marek.c
Jest to program treningowy „uderzeniowy", zwiększający wytrzymałość mięśniową, oraz kładący nacisk na wzrost masy mięśniowej w górnej części klatki piersiowej i wszystkich aktonach mięśni barków, jak i ramion.
Jego zadaniem jest wykonanie jak największej pracy treningowej na możliwie dużych obciążeniach w stosunkowo krótkiej jednostce czasowej, co zapewni wyjątkowe ukrwienie mięśni.
Program ten jest przeznaczony dla zawodników posiadających minimum 3-letni staż treningowy, nie obciążonych zawodową pracą fizyczną, spożywających, co najmniej 5 posiłków dziennie ( w tym 2 klasyczne obiady) i zapewniających sobie minimum 8 godzin snu na dobę.
Czas trwania programu nie powinien przekraczać 8 -10 tygodni.
Dłuższe stosowanie tego programu może doprowadzić do przetrenowania oraz mocnego przemęczenia układu nerwowego, co zdecydowanie wpłynie negatywnie na siłę oraz masę mięśni.
Uważam, że konieczne jest podczas trwania tego programu stosowanie dodatkowej suplementacji multiwitaminowej, magnezu, glutaminy, kreatyny, oraz aminokwasów, bcaa. Natomiast, jeśli program ma być realizowany w miesiącach letnich - konieczne jest uzupełnianie podczas trwania treningu i po nim - wody zmieszanej z dobrym koncentratem izotonicznym wraz z witaminami antyoksydacyjnymi.
Program powinien być realizowany wraz z partnerem treningowym, gdyż przerwy wypoczynkowe między większościami serii powinny trwać tylko tyle ile czasu zabiera naszemu partnerowi wykonanie tej samej serii, którą wykonaliśmy uprzednio my.
Wyjątkiem od tej reguły są: przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce oraz podciąganie sztangi w opadzie tułowia, jak i ta faza treningu, kiedy wykonujemy gigant serie na barki.
W każdym innym przypadku przerwy między seriami nie powinny przekraczać dwóch minut, ( czyli tylko tyle ile trwa wykonanie serii przez naszego partnera oraz nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy").
Natomiast przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami regulujemy już sami, z tym ze one też nie powinny przekraczać trzech do czterech minut.
Poniedz. - klatka, ramiona, przedramiona 1.
Środa - barki, plecy 2.
Czwartek- nogi, brzuch 3.
Sobota- klatka, ramiona, przedramiona 1bis.
.
Poniedz.- barki, plecy 2bis.
Środa - nogi, brzuch. 3.
Czwartek-klatka, ramiona, przedramiona. 1.
Sobota- barki, plecy. 2.
Poniedz - nogi, brzuch. 3.
Środa - klatka, ramiona, przedramiona. 1bis.
Czwartek- barki, plecy. 2bis.
Sobota - nogi, brzuch 3.
i.t.d.
poniedziałek 1
klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, chwytem szerokim
Rozgrzewka + 2 serie rozgrzewkowe
ćwiczenie właściwe: 1 x 12 powt , 1 x 10 powt, 1 x 8 powt, 1 x 6 powt.
( przerwy wg potrzeby odpoczynku do następnej serii)
Wyciskanie sztangi w chwycie szerokim na ławce skośnej, głową do góry, kąt ławki 45%
1 x 10 powt, 1 x 10 powt, zmiana kąta pochylenia na 60% zdjęcie 20% ciężaru i 1 x 10 powt, 1 x 10 powt.
( przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej serii.
(, jeśli zawodnik odczuwa zbyt mocno pracę przednich aktonów mięśni naramiennych wtedy w drugiej fazie kąt pochylenia nie może wynośic60% tylko mniej)
Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry, wykonywane na rączkach wyciągu bloczkowego w „ bramie" ( ławkę skośna należy ustawić pod „ bramą - wykonując ćwiczenie starać się wykonywać ruch „ jak byśmy chcieli objąć dużą beczkę", - czyli ręce są lekko ugięte w łokciach cały czas)
( nie używać sztangielek - wyciąg zapewni nam stałe napięcie mięśni i ich równomierna prace w każdej fazie ruchu - a o to mi właśnie chodzi).
