ZnoWu Ja :D

mam do was takie małe pytanie głupie ale mnie dręczy chodzi oto czy ten cykl przy diecie i treningu na rzeźbe da mi jakies przyrosty

nikt nie potrafi odpowiedzieć ??

zalezy jakiej diecie

Siema, dopiero z siłki wróciłem. Znalazłem typowy trening na zrzucenie zbędnego fatu i rzeźbę.

I dzień treningu

Mięsnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie przed siebie linek wyciągów stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie naramienne
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek ze skrętem w stawach nadgarstkowych siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie przedramion
- nawiajnie i odwijanie na drążek linki - 4 serie maksymalna liczba z obciążeniem stając powtórzeń


II dzień treningu

Mięśnie pleców
- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- martwy ciąg - 4-5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do zmęczenia


III dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
- unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitweniku - 4-5 serii (12-15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (podchwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń)


IV dzień treningu

Mięśnie czworogłowe ud
- wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) - 5 serii (15 powtórzeń)
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 5-6 serii (15-20 powtórzeń)
- przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej - 4 serie (12-15 powtórzeń)
- przysiady na hack-maszynie - 4-5 serii (15-20 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud

Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu

Dla zwiększenia siły i podtrzymania masy prop 50mg e2d, dla poprawienia spalania i wydolności - eca / thermal. Oczywiście areoby conajmniej godzinę w dni nietreningowe. Dietę skonsultuj w dziale Odżywianie. Pozdro

A gdzie aeroby ?
E0R dał ci dobry trening posłuchaj sie go
Co do robienia masy i rzexby na raz , bardzo trudne , chyba ze chcesz ugęścic masę , wtedy to inna sprawa

a jak bym do tego propa dołozyl mete 1-4 20mg ed