Treningi na mase ! Sogi !

Witam, jak mozecie wrzucajcie swoje treningi na mase, opiszcie je jak mozecie (co bylo priorytetem, co Wam sie najbardziej podoba, jakies specjalne superserie itd)

ja zaczynam:

Klatka:

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8 PROG
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 x 10
Przenoszenie sztangielki 4x8
Tric:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x8-10 prog
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3/4 x max

Środa: Barki + Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 PROG
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Nogi:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20-15-12-10 PROG
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10-12 PROG
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3xMAX

Piatek: Plecy + Biceps

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8 PROG
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x8PROG
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3/4xMAX
Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x8

Generalnie klatka jako priorytet, plecy pieknie pompuje mi cwiczenie ze sciaganiem drazka..

Piszcie swoje uwagi.. sogi beda

Tu jeszcze ten, który wykonuję na dzien dzisiejszy.
TRENING
Normalny split, dawno nie robiłem. Czas powrócić. Każda partia 1x w tygodniu.
W niektórych partiach wykorzystuję wstępne zmęczenie- ale to niżej będzie można zauważyć. Priorytety na ten cykl to - górna część klatki, boczne aktony naramiennych, czworogłowe, łydki, grubość pleców.

Rozkład :
poniedziałek- Klatka+biceps
Klatka :
Wyciskanie sztangielek skos 12<10<8=8
Wyciskanie na płaskiej 12<10<8<6
Rozpiętki skos 3x12-8 lub wąskie wyciskanie 3x12-8


Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 12<10<8
Uginanie ramion ze sztangą 12<10<8
uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o wewnętrzną strone uda 3x12

Sroda : Plecy+przedramiona
Podciąganie na drążku 3x max
Wiosłowanie sztangi podchwytem 15<12<10<8<6=6
Szrugsy 15<12<10
Unoszenie tułowia z opadu zamiennie z martwym ciągiem 3x max(unoszenie)- 12<10<8(martwy)

prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x 20-25
uginanie nadgarstków ze sztangą 3x 20-25
uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną przed sobą 2x 20-25

piątek: Barki+triceps
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-8
wyciskanie żołnierskie 3 fazowe (3*5) 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w góre leżąc na ławeczce 30 stopniowej 4x 12-8

triceps:
francuskie leżąc 3x 12-8
francuskie jednorącz 3x 12-8
prostowanie ramienia w opadzie 2x max


Sobota : nogi (całe)
Prostowanie kolan w siadzie na maszynie 4x 12-8
Poł-siady 4x 12<10<8=8
Uginanie kolan leżąc na brzuchu 4x 12-8

łydki:
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x 20-25
Wspięcia siedząc 3x 20-25

joł.

Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2006-03-02 21:09:22

to i ja swoj aktualny wrzuce

1. Plecy + tył barków

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem max zeby łącznie było 30 powt
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 3x 12(8)
3. Wiosłowanie końcem sztangi [1x R], 3x 10(6)
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 10(8)
5. Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x 15(10)
6. Wznosy ramion tyłem w górę na maszynie hummer 3x 15(10)
7. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x 20(15)

1. Unoszenie ramienia bokiem w górę leżąc na ławce skośnej 2x 15(10)
2. Odwodzenie ramienia stojąc z linką wyciągu górnego 2x 15(10)

2. Triceps + biceps

1. Francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej [2x R], 3x 10(8)
2. Pompki na poręczach 3x 10(8)
3. Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 3x 12(8)

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc [2x R], 3x 8(6)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 10(8)
3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego leżąc 3x 10(8)

3. Uda

1. Przysiady ze sztangą na barkach [2x R], do 12</=3x 10(8)
2. Hack przysiady 3x 12(8)
3. Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x 12(8)
Seria łączona:
4. Uginanie nóg na maszynie [1x R], 3x 12(8)
5. Martwy ciąg na prostych nogach [1x R], 3x 12(8)

4. Klatka +barki [przód i bok]

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej [2x R], 8(6)m>8(6)m>8(6)m
2. Wyciskanie ciężaru suwnicy leżąc na ławce skośnej [1x R], 3x 10(6)
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x 12(8)
4. Ściąganie linek wyciągu bramowego stojąc [brama] 3x 12(8)

1. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 3x 15(10)
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 10(8)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x 15(10)



Brzuch i łydki trenowane INSTYNKTOWNIE
m serie na max
[2x R] ilość serii rozgrzewkowych






Opracował: Witek Pomećko* Onkelfaka



















Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-03-02 21:28:11