Kąt 45% 2 x 12 powt , zmiana kąta na 60% oraz zmiana obciążenia o 20% w dół i teraz 2 x 12 powt.
( przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej serii.
(, jeśli zawodnik odczuwa zbyt mocno pracę przednich aktonów mięśni naramiennych wtedy w drugiej fazie kąt pochylenia nie może wyności 60% tylko mniej)
Ramiona
Superserie podwójnie łączone.
Wyciskanie francuskie w siedzeniu - sztangi łamanej zza głowy, na przemian z ugięciami młotkowymi oburącz sztangielek, siedząc na tej samej ławce. 3 Podwójne serie x 12 powt. W każdej serii.
Ściąganie linek wyciągu bloczkowego w dół w staniu, na przemian z ugięciami ramion ze sztangą trzymana podchwytem, w staniu. 3 Podwójne serie x 12 powt.
( przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej i trzeciej serii)
Przedramiona
Superserie podwójnie łączone
Ugięcia ramion ze sztangą trzymana nachwytem w staniu, na przemian z ugięciami nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem, łokcie oparte o kolana siedząc na ławce.
3 podwójne serie po 15 powt. ( Przerwy jak wyżej)
środa 2
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku, w siedzeniu z podpartymi plecami
Rozgrzewka + 2 serie rozgrzewkowe
3 x 12powt.
Wyciskanie sztangi z klatki, w siedzeniu z podpartymi plecami
3 x 12 powt.
Wznosy ramion w staniu trzymając rączki wyciągu bloczkowego( na boki) na środkowy akton mięśnia naramiennego.
( wyciąg bloczkowy „brama" zapewni nam stałą równomierną pracę mięśni)
3 x 15 powt.
Wznosy ramion w pochyleniu do przodu, trzymając rączki wyciągu bloczkowego, ćwiczenie na tylny akton mięśnia naramiennego.
3 x 15 powt
(w każdym z powyższych ćwiczeń: przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej i trzeciej serii) (dłuższe przerwy są dopuszczalne tylko między poszczególnymi ćwiczeniami nie seriami)
Kaptury - 2 serie po 15 pot. Wznosów ramion trzymając sztangę na swobodnie opuszczonych rękach
Plecy
Wiosłowanie w opadzie tułowia przodem, ze sztanga trzymana nachwytem, ściągając gryf do brzucha
3 x 10 powt.
Wiosłowanie w opadzie tułowia przodem, ze sztanga trzymana podchwytem, ściągając gryf do brzucha
3 x 10 powt.
Superserie podwójnie łączone
Ściąganie drążka wyciągu bloczkowego w szerokim nachwycie za kark( ruch w pionie), w siedzeniu, na przemian ze ściąganiem wąskim oburącz rączki wyciągu bloczkowego do brzucha w siedzeniu ( ruch w poziomie)
3 podwójne serie x 12 powt.
(w każdym z powyższych ćwiczeń za wyjątkiem wiosłowań w opadzie przodem: przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej i trzeciej serii) (dłuższe przerwy są dopuszczalne tylko między poszczególnymi ćwiczeniami nie seriami).
Czwartek 3
Nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu na karku
Rozgrzewka + 3 serie rozgrzewkowe
1 x 15 , 1 x 12 , 1x 10, 1 x 8 ( razem 4 serie )
Przysiady ze sztanga trzymana z przodu ( jak przy podnoszeniu ciężarów)
2 x 10 powt.
Przerwy miedzy seriami takie, jakie są niezbędne do wyrównania oddechu i uspokojenia akcji serca.
Superserie na maszynach
Wyprosty nóg na maszynie siedząc, naprzemiennie z ugięciami nóg w leżeniu na maszynie leżąc
3 serie podwójne po 12 powt każda.
( przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej serii.
