Plan treningowy do poprawki :]

Ułozyłem sobie 3 dniowy plan treningowy, dodam ze cwicze juz miesiąc, bardziej to przypomina ogolnorozwojowke niz normalne cwiczenia.
A wiec tak to wyglada, oczekuje ew. porady co zmienicdodacwywalic

Poniedziałek:

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12-10-8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10-8

Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 12-10-8
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3. serie 12-10-8

Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 20-18-16
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3 serie 20-18-16


Środa:

Plecy:
1."MARTWY CIĄG" 3 serie 12-10-8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 12-10-8

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 15-12-9
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie 15-12-9

Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie 15
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 serie 15


Piątek:

Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 serie 12-10-8
2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3 serie 15-12-9
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 serie 12-10-8

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 20-17-15-12
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie 20-17-15-12

Kaptury:
1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie 12-12-12

po miesiacu to ja juz bym robil norm masowke a nie tak malo serii itd ;o

Poniedziałek:

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10-8 daj 4serie
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12-10-8 daj 4serie
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10-8 daj 4serie

Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 12-10-8 / zamienilbym to na wyciskanie w waskim chwycie a potem dal wyciskanie francuskie - (daj 4serie)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3. serie 12-10-8 / jak juz chcesz to cwiczenie to daj 4serie

Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 20-18-16
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3 serie 20-18-16


Środa:

Plecy:
1."MARTWY CIĄG" 3 serie 12-10-8
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KARKU W SZEROKIM CHWYCIE 4serie
3.PODCIAGĄNIE SZTANGIELKI/POLSZTANGI W OPADZIE TŁOWIA 4serie
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 12-10-8
-> tak bym plery podzielil

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 15-12-9 4serie - btw mi tam bardziej jako pierwsze odpowiada uginanie przedramion ze sztanga :P
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie 15-12-9 4serie

Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie 15 dalbym conajmniej 3serie i kombinowal z iloscia powtorzen (progresje itd)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 serie 15jw


Piątek:

Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 serie 12-10-8
2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3 serie 15-12-9 dalbym wznosy boczne
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 serie 12-10-8
4. i na koniec wznosy boczne w opadzie tlowia na tylnie aktony - chociaz 2serie ;P

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 20-17-15-12
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie 20-17-15-12
3. Dodalbym cos na dwuglowe

Kaptury:
1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie 12-12-12 dalbym 4serie


Tak bym to podzielił jezeli chcesz norm masowke - po miesiacu ja bym ja zaczynal...
Poprawialem na szybkosci wiec moglem gdzies sie pomylic ( zaraz wybitka do budy ) niech ktos skoryguje ;p

Zmieniony przez - ziompel w dniu 2006-03-06 07:34:53

Zmieniony przez - ziompel w dniu 2006-03-06 07:35:33