Plan do oceny

ŚRODA
Klatka

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 6 serii
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4 serie
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 2 serie
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 2 serie


Triceps
1.Wyciskanie „francuskie"sztangielką w siadzie: 5 serii
2.Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 5 serii


PIĄTEK
Plecy
1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): 4 serie
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4 serie
3.Wznosy barków "szrugsy": 4 serie

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 4 serie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka): 2 serie
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy"): 2 serie
4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano: 2 serie


NIEDZIELA
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam: 4 serie

Nogi
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu: 4 serie
2.Hack-przysiady: 4 serie
3.Wspiecia na palce w staniu: 4 serie

doluz na do klaty jedna serie na koniec przenosow malym ciezarem na wydluzenie i rozciagniecie klatki, do barkow dozuc unoszenie sztangi waskim uchwytem pod brode stojac

pozdro

klata ok, do tricepsa dołącz jedno cwiczenie np jako pierwsze sciaganie wyciagu, z bica tez sciągnij ostatnie cwiczenie(według mnie niepotrzebne) dozuc cos na plecy np podciąganie lub martwy ciąg, do barków mozesz jeszcze jako drugie cwiczenie dozucic wyciskanie sztangi zza głowy.

Pozdro

Dzięki za sugestie. Macie po sogu.