Łydki
Wspięcia na palce na maszynie
2 x 30
„osiołki" z partneren siedzącym nam na biodrach
2 x 30
Przerwy jak wyżej
Brzuch
3 x 15 dowolne ćwiczenie
Sobota 1.bis
klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na ławce skośnej głową do góry, serie ze zdejmowanym obciążeniem ( kąt 45%)
1 x 12 powt odkładamy sztangę na stojaki w tym czasie nasz partner zdejmuje nam 20 do 25% obciążenia, szybko wykonujemy jeszcze tyle powt. Ile tylko jesteśmy w stanie wykonać, odkładamy sztangę na stojaki, a nasz partner zdejmuje nam dalsze 20 do 25%. Ciężaru, jaki był nałożony w pierwszej serii, szybko wykonujemy tyle powt. Ile tylko możemy wykonać, dokładamy sztangę i nasz partner powtarza to samo.
W praktyce wyglądało to tak: wykonuje 12 powt z ciężarem 120kg odkładam sztangę, partner zdejmuje mi 30 kg, z pozostałym obciążeniem 90kg od razu zdejmując sztangę byłem w stanie wykonać jeszcze 8 do 10 powt. Odkładam sztangę, partner zdejmuje mi dalsze 30kg, z pozostałym ciężarem 60kg wykonuje na napompowanych do bólu krwią mięśniach jeszcze do 10 powtórzeń, teraz partner powtarza to samo.
Po dłuższej przerwie wykonujemy to samo ćwiczenie z kątem bliskim 60%, zaczynamy od 100kg i 10 do 12 powt, następnie partner zdejmuje mi 40kg i wykonuje jeszcze jedną serie do oporu, partner powtarza to samo i jest koniec ćwiczenia
Uwagi - ciężar tak należy dobrać by w pierwszej serii wykonać 12 powt, gdyż w przeciwnym razie, jeśli użyjemy zbyt dużego ciężaru (i np. wykonamy tylko 8 powt)to w następnej serii wykonanej bez odpoczynku nie będziemy w stanie zrobić nawet 6 powt.
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na płaskiej ławce
3 x 10 powt.
( starać się wykonywać ćwiczenie tak jakbyśmy chcieli złączyć dłonie małymi palcami do siebie nad twarzą, nie nad klatką piersiową)
( przerwy tylko do zmiany partnerów)
ramiona
Triceps: wyciskanie sztangi w bardzo wąskim chwycie na ławce płaskiej
3 x 10 powt.
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy w siedzeniu na ławce, plecy podparte.
3 x 12 powt.
Biceps: ugięcia sztangi stojąc trzymanej oburącz podchwytem
3 x 12 powt
Ugięcia ramienia ze sztangielka na modlitewniku ( kąt 60%)
2 x 12 powt.
(w każdym powyższym ćwiczeniu: przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej i trzeciej serii).
Przedramiona
Tak jak w poniedziałek 1.
Poniedziałek 2.bis
Barki
Gigant serie potrójnie łączone
1 x wyciskanie sztangi z klatki siedząc, plecy podparte ( na barki) x 12 powt. Do razu bez przerwy siedząc na tej samej ławeczce: wznosy ramion ze sztangielkami na boki na środkowy akton mięśnia naramiennego x 12 powt i do razu bez przerwy to samo tylko w pochyleniu przodem na tylny akton mięśnia naramiennego x 12 powt.
Powyższa sekwencje powtarza nasz partner.
Wykonujemy 3 takie gigant serie, w których przerwy są tylko takie, jakie są niezbędne do wykonania ćwiczenia przez partnera i zamianę z nim na stanowisku „pracy".
Wyciskanie zza karku sztangi w siedzeniu z opartymi plecami
3 x 12 powt ( ciężar mniejszy niż zwykle, jesteśmy zmęczeni po pop[rzedniej gigant serii
Plecy
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia przodem, ręka niepracująca oraz kolano nogi przeciwstawnej ręce wykonującej pracę wsparte na ławce.
3 x 12 powt
ściąganie drążka wyciągu bloczkowego w szerokim nachwycie z góry za kark , w siedzeniu.( Ruch w pionie)
3 x 12 powt
ściąganie drążka wyciągu bloczkowego z góry w wąskim podchwycie do klatki piersiowej w siedzeniu ( ruch w pionie )
3 x 12 powt
(w każdym z powyższych ćwiczeń: przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej i trzeciej serii) (dłuższe przerwy są dopuszczalne tylko między poszczególnymi ćwiczeniami nie seriami)
środa 3
nogi
tak jak w czwartek 3.
