klatka sztangą na lawce prostej 3 serie x8(to samo na skosie)
wyciskanie hantlamina lawce prostej 3 serie x8(to samo na skosie)
wtorek:biceps triceps
triceps: hantel za glowe 3 serie x8
podnoszenia francuskie 3 serie x8
pompki tricepsowe 3 serie x10
środa:barki kaptur
tulów w pionie-podnoszenie sztangi 3 serie x8 i z przodu i z tyłu
ruch skrzydlowy barkow z hantelkami 3 serie x8
unoszenie hantla w gore na siedzaca 3 serie x8
kaptury: wyprostowana sylwetka,sztanga w rekach unoszenie samymi barkami 3 serie x8
czwartek: biceps triceps
piatek: klatka