku)
i popijam albo wodą albo taką cherbatką branulowaną (2 łyzeczki slodkiej cherbatki na 0,5 litrwa wody , tylko dla smaku ta cherbatka)
i to by bylo moje drugie sniadanie
po poludnie
z wydziau zazwyczaj wracam dosyc pozno bo kolo 14-15, wtedy w domu cos sobie robie do szamy np. 3/4 woreczka ryżu z kurczakiem gotowanym na wodze lub na rosołku z ziołami prowansalskimi badz innymi,zalezy do smaku.
Potem ruszam na siłke, przed siłką wypijam troche soku owocowego ,,kubuś'' cy cuś takiego pare ciastek zborzowych, banan
na silce siedzie zazwyczaj 2-2,5 h po treningu w domu robie piers z kurczaka +ryz, jakas suróweczka, albo rybka gotowana z suróweczką.
z moich posiłków całkowicie odrzucam produkty z zawartością tłuszczy, cukru, mąki przennej. fast foody w ogole dla mnie nie istnieją :P
na kolacje szamie ajkies 2 kromki ciemnego chlebka z szynka chudą, znów twaróg biały odchudzony.cherbatke ajkis pomidor,czy ogorek kiszony, czasem wedzoną rybke z kechupem i białkiem z gotowanego jajka na twardo
przed snem jeszcze jakiegos białka, czy to jogurt naturalny czy twarog.
Moje posiłki nie są ważone i ilosć kalorii nie jest sprawdzana, do tej pory jadłem jako tako, ale polowe dnia chodzilem troche glodny.
nie chce juz tracic na wadze, zalezy mi na przyroście mięśni..
wiem ze moja dieta nie jest jakas super dietą, ale na wazenie czy cos takiego nie mam czasu. jem tyle zeby sie najesc, a nie przejesc
poradzcie cos (tu kieruje się do specjalistów, zaprawionych w bojach)
moja przygoda z siłką dopiero sie zaczeła ,ale zalezy mi na tym i trzymam dyscypline.
ps jesli czegos istotnego zapomnialem dopisac to na bank zrobie to niezwłocznie.
pozdrówki
Maciej R.
Od ponad miesiąca ćwicze regularnie na siłowni, na redukcje/przygotowanie do siłówki, dosyć intensywnie( co drugi dzień, 4 obwody, plus na koniec ok 30 min rowerek/bieżnia).
Na przemian z siłką chodze na 45 min basenu intensywnego plywania.
Oto mój plan treningowy:
Trening
Rozgrzewka:
-Bierznia 5 minut lub rowerek
Ćwiczenia:
Nogi
-4-głowe ud 12 razy
-2-głowe ud(leżąc) 12
Brzuch
-brzuchy na pochylej
Klatka
-wyciskanie na płaskiej (sztanga/sztangietki)
Ramiona/barki
-unoszenie sztangietek bokiem w góre stojąc
-podnoszenie sztangi ,,do brody’’ na stojaka
Grzbiet
-podciaganie sztangi w opadzie
-prostownik grzbietu (skłony)
Ręce
-biceps (sztanga/sztangietki ze skrętem)
-triceps(wieża 4 stacyjna)/wysickanie,,francuskie’’
-nadgarstki (podchwyt/nadchwyt)
-łydki ,,na stos’’
Na koniec rowerek lub bierznia ok 30 min
Ten plan utrzymuje juz od ponad miesiąca, jak wspomniałem. Przed siłką ćwiczyłem w domu ok. 2 tyg zeby sie ,,rozruszać'' bo kości i mieśnie zastałe po 3 latach imprezowanie i obijania się ;)
Zchudłem z 82 kg do 76kg z utrzymywaniem określonej dla mnie diety. To dla mnie pewien sukces, ponieważ różnica jest widoczna w lustrze.
Moja dieta nie była i nie jest sprecyzowana na ilosc i wielkosc posiłkow dziennie tak jak to inni robią. Mianowićie moja diete wygląda tak:
Rano po przebudzeniu jem miche mleka 0,5% z platkami kukurydzianymi i musli ,,fit'' z małą zawartoscia curku. do tego spory plaster twarogu też odtłuszczonego (zwracam uwage aby produkty mialy duza zawartosc białka) do tego czasem trafi sie owoc (jablko , banan) herbata
W weekendy sniadanie wyglada inaczej niz w dni powszednie kiedy chodze na studia. w Weekendy zazwyczaj jem jajko na twardo, jajecznice z 2 jaj, surówke z pomidorka ogorka papryczki, plaster szynki chudej, twarog odchudzony i herbatke.
Drugie śniadanie zazwyczaj spożywam na wydziale:
kanapka z 2 kromek ciemnego chleba delikatnie posmarowana maslem, z plastrem szynki i zoltego sera, jabłko banan, od dzisiaj mam dostep do miksera i robie sobie ,,koktajl'' (banan pomarancz 3/4 jogurtu naturalnego, lyzeczka domowego dzemu truskawkowego do smaku)
i popijam albo wodą albo taką cherbatką branulowaną (2 łyzeczki slodkiej cherbatki na 0,5 litrwa wody , tylko dla smaku ta cherbatka)
i to by bylo moje drugie sniadanie
po poludnie
z wydziau zazwyczaj wracam dosyc pozno bo kolo 14-15, wtedy w domu cos sobie robie do szamy np. 3/4 woreczka ryżu z kurczakiem gotowanym na wodze lub na rosołku z ziołami prowansalskimi badz innymi,zalezy do smaku.
Potem ruszam na siłke, przed siłką wypijam troche soku owocowego ,,kubuś'' cy cuś takiego pare ciastek zborzowych, banan
na silce siedzie zazwyczaj 2-2,5 h po treningu w domu robie piers z kurczaka +ryz, jakas suróweczka, albo rybka gotowana z suróweczką.
z moich posiłków całkowicie odrzucam produkty z zawartością tłuszczy, cukru, mąki przennej. fast foody w ogole dla mnie nie istnieją :P
na kolacje szamie ajkies 2 kromki ciemnego chlebka z szynka chudą, znów twaróg biały odchudzony.cherbatke ajkis pomidor,czy ogorek kiszony, czasem wedzoną rybke z kechupem i białkiem z gotowanego jajka na twardo
przed snem jeszcze jakiegos białka, czy to jogurt naturalny czy twarog.
Moje posiłki nie są ważone i ilosć kalorii nie jest sprawdzana, do tej pory jadłem jako tako, ale polowe dnia chodzilem troche glodny.
nie chce juz tracic na wadze, zalezy mi na przyroście mięśni..
wiem ze moja dieta nie jest jakas super dietą, ale na wazenie czy cos takiego nie mam czasu. jem tyle zeby sie najesc, a nie przejesc
poradzcie cos (tu kieruje się do specjalistów, zaprawionych w bojach)
moja przygoda z siłką dopiero sie zaczeła ,ale zalezy mi na tym i trzymam dyscypline.
ps jesli czegos istotnego zapomnialem dopisac to na bank zrobie to niezwłocznie.
pozdrówki
Maciej R.
silna wola i zawzięte dązenie do celu
Krzysztof Piekarz
Sachem
