Szymonio
Dieta ta ma za zadanie wspomagać aktywność fizyczną w budowaniu masy mięśniowej. Najważniejsze jest tu dostarczenie większej niż w zwyczajowej diecie ilości białka, które jest podstawową cegiełką budującą strukturę mięśni oraz węglowodanów pochodzących z produktów zbożowych, owoców i warzyw, jako paliwa do ich pracy. Najcenniejszym źródłem białka w naszej diecie jest mleko i jego przetwory, jaja, mięso oraz rośliny strączkowe. Produkty z tych grup powinny wchodzić w skład poszczególnych posiłków w ciągu dnia.
Dodatkowe wskazówki do zastosowania:
* Nie pomijaj żadnego posiłku w ciągu dnia, wahania w ilości spożywanego pokarmu wpływa niekorzystnie na stan masy mięśniowej.
* Nie zapominaj o regularnym nawadnianiu organizmu w ciągu dnia a zwłaszcza w czasie treningu.
* Większe posiłki spożywaj po treningu, przed - napoje energetyzujące i lekkie węglowodanowe przekąski (mała kanapka, owoce, warzywo).
Dzień 1
* Śniadanie: bułka grahamka cienko posmarowanej masłem lub margaryną, 2 plastry wędliny drobiowej, serek wiejski, pomidor, herbata.
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Makaron z sosem mięsnym [2 porcje]: ok. 100g makaronu razowego (przed ugotowaniem), 1 mała cebula, 1 łodyga selera, 1 łyżka siekanej natki pietruszki, 2 plastry szynki, 1 łyżka oliwy, ok. 100g mięsa mielonego (cielęcina), 1 listek laurowy, 200g pomidorów z puszki (1 opakowanie), sól, pieprz. Makaron ugotować, odcedzić; warzywa drobno posiekać, poddusić na gorącej oliwie, szynkę pokroić w kostkę i z mięsem dodać do podduszonych warzyw. Po 10 min. dodać pomidory, zagotować aż zgęstnieje, doprawić do smaku.
Szklanka soku owocowego
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Omlet z groszkiem: 2 jajka, 1 łyżka mąki,2 łyżki mleka 1,5-2% tłuszczu, woda mineralna, 1 łyżeczka oleju, 3-4 łyżki groszku konserwowego, łyżka posiekanego szczypiorku. Z jajka, mąki, mleka i wody mineralnej zmiksować ciasto o konsystencji gęstej śmietany, wylać na rozgrzaną patelnię wysmarowaną olejem. Po chwili podważyć brzegi omletu tak, aby jeszcze nie ścięta masa spłynęła na dno patelni. Wierzch omletu udekorować groszkiem, przykryć pokrywką i trzymać na niedużym ogniu, aż jajka całkowicie się zetną. Posypać posiekanym szczypiorkiem.
Herbata owocowa
Dzień 2
* Śniadanie: 2 kromki razowego pieczywa cienko posmarowane masłem lub margaryną z plastrami sera Cheddar i kiełkami sojowymi na kanapkę, 1 średnia kiść białego winogrona, herbata
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Cielęcina duszona [2 porcje]: kawałek cielęciny (ok. 300g), dowolne zioła, sól, pieprz, 1 łyżeczka oleju. Mięso doprawić do smaku ulubionymi ziołami, obsmażyć na oleju, podlać wodą, doprawić solą i pieprzem i dusić do miękkości. Podawać z ziemniakami z wody (2-3 sztuki) i sałatką.
Sałatka z marchwi i cukinii [2 porcje]: 1 mała marchewka,1 cukinia,1 gruszka, 1 łyżka oliwy, 1/2 łyżeczki octu winnego, sól, cukier, 1 łyżka rodzynek, 1 łyżeczka pestek słonecznika.
Marchewki i cukinię pokroić na cieniutkie plasterki. Gruszkę umyć, wykroić gniazdo nasienne i nie obierając pokroić w plasterki. Składniki sałatki wymieszać i polać zalewą (zagotować ocet i rodzynki, po zdjęciu z ognia dodać oliwę). Posypać rodzynkami i uprażonymi na patelni bez tłuszczu pestkami.
