1 partia w tyg. co jak dla ektomorfika?

siema. musze miec jakis super plan na mase! jestem ektomorfikiem i co do treningu dla mnie to są takie założenia: każda partia 1 w tyg. 6-8 serii na każdą partię
no niewiem co o tym myśleć troche mało serii ale chce cwiczyc kazda partie 1 w tyg.
mam dostep do silowni codziennie nie profesjonalna ale jest [ławka, gryf prosty, hantle, modlitewnik, dużo obciążenia]
napiszcie jak najlepiej cwiczyc 1 partie na dzien, każda partie samą bez łączenia z czyms innym.
jak najkorzystniej bedzie?
staż 4 miesiące bez konkretnego planu
dodam tylko że muszę bardzo uważać na kręgosłup bo mam skolioze praqwostronną z jakąś rotecją [moge wykonywac cwiczenia w lezeniu na brzuchu i plecach tylko ale bez przesady:) ]
narazie sam sobie ułożyłem powiedzcie co jest źle bo pewnie wszystko ;p

pon klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x
wyciskanie sztangi na skośnej w góre 2x
rozpiętki na płaskiej 2x

wt barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x

śr plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x
wiosłowanie hantlem w opadzie 3x

czw triceps:
wyciskanie sztangi wąsko 2x
wyciskanie francuskie leżąc 2x
pompki w podporze tyłem 2x

biceps:
podciąganie na drążku podchwytem 2x
uginanie ze sztangą podchwytem 2x
uginanie ze sztangą nachwytem 2x
młotki 2x


Zmieniony przez - damian89r w dniu 2006-02-28 20:26:22

Przede wszystkim uzgodnij z lekarzem czy i jak możesz ćwiczyć.
Piszesz, że możesz ćwiczyć tylko na stojąco, a planujesz podciąganie sztangi, wyciskanie na barki, biceps ze sztangę.
No i nie chcesz ćwiczyć żadnego mięśnia poniżej żołądka. Czyli nóg, brzucha i dołu pleców. Jest wiele ćwiczeń na nogi, brzuch i dół pleców, które nie obciążają kręgosłupa. Zresztą przy wadach kręgosłupa o ile nie są one przeciwwskazaniem do ćwiczeń, dobrze jest wzmocnić mięśnie brzucha i pleców.
Brak też ćwiczeń na tył barków.
Po co na masę na ramiona tyle ćwiczeń? Na masę 1-2 ćwiczenia wystarczą.
Po 4 dniach ćwiczeń planujesz 3 dni przerwy. Jeżeli możesz zaplanuj to inaczej.

Pozdrawiam

no właśnie [pytam sie jak to lepiej zaplanowac?? jakbym wiedział to bym nie pisał i nie prosił o pomoc
a z tym kręgosłupem to jest tak że mogę ćwiczyć na leżąco na brzuchu i plecach. wybrałem takie ćwiczenia bo są one nie zbędne trzeba przeciez cwiczyc barki, ale oczywiscie po każdym treningu jakies tam zwisy na drążku żeby rozciągnąć kręgosłup itd. staram sie dbać o kręgosłup, niedługo zacznę chodzić na basen jak bedzie cieplej i myślę że będzie dobrze
przy barkach nie stosuję dużych obciążeń, robie je na siedząco i z oparciu o cos.
ale ja sie pytam jak rozłożyć treningi najkorzystniej dla moich mięśni.

„ale ja sie pytam jak rozłożyć treningi najkorzystniej dla moich mięśni”

Na to pytanie nikt Tobie nie odpowie. Taką wiedzę zdobywa się po latach ćwiczeń. Wykorzystuj tradycyjne programy. Ich tu jest mnóstwo. I obserwuj wyniki.
Pamiętaj też, że nie liczą się tylko ćwiczenia ale także dieta, regeneracja i Twoja aktywność poza siłką.
I jeszcze raz. ĆWICZ CAŁE CIAŁO.

kolego jeszcze nie planujesz ćwiczyć przedramienia

Poza tym nie ma uniwersalnego planu ćwiczeń! To co dla kogoś może być małoefektywne u innego będzie dawało świetne efekty.

Plan się bardzo często układa metodą prób i błedów i często modyfikuje, mieśnie nie lubią monotonii

chodzi mi bardziej o to jak to rozłożyć tak żeby mięśnie mogły się jak najlepiej zregenerować żeby były jak najmniej zmęczone na następnym treningu np. dlatego łapy chce robic na koniec tygodnia po wszystkich partia bo jakbym zrobil np. w poniedziałek to we wtorek niemógłbym robic klaty bo bym niemiał siły! o to mi właśnie chodzi. mam dostep do silowni codziennie to wole sobie robic codziennie 1 partie a nie co 2 dzien 2 partie.

musisz także wiedzieć, że podczas treningu zmęczeniu ulegają nie tylko mięśnie, ale też inne organy (takie jak np. płuca) trenując codziennie różne partie mięśni pozwalasz odpoczywać odpowiednim grupom mięśniowym (w zależności od tego jaki masz plan treningowy i co chcesz osiągnąć), ale męczy się organizm, przez co słabiej się regeneruję i może powodować "spadki".

Piszesz, że masz dostęp codziennie do siłowni, co nie znaczy że codziennie musisz ćwiczyć. Można robić sobie a niektóre dni same aeroby. Jak wygląda Twoja dieta? Proponował bym rozpisać Tobie nowy plan treningowy i go modyfikować wraz z Twoim rozwojem.

pozdro

no dobra więc jaki proponujecie plan na mase?? wolałbym ćwiczyć codziennie 1 partie... czy to naprawde takie groźne?? :P

Co myślicie o takim planie na mase???

klatka triceps:
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x stałe ciężary
wyciskanie sztangi na lekkim skosie w góre 4x stały ciężar
rozpiętki na płaskiej 3x stały ciężar
wyciskanie francuskie z wyciskaniem na klate w wąskim chwycie 3x [chodzi o to ze robie wyciskanie francuskie leżąc na ławce jak juz niemoge to wyciskanie na kalte 10x] stały ciężar
pompki w podporze tyłem 2x

plecy biceps:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x
wiosłowanie hantlem w opadzie chwytem 2 - 3x [chwyt taki ze ramie jest pod katem 90' do tułowia]
wiosłowanie hantlem w opadzie chwytem 1 - 2x [reka przy tułowiu]
uginanie ze sztangą stojąc 3x
młotki 3x

barki nogi:
wyciskanie sztangi zza głowy 4x
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
nóg niema bo niewiem jak je ćwiczyć na wolnych ciężarach żeby nie obciążać kręgosłupa ;/