Fighter11
niwix wyraźnie napisałem że robiąc razem efekty będą mniejsze
Co do mojego planu treningowego to hmmm nie wiem czy mógłbym go calego przedsawic bo teraz dodaje nowe elementy no i musze je sprawdzic zanim je komus polece. No ale parę elementów to tu zamieszczę.
Najważniejsze w tych 16tygodniach to zdanie sobie sprawy który element chcesz najbardziej poprawic i względem tego dostosuj czas trwania cyklu( ja musze zwiększyc wytrzymałośc więc u mnie ten okres trwa 3miesiące i dzieli sie na wiele składowch, które zamieszczę po przetestowaniu na sobie
teraz zamieszcze elementy przydatne w każdm cyklu:
WYTRZYMAŁOŚC:
- worek bokserski duuużo rund na worku najlepiej 10x3min z przerwą 1min, mżesz dodac też parę rund walki z cieniem na rozgrzewkę, po worku dobrze też rozluźnic się na refleksówce/tarczach/gruszce.
- siłownia: tu jest wiele technik zależnych od stanu twojego zaawansowania. Na początek zalecałbym ci zwykłe obowdy(po 1cwiczeniu na mięśień) po ok15powt. kolejny element to zmiana systemu na: 3cwiczenia na duże mięśnie, 2cwiczenia na małe, 15powt w serii, na duże mięś 4serie, na małe 3serie i NAJWAŻNIEJSZA SPRAWA przerwa nie więcej niż 1min!! Kolejnym elementem juz dla bardziej zaawansowanych to superserie i gigant serie. Kolejne elementy to już po sprawdzeniu zamieszczę
-biegi; to już zależy od czasu jaki chcesz na to przeznaczyc. techniki biegania to najpierw zwykłe biegi jednostajnym tempem, później dochodzą interwały. Jeśli masz np 3dni do biegania, to najpierw w 2dni biegaj normalnie 1dzień interwały, i jeśli będziesz już w normalnym tempie mógł biegac dośc długi dystans to zmień proporcje na 2dni interwały i 1dzień normalny, w którym stale biegasz ten długi dystans. oczywiście w interwałach stale zwiększasz liczbę serii.
-co do samego treningu kick-bxingu t onie wiem czy ty na sekcji cwiczysz czy sam?? BO jak na sekcji to rób to co wszyscy, a jak sam to ten ww worek i jeszcze cos ci napisze tylko odpowiedz na to pytanie.
SIŁA:
-worek treningowy: no to tu zmniejszasz liczbę rund, najlepiej o połowę tego co robiłeś na wytrzymałości i innym sposobem. Wg mnie!!!! podkreślam według mnie na worku najlepiej siłe cwicz tak: stań przed workiem na 3/4 wyprostowanego przedniego prostego i zrób mały krok do przodu tak żeby miec rękę do połowy zgiętą. I w takiej odległości się poruszaj wokół worka i zadawaj silne ciosy tak aby wyprostowac rękę przy ciosach prostych, ale nie cofnąc się!!!(metodę tę zaczerpnąłem z cwiczeń pylometrycznych)
-siłownie to cały mój plan trenigowy napisze wieczorem bo przyniósł mi wymierne korzyści, teraz napisze najważniejsze założenia: na duże mięśnie wykonujesz 1główne cwiczenie np. wycisk na klatę w którym zakladasz ok80%cm. wykoujesz z tym 4powt 2serie przy skupieniu o jak największąszą siłę i szybkośc powtórzeń. wykonujesz tak 2serie przy 3-4min przewy. po tym zwiększasz jeszcze ciężar i wykonujesz 2serie po 2powt. Na duże mięśnie 3cwicz. na małe 2cw. Na małe mięśnie wykonujesz 4serie po 4powt bez zwiększania ciężaru.
-biegi: tu wykonujesz same interwały długodystansowych nie robisz. Możesz też zamiast interwałów robic ich małą mdyfikację którą wymyśliłem: na 400m bieżni wyznaczasz sobie liniami odległości 100m na prostej, 50m przed i po tej prostej, no i pozostałe 200m to ostatni odcinek. Po odpowiedniej rozgrzewce stajesz na początku 100m prostej i wykonujesz klasyczny bieg sprinterski z poprawnym technicznie sprintem. Po przebiegnięciu tego odcinka na kolejnych 50m po prostu idziesz głęboko oddychając, na kolejnym odcinku 200m biegniesz LEKKIM truchtem, w kolejnym 50m odcinku znów idziesz i stajesz do biegu sprinterskiego itp itd. Wg mnie bardziej tu niż w zwykłych interwałach kładziony jest nacisk na siłę.