Jego zadaniem jest wykonanie jak największej pracy treningowej na możliwie dużych obciążeniach w stosunkowo krótkiej jednostce czasowej, co zapewni wyjątkowe ukrwienie mięśni.
Program ten jest przeznaczony dla zawodników posiadających minimum 3-letni staż treningowy, nie obciążonych zawodową pracą fizyczną, spożywających, co najmniej 5 posiłków dziennie ( w tym 2 klasyczne obiady) i zapewniających sobie minimum 8 godzin snu na dobę.
Czas trwania programu nie powinien przekraczać 8 -10 tygodni.
Dłuższe stosowanie tego programu może doprowadzić do przetrenowania oraz mocnego przemęczenia układu nerwowego, co zdecydowanie wpłynie negatywnie na siłę oraz masę mięśni.
Uważam, że konieczne jest podczas trwania tego programu stosowanie dodatkowej suplementacji multiwitaminowej, magnezu, glutaminy, kreatyny, oraz aminokwasów, bcaa. Natomiast, jeśli program ma być realizowany w miesiącach letnich - konieczne jest uzupełnianie podczas trwania treningu i po nim - wody zmieszanej z dobrym koncentratem izotonicznym wraz z witaminami antyoksydacyjnymi.
Program powinien być realizowany wraz z partnerem treningowym, gdyż przerwy wypoczynkowe między większościami serii powinny trwać tylko tyle ile czasu zabiera naszemu partnerowi wykonanie tej samej serii, którą wykonaliśmy uprzednio my.
Wyjątkiem od tej reguły są: przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce oraz podciąganie sztangi w opadzie tułowia, jak i ta faza treningu, kiedy wykonujemy gigant serie na barki.
W każdym innym przypadku przerwy między seriami nie powinny przekraczać dwóch minut, ( czyli tylko tyle ile trwa wykonanie serii przez naszego partnera oraz nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy").
Natomiast przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami regulujemy już sami, z tym ze one też nie powinny przekraczać trzech do czterech minut.
Poniedz. - klatka, ramiona, przedramiona 1.
Środa - barki, plecy 2.
Czwartek- nogi, brzuch 3.
Sobota- klatka, ramiona, przedramiona 1bis.
.
Poniedz.- barki, plecy 2bis.
Środa - nogi, brzuch. 3.
Czwartek-klatka, ramiona, przedramiona. 1.
Sobota- barki, plecy. 2.
Poniedz - nogi, brzuch. 3.
Środa - klatka, ramiona, przedramiona. 1bis.
Czwartek- barki, plecy. 2bis.
Sobota - nogi, brzuch 3.
i.t.d.
poniedziałek 1
klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, chwytem szerokim
Rozgrzewka + 2 serie rozgrzewkowe
ćwiczenie właściwe: 1 x 12 powt , 1 x 10 powt, 1 x 8 powt, 1 x 6 powt.
( przerwy wg potrzeby odpoczynku do następnej serii)
Wyciskanie sztangi w chwycie szerokim na ławce skośnej, głową do góry, kąt ławki 45%
1 x 10 powt, 1 x 10 powt, zmiana kąta pochylenia na 60% zdjęcie 20% ciężaru i 1 x 10 powt, 1 x 10 powt.
( przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej serii.
(, jeśli zawodnik odczuwa zbyt mocno pracę przednich aktonów mięśni naramiennych wtedy w drugiej fazie kąt pochylenia nie może wynośic60% tylko mniej)
Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry, wykonywane na rączkach wyciągu bloczkowego w „ bramie" ( ławkę skośna należy ustawić pod „ bramą - wykonując ćwiczenie starać się wykonywać ruch „ jak byśmy chcieli objąć dużą beczkę", - czyli ręce są lekko ugięte w łokciach cały czas)
( nie używać sztangielek - wyciąg zapewni nam stałe napięcie mięśni i ich równomierna prace w każdej fazie ruchu - a o to mi właśnie chodzi).
Kąt 45% 2 x 12 powt , zmiana kąta na 60% oraz zmiana obciążenia o 20% w dół i teraz 2 x 12 powt.
( przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej serii.
(, jeśli zawodnik odczuwa zbyt mocno pracę przednich aktonów mięśni naramiennych wtedy w drugiej fazie kąt pochylenia nie może wyności 60% tylko mniej)
Ramiona
Superserie podwójnie łączone.
