4 treningi na tydzień systemem HST?

Zajecia w szkole nie pozwalają mi na to by ćwiczyć w środe i w czwartek. Trenuje w poniedziałek, wtorek, piątek i sobote. Czy moge do tego dopasować HST? Jeśli tak to jak to zrobić?

Można. Wszystko można

To dobrze że można.Tylko czy nie zabraknie czasu na regeneracje? Czy mam wprowadzic jakieś zmiany? Jeśli tak to jakie?

Zmieniony przez - Gurth w dniu 2006-03-05 17:23:46

Napisz swoj plan a powiemy ci co zmienic.

Nie wiem po prostu czy robić cały plan, czyli wszystkie partie na jednym treningu tak jak to jest normalnie w HST czy rozbić trening na dwie części.
Np
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2

Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)x2
- Ściąganie wyciągu górnego za głowę x2
- Szrugsy x1

Nogi
- Przysiad x2
- Wyprosty nóg x2
- Wspięcia na palce x1

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x2

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej x1
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" x1

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x1
- Pompki na poręczach x1

Brzuch
-6 Weidera

czy

Poniedziałek, Piątek:
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre x2
- Rozpiętki na ławce skośnej x2

Nogi
- Przysiady ze sztangą x2
- Wypychanie na suwnicy skośnej x2
- Wyprosty nóg x2
- Uginanie nóg na maszynie leżąc x1

Naramienne
- Wyciskanie sprzed karku na maszynie Smitha siedząc x2
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia x2
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc x1

Bicepsy
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc x2
-Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc x2

Wtorek, Sobota
Grzbiet
- Podciąganie sztangi w opadzie x2
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem x2
- Martwy ciąg x2
- Szrugsy x1

Tricepsy
- Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc x2
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x1

Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x1
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x1

Łydki
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc x2
- Wspięcia na palce na maszynie siedząc x1

Nie odpowie nikt? Co mam zmienić?

Od razu zaznacze ze nie jestem specem od HST, wiec nie powiem ci czy ten trening jest ok.

Za to moge ci wytknac podstawowe bledy:
1. Wariant , robiac 4 x tyg wyjdzie po 16 serii na duze partie!!! Moje zdanie osobiste 9 -12 serii na duze partie. Na male 3-6 serii.
2. Wywal te przedramiona. Po kiego ci to w HST?
3. Drugi wariant wogole bym wyrzucil, nie wime po co dizelic na polowy. Walnij 1 plan, zmniejsz ilosc serii, i powinno byc ok ale jak pisze wyzej ZACZEKAJ az ktos jeszcze oceni, ja nie jestem specem od HST.

Wariant 2 to nie jest HST - nie zachowujesz jednej z 4 zasad. Celowo nie napisze ktorej, zebys mial okazje poszerzyc wiedze czytajac forum, hehe.

Wybor cwiczen w wariancie 1 tez mi sie nie bardzo podoba.

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2

SKORO I TAK ZAMIERZASZ ROBIC PORECZE, WYBIERZ TYLKO POZIOM LUB LEKKI SKOS I DODAJ PORECZE NA KLATKE - CWICZ TAK ZEBY WCHODZILY BARDZIEJ NA KLATE

Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)x2
- Ściąganie wyciągu górnego za głowę x2
- Szrugsy x1

SZRUGSY NIEPOTRZEBNE - KAPTURY PRACUJA PRZY CWICZEANICH NA PLECY.
ZASTANOW SIE NAD DODANIEM MARTWEGO CIAGU I WYKONYWANIEM NAPRZEMIENNIE Z PRZYSIADAMI (JEDEN TRENING PRZYSIAD, DRUGI MC).

Nogi
- Przysiad x2
- Wyprosty nóg x2
- Wspięcia na palce x1

WYPROSTY NIEPOTRZEBNE - PRZECIEZ MASZ PRZYSIAD NA CZWOROGLOWE

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x2 NIEPOTRZEBNE

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej x1
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" x1 NIEPOTRZEBNE

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x1 JA BYM WYBRAL FRANCUSKIE LEZAC - ALE TO AKURAT SUBIEKTYWNA OPINIA
- Pompki na poręczach x1 PROPONUJE DODAC DO KLATY

Brzuch
-6 Weidera MOZESZ ROBIC TEZ ZGODNIE Z ZASADAMI HST JESLI CHCESZ

LICZBE SERII DOBIERZ INDYWIDUALNIE.

Brzuch
-6 Weidera MOZESZ ROBIC TEZ ZGODNIE Z ZASADAMI HST JESLI CHCESZ

Nawet powinien, bo A6W duzo nie da

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x1 JA BYM WYBRAL FRANCUSKIE LEZAC - ALE TO AKURAT SUBIEKTYWNA OPINIA

**to nie subiektywna opinia to fakty :D Francuskiego na tric nic nie zastapi :D A juz sotjac lub siedzac to cwiczenie masakrujace :D Kazdy jest innny ale jakby ie bylo zaden wyciag nie zastapi wolnych ciezarow.

Dzięki za pomoc.
Pozmieniam pare ćwiczeń. Zrobie pierwszy wariant ze mniejszoną liczną serii, 12-15 na duze partie. Dodam X-panda, Storma, Attitude, glutaminke i zobaczymy.

Zmieniony przez - Gurth w dniu 2006-03-08 22:32:16