Co dalej, co zmienić ?

Witam,

od ponad 2 m-cy ćwiczę wg poniższego planu, wyczytałem, że powinno się ciągnąć taki plan ok. 8 tygodni, dlatego mam pytanie co powinienem robić dalej ? czy jakaś przerwa - w sumie nie czuję potrzeby ? czy poprostu zmienić plan ? w ciągu tego czasu, starałem się rozbudowywać plan, dodając nowe ćwieczenia, dlatego pytam czy mogę poprostu wprowadzać zmiany płynnie czy zmienić gruntownie ? Proszę o poradę. Moim celem jest w sumie ogólne zwiększenie siły, masy ale jestem dość gruby więc później pewnie redukcja.

mój plan:

# barki + biceps
1. wyciskanie sztangi z za głowy siedząc - 4x
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x
3. unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4x lub unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
4. uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x
5. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4x
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3x

#klatka + triceps
1. wyciskanie sztangi na ławce leżąc - 4x
2. rozpiętki na ławce poziomej - 4x
3. przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki - 4x
4. wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc - 3x
5. francuskie wyciskanie leżąc - 4x
6. prostowanie ramion na wyciągu - 4x

#grzbiet
1. podnosznie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 4x - (ok. 50 kg)
2. sztrugsy ze sztangą stojąc - 4x
3. podciąganie sztangielki w opadzie - 4x (ok. 25 kg)
4. skłony ze sztangą na karku - 3x
5. ściąganie drążka wyciągu górnego - różnie

na grzbiet bym dołożył podciąganie na drążku w wąskim i szerokim uchwycie, pomijając brak ćwiczeń na brzuch, nogi, przedramie, kaptur? (wznosy boczna sztangielek jeśli robisz poprawnie rozwijają dobrze kaptury, ale tego nie moge z Twojego postu wiedzieć) to nie mam zastrzeżeń do tego planu, Kontynuuj jeszcze troche jeśli nie masz zastojów.

pozdro

hej,
dzięki za odpowiedź,
na kaptur mam sztrugsy, nie wiem czy to wystarczy, brzuch robię częściej zwykłe skłony - chcę go rozruszać bo mam słaby, więc robię często, nogi i przedramiona właśnie chcę dodać, czy mogę to np połączyć jako kolejny dzień (nogi+przedramiona)?

oczywiście byłoby idealnie jeśli jest to w Twoich możliwościach dołożyć nogi+przedramiona na kolejny trening, czyli wychodzi na to że będziesz miał 4 treningi w tygodniu.

Nie zauważyłem szrugs'ów. Plan mi się podoba bo pozwala na wiele modyfikacji.

Jeszcze jedno zamiast wznosów przodem sztangi (barki) możesz niekiedy robić wznosy talerza np 10 kg 3 serie do 16 powt. ładnie rzeźbi barki, i uchwyt jest inny niż przy wykonywaniu tego ćwiczenia sztangą.

powodzenia jakby coś priv;)



Zmieniony przez - pakovny w dniu 2006-03-02 10:26:59