zmiana planu

witam ostatnio czwiczylem takim planem i teraz chciclbym po tygodniu regeneracji prosic Was abyscie mi powiedzieli co zmienic bo niemam pojecia ;/

dzien 1 - klatka, bicepsy, przedramiona
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6
2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 - ciezar staly

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 - ciezar staly
3. Modlitewnik 3x 12-8

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15


-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, tricepsy

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x 12 - 6
3. Martwy ciag 3x 12-8
4. Szrugsy ze sztanga 2x 15 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 - ciezar staly
3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 10 - ciezar staly

-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki, przedramiona

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
2. Prostowanie nog na maszynie 4x 12-6
3. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6
4. Wspiecia na palce stojac 3x 15

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek/sztangi siedzac/stajac 4x 12-6
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 10 - ciezar staly
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 10 - ciezar staly

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne


plan ktory mialem przedtym byl bardzo podobny tylko ze biceps zmieniony z treicepsem i praktycznie wszedzie z progresja (zadko kiedy robilem stalym ciezarem po 10 ). HELP

Standard ale sprawdzony pasuje :D:D:D

ehhh... mi chodzi o to ze chcem ten plan zmienic bo cwicze nim juz 8 tygodni

Twoin celem dalej jest masa a moze coś innego??

tak dalej chodzi o mase

Hym a moze by tak zrobił
Klatka + Przedramie
Plecy+Nogi+Triceps
Barki+biceps

Mozna by tez zamienić modlitwenik an uginanie ramienia sztanielką w podporze o kolana a w tricepsie zamiast wyciskanie sztangi wąskim chwytem dać sciaganie wyciągu górnrgo w duł dla odmiany

Locu plecy nogi i triceps na jednym treningu ni jak mi nie pasuje bo zaduzo czasu mi to zajmnie to raz. A wyciagi odpadaja bo ja mam wlasna silke i tylko wolne ciezary

pomoze ktos ?

Wypróbuj HST!! Za pierwszym razem zawsze świetnie działa, a po HST możesz wrócić do tego rodzaju treningów co teraz masz, i plan na najbliższe 4miechy na mase masz z głowy:)

Moze jakis znawca sie wypowie czy propozycja tur3o jest sluszna ? dzieki za porady