Wyciskanie francuskie w siedzeniu - sztangi łamanej zza głowy, na przemian z ugięciami młotkowymi oburącz sztangielek, siedząc na tej samej ławce. 3 Podwójne serie x 12 powt. W każdej serii.
Ściąganie linek wyciągu bloczkowego w dół w staniu, na przemian z ugięciami ramion ze sztangą trzymana podchwytem, w staniu. 3 Podwójne serie x 12 powt.
( przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej i trzeciej serii)
Przedramiona
Superserie podwójnie łączone
Ugięcia ramion ze sztangą trzymana nachwytem w staniu, na przemian z ugięciami nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem, łokcie oparte o kolana siedząc na ławce.
3 podwójne serie po 15 powt. ( Przerwy jak wyżej)
środa 2
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku, w siedzeniu z podpartymi plecami
Rozgrzewka + 2 serie rozgrzewkowe
3 x 12powt.
Wyciskanie sztangi z klatki, w siedzeniu z podpartymi plecami
3 x 12 powt.
Wznosy ramion w staniu trzymając rączki wyciągu bloczkowego( na boki) na środkowy akton mięśnia naramiennego.
( wyciąg bloczkowy „brama" zapewni nam stałą równomierną pracę mięśni)
3 x 15 powt.
Wznosy ramion w pochyleniu do przodu, trzymając rączki wyciągu bloczkowego, ćwiczenie na tylny akton mięśnia naramiennego.
3 x 15 powt
(w każdym z powyższych ćwiczeń: przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej i trzeciej serii) (dłuższe przerwy są dopuszczalne tylko między poszczególnymi ćwiczeniami nie seriami)
Kaptury - 2 serie po 15 pot. Wznosów ramion trzymając sztangę na swobodnie opuszczonych rękach
Plecy
Wiosłowanie w opadzie tułowia przodem, ze sztanga trzymana nachwytem, ściągając gryf do brzucha
3 x 10 powt.
Wiosłowanie w opadzie tułowia przodem, ze sztanga trzymana podchwytem, ściągając gryf do brzucha
3 x 10 powt.
Superserie podwójnie łączone
Ściąganie drążka wyciągu bloczkowego w szerokim nachwycie za kark( ruch w pionie), w siedzeniu, na przemian ze ściąganiem wąskim oburącz rączki wyciągu bloczkowego do brzucha w siedzeniu ( ruch w poziomie)
3 podwójne serie x 12 powt.
(w każdym z powyższych ćwiczeń za wyjątkiem wiosłowań w opadzie przodem: przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej i trzeciej serii) (dłuższe przerwy są dopuszczalne tylko między poszczególnymi ćwiczeniami nie seriami).
Czwartek 3
Nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu na karku
Rozgrzewka + 3 serie rozgrzewkowe
1 x 15 , 1 x 12 , 1x 10, 1 x 8 ( razem 4 serie )
Przysiady ze sztanga trzymana z przodu ( jak przy podnoszeniu ciężarów)
2 x 10 powt.
Przerwy miedzy seriami takie, jakie są niezbędne do wyrównania oddechu i uspokojenia akcji serca.
Superserie na maszynach
Wyprosty nóg na maszynie siedząc, naprzemiennie z ugięciami nóg w leżeniu na maszynie leżąc
3 serie podwójne po 12 powt każda.
( przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej serii.
Łydki
Wspięcia na palce na maszynie
2 x 30
„osiołki" z partneren siedzącym nam na biodrach
2 x 30
Przerwy jak wyżej
Brzuch
3 x 15 dowolne ćwiczenie
Sobota 1.bis
klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na ławce skośnej głową do góry, serie ze zdejmowanym obciążeniem ( kąt 45%)
1 x 12 powt odkładamy sztangę na stojaki w tym czasie nasz partner zdejmuje nam 20 do 25% obciążenia, szybko wykonujemy jeszcze tyle powt. Ile tylko jesteśmy w stanie wykonać, odkładamy sztangę na stojaki, a nasz partner zdejmuje nam dalsze 20 do 25%. Ciężaru, jaki był nałożony w pierwszej serii, szybko wykonujemy tyle powt. Ile tylko możemy wykonać, dokładamy sztangę i nasz partner powtarza to samo.