-co do treningu kicka to narazie ci nie napiszę bo muszę przetesstowac.
SZYBKOŚC:
-worek: tu najlepiej mało bo na worku najlepiej cwiczy się wytrz i siłę. Jak już to stajesz przed workiem i 10sek non stop wykonujesz jedn uderzenie/serię dwóch ciosów i po tym odpoczywasz ok1min po czym znowu to samo. Jednak najlepszym przyrządem do szybkości jest refleksówka i gruszka no i przede wszystkim partner i łepy trenera
Najlepiej jeśli partner trochę zna się na sw to i jest w miarę ruchliwy i ma wyobraźnie.
-siłownia; tutaj musi byc luz!!!! ciężar lepiej żeby nie przekraczał30-40%cm gdyż szybkośc robimy głównie na treningach sw, a tu cwiczymy tylko szybkośc skurczów mięśni. na KAŻDY mięsień wykonujemy 1cw. między seriami 1-1,5min przerwy i 10-15powt w 3seriach na duże mięsnie i 2seriach na małe mięśnie. Każde powtórzenie wykonujemy z MAKSYMALNĄ szybkością. Siłownia stanowi tu tylko dodatek więc nie przesadzajmy z nią!! Umiar we wszystkim
No i to by było na tyle. jeszcze dziś opiszę dokładnie moje treningi siłowe na siłę i szybkośc, programy sw raczej nie bo musze je dopracowac, ale macie tu już kilka rad które mogą pomóc.
Aha i jeszcze co do rozkładu w tygodniu. Osobiście jestem zwolennikiem 3-4treningów sw w tygodniu i 2 siłowych, gdyz siłownia stanowi tylko DODATEK dlatego jeśli będziemy przeznaczac temu zbyt dużo czasu, a nad sw zbyt mało, to staniemy kulturystami
a tego chyba nie chcemy!
Mój rozkład treningów wygląda tak:
Pon: kick
wt: 14-siłownia; 19(lub po siłce)biegi
śr:basen kick
czw:siłownia
pt.kick
sob: bieg basen kick(techniczny)
niedz: bieg
oczywiście nieraz się to zmienia.
Pozdro for all
Co do mojego planu treningowego to hmmm nie wiem czy mógłbym go calego przedsawic bo teraz dodaje nowe elementy no i musze je sprawdzic zanim je komus polece. No ale parę elementów to tu zamieszczę.
Najważniejsze w tych 16tygodniach to zdanie sobie sprawy który element chcesz najbardziej poprawic i względem tego dostosuj czas trwania cyklu( ja musze zwiększyc wytrzymałośc więc u mnie ten okres trwa 3miesiące i dzieli sie na wiele składowch, które zamieszczę po przetestowaniu na sobie
teraz zamieszcze elementy przydatne w każdm cyklu:
WYTRZYMAŁOŚC:
- worek bokserski duuużo rund na worku najlepiej 10x3min z przerwą 1min, mżesz dodac też parę rund walki z cieniem na rozgrzewkę, po worku dobrze też rozluźnic się na refleksówce/tarczach/gruszce.
- siłownia: tu jest wiele technik zależnych od stanu twojego zaawansowania. Na początek zalecałbym ci zwykłe obowdy(po 1cwiczeniu na mięśień) po ok15powt. kolejny element to zmiana systemu na: 3cwiczenia na duże mięśnie, 2cwiczenia na małe, 15powt w serii, na duże mięś 4serie, na małe 3serie i NAJWAŻNIEJSZA SPRAWA przerwa nie więcej niż 1min!! Kolejnym elementem juz dla bardziej zaawansowanych to superserie i gigant serie. Kolejne elementy to już po sprawdzeniu zamieszczę
-biegi; to już zależy od czasu jaki chcesz na to przeznaczyc. techniki biegania to najpierw zwykłe biegi jednostajnym tempem, później dochodzą interwały. Jeśli masz np 3dni do biegania, to najpierw w 2dni biegaj normalnie 1dzień interwały, i jeśli będziesz już w normalnym tempie mógł biegac dośc długi dystans to zmień proporcje na 2dni interwały i 1dzień normalny, w którym stale biegasz ten długi dystans. oczywiście w interwałach stale zwiększasz liczbę serii.
-co do samego treningu kick-bxingu t onie wiem czy ty na sekcji cwiczysz czy sam?? BO jak na sekcji to rób to co wszyscy, a jak sam to ten ww worek i jeszcze cos ci napisze tylko odpowiedz na to pytanie.
SIŁA:
-worek treningowy: no to tu zmniejszasz liczbę rund, najlepiej o połowę tego co robiłeś na wytrzymałości i innym sposobem. Wg mnie!!!! podkreślam według mnie na worku najlepiej siłe cwicz tak: stań przed workiem na 3/4 wyprostowanego przedniego prostego i zrób mały krok do przodu tak żeby miec rękę do połowy zgiętą. I w takiej odległości się poruszaj wokół worka i zadawaj silne ciosy tak aby wyprostowac rękę przy ciosach prostych, ale nie cofnąc się!!!(metodę tę zaczerpnąłem z cwiczeń pylometrycznych)
-siłownie to cały mój plan trenigowy napisze wieczorem bo przyniósł mi wymierne korzyści, teraz napisze najważniejsze założenia: na duże mięśnie wykonujesz 1główne cwiczenie np. wycisk na klatę w którym zakladasz ok80%cm. wykoujesz z tym 4powt 2serie przy skupieniu o jak największąszą siłę i szybkośc powtórzeń. wykonujesz tak 2serie przy 3-4min przewy. po tym zwiększasz jeszcze ciężar i wykonujesz 2serie po 2powt. Na duże mięśnie 3cwicz. na małe 2cw. Na małe mięśnie wykonujesz 4serie po 4powt bez zwiększania ciężaru.
-biegi: tu wykonujesz same interwały długodystansowych nie robisz. Możesz też zamiast interwałów robic ich małą mdyfikację którą wymyśliłem: na 400m bieżni wyznaczasz sobie liniami odległości 100m na prostej, 50m przed i po tej prostej, no i pozostałe 200m to ostatni odcinek. Po odpowiedniej rozgrzewce stajesz na początku 100m prostej i wykonujesz klasyczny bieg sprinterski z poprawnym technicznie sprintem. Po przebiegnięciu tego odcinka na kolejnych 50m po prostu idziesz głęboko oddychając, na kolejnym odcinku 200m biegniesz LEKKIM truchtem, w kolejnym 50m odcinku znów idziesz i stajesz do biegu sprinterskiego itp itd. Wg mnie bardziej tu niż w zwykłych interwałach kładziony jest nacisk na siłę.
-co do treningu kicka to narazie ci nie napiszę bo muszę przetesstowac.
SZYBKOŚC:
-worek: tu najlepiej mało bo na worku najlepiej cwiczy się wytrz i siłę. Jak już to stajesz przed workiem i 10sek non stop wykonujesz jedn uderzenie/serię dwóch ciosów i po tym odpoczywasz ok1min po czym znowu to samo. Jednak najlepszym przyrządem do szybkości jest refleksówka i gruszka no i przede wszystkim partner i łepy trenera
Najlepiej jeśli partner trochę zna się na sw to i jest w miarę ruchliwy i ma wyobraźnie.
-siłownia; tutaj musi byc luz!!!! ciężar lepiej żeby nie przekraczał30-40%cm gdyż szybkośc robimy głównie na treningach sw, a tu cwiczymy tylko szybkośc skurczów mięśni. na KAŻDY mięsień wykonujemy 1cw. między seriami 1-1,5min przerwy i 10-15powt w 3seriach na duże mięsnie i 2seriach na małe mięśnie. Każde powtórzenie wykonujemy z MAKSYMALNĄ szybkością. Siłownia stanowi tu tylko dodatek więc nie przesadzajmy z nią!! Umiar we wszystkim
No i to by było na tyle. jeszcze dziś opiszę dokładnie moje treningi siłowe na siłę i szybkośc, programy sw raczej nie bo musze je dopracowac, ale macie tu już kilka rad które mogą pomóc.
Aha i jeszcze co do rozkładu w tygodniu. Osobiście jestem zwolennikiem 3-4treningów sw w tygodniu i 2 siłowych, gdyz siłownia stanowi tylko DODATEK dlatego jeśli będziemy przeznaczac temu zbyt dużo czasu, a nad sw zbyt mało, to staniemy kulturystami
a tego chyba nie chcemy!
Mój rozkład treningów wygląda tak:
Pon: kick
wt: 14-siłownia; 19(lub po siłce)biegi
śr:basen kick
czw:siłownia
pt.kick
sob: bieg basen kick(techniczny)
niedz: bieg
oczywiście nieraz się to zmienia.
Pozdro for all
ZGRZYTEG
_Villemo_
Jestem pokojową osobą. O jakich imprezach mowa, bo ostatnio jestem odciety od swiata.