W praktyce wyglądało to tak: wykonuje 12 powt z ciężarem 120kg odkładam sztangę, partner zdejmuje mi 30 kg, z pozostałym obciążeniem 90kg od razu zdejmując sztangę byłem w stanie wykonać jeszcze 8 do 10 powt. Odkładam sztangę, partner zdejmuje mi dalsze 30kg, z pozostałym ciężarem 60kg wykonuje na napompowanych do bólu krwią mięśniach jeszcze do 10 powtórzeń, teraz partner powtarza to samo.
Po dłuższej przerwie wykonujemy to samo ćwiczenie z kątem bliskim 60%, zaczynamy od 100kg i 10 do 12 powt, następnie partner zdejmuje mi 40kg i wykonuje jeszcze jedną serie do oporu, partner powtarza to samo i jest koniec ćwiczenia
Uwagi - ciężar tak należy dobrać by w pierwszej serii wykonać 12 powt, gdyż w przeciwnym razie, jeśli użyjemy zbyt dużego ciężaru (i np. wykonamy tylko 8 powt)to w następnej serii wykonanej bez odpoczynku nie będziemy w stanie zrobić nawet 6 powt.
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na płaskiej ławce
3 x 10 powt.
( starać się wykonywać ćwiczenie tak jakbyśmy chcieli złączyć dłonie małymi palcami do siebie nad twarzą, nie nad klatką piersiową)
( przerwy tylko do zmiany partnerów)
ramiona
Triceps: wyciskanie sztangi w bardzo wąskim chwycie na ławce płaskiej
3 x 10 powt.
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy w siedzeniu na ławce, plecy podparte.
3 x 12 powt.
Biceps: ugięcia sztangi stojąc trzymanej oburącz podchwytem
3 x 12 powt
Ugięcia ramienia ze sztangielka na modlitewniku ( kąt 60%)
2 x 12 powt.
(w każdym powyższym ćwiczeniu: przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej i trzeciej serii).
Przedramiona
Tak jak w poniedziałek 1.
Poniedziałek 2.bis
Barki
Gigant serie potrójnie łączone
1 x wyciskanie sztangi z klatki siedząc, plecy podparte ( na barki) x 12 powt. Do razu bez przerwy siedząc na tej samej ławeczce: wznosy ramion ze sztangielkami na boki na środkowy akton mięśnia naramiennego x 12 powt i do razu bez przerwy to samo tylko w pochyleniu przodem na tylny akton mięśnia naramiennego x 12 powt.
Powyższa sekwencje powtarza nasz partner.
Wykonujemy 3 takie gigant serie, w których przerwy są tylko takie, jakie są niezbędne do wykonania ćwiczenia przez partnera i zamianę z nim na stanowisku „pracy".
Wyciskanie zza karku sztangi w siedzeniu z opartymi plecami
3 x 12 powt ( ciężar mniejszy niż zwykle, jesteśmy zmęczeni po pop[rzedniej gigant serii
Plecy
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia przodem, ręka niepracująca oraz kolano nogi przeciwstawnej ręce wykonującej pracę wsparte na ławce.
3 x 12 powt
ściąganie drążka wyciągu bloczkowego w szerokim nachwycie z góry za kark , w siedzeniu.( Ruch w pionie)
3 x 12 powt
ściąganie drążka wyciągu bloczkowego z góry w wąskim podchwycie do klatki piersiowej w siedzeniu ( ruch w pionie )
3 x 12 powt
(w każdym z powyższych ćwiczeń: przerwy między seriami tylko tyle ile wynosi wykonanie serii przez naszego partnera i nasza zamiana z nim na stanowisku „pracy") ciężar tak należy dobrać by wykonać założona ilość powtórzeń, zwłaszcza w drugiej i trzeciej serii) (dłuższe przerwy są dopuszczalne tylko między poszczególnymi ćwiczeniami nie seriami)
środa 3
nogi
tak jak w czwartek 3.
IHS TEAM
Krzysztof Piekarz
Don Garcia
pakovny
krzych666
sakmajdik
Anonim