Szklanka soku owocowego.
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Sałatka z tuńczyka z jajkiem: 1 puszka tuńczyka w sosie własnym, ogórek kiszony, 1/4 puszki kukurydzy konserwowej (ok. 50g), jajo ugotowane, 3 łyżki jogurtu naturalnego, sól, pieprz. Tuńczyka rozdrobnić, jajko i ogórka pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, dodać jogurt i doprawić do smaku solą i pieprzem.
Kromka pieczywa razowego, herbata owocowa.
Dzień 3
* Śniadanie: Twarożek z owocami: 3 czubate łyżki twarogu, 1-2 łyżeczki jogurtu naturalnego, 2 kawałki dowolnych owoców (1/2 jabłka, 1/2 gruszki, 1/2 brzoskwini, plaster ananasa w syropie, 1 brzoskwinia w syropie), słodzik do smaku. Owoce zetrzeć na grubej tarce, dodać do rozdrobnionego twarogu. Wszystko wymieszać z jogurtem, doprawić słodzikiem do smaku.
Bułka grahamka cienko posmarowana masłem lub margaryną, herbata.
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Ryba w sosie jogurtowym [2 porcje]: filet z ryby - np. dorsza (ok. 300g), 1/2 opakowania jogurtu naturalnego bez cukru, 1 strąk papryki, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz, natka, majeranek, olej. Zmiksować jogurt z cebulą, czosnkiem, papryką i przyprawami. Rybę ułożyć w naczyniu żaroodpornym, wysmarowanym olejem, polać sosem jogurtowym i piec ok. 15 min. w temp. 200 stopni. Przed podaniem posypać natką. Podawać z 3-4 łyżkami ugotowanego ryżu brązowego i 3-4 łyżkami fasolki szparagowej z wody z bułką tartą.
Szklanka soku owocowego.
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Zupa z soczewicy [2 porcje]: 1/2 szklanki suchej soczewicy czerwonej, 1-2 szt. marchwi, 2 pomidory, 1 cebula, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 2 szklanki wody, tymianek, pieprz. Soczewicę opłukać i zalać gorącą wodą, po pół godzinie odcedzić. Marchewki, pomidory i cebulę umyć, obrać i podsmażyć na oliwie, dodać soczewicę i wodę, gotować około godziny. Przyprawić tymiankiem, solą i pieprzem.
Dzień 4
* Śniadanie: Ryż na mleku: 3-4 łyżki ryżu lub błyskawicznych płatków ryżowych ugotowanego w 1 szklance mleka 1,5-2%, banan, herbata.
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Krupnik z kaszy jęczmiennej: udko z kurczaka, 3 łyżki kaszy jęczmiennej, 1 mały ziemniak, 1/3 marchewki, 1/3 pietruszki, 1/3 selera, mały por, sól, pieprz, natka pietruszki. Przygotować wywar z mięsa gotując je w 1,5-2 szklankach zimnej wody. Do wywaru wrzucić wypłukaną kaszę i gotować aż stanie się lekko miękka. Wrzucić rozdrobnioną włoszczyznę i pokrojony ziemniak. Gotować aż ziemniak stanie się miękki. Przyprawić solą i pieprzem pod koniec gotowania.
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Sałatka śledziowa (na słodko) [2 porcje]: 2 płaty filetów śledziowych matjasów, 4-5 plastrów ananasa z puszki, 1/2 szklanki kukurydzy konserwowej, łyżka rodzynek, 1 łyżka majonezu. Śledzie pokroić na małe kawałki, a ananasa w drobne kawałki. Wszystkie składniki wymieszać, dodać majonez.
Kromka pieczywa razowego, herbata owocowa.
Dzień 5
* Śniadanie: Jogurt (ok. 150g), 3-4 łyżki musli, garść orzechów nerkowców, 1 łyżeczka miodu, brzoskwinia, herbata
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Gulasz z indyka [2 porcje]: 200g piersi indyka, 5-6 pieczarek, 1 marchewka, 1 szklanka bulionu z kostki, cebula, 1 łyżeczka oleju, 1 łyżka mąki, 2 goździki, 1 łyżeczka suszonego estragonu, 2 listki laurowe, sól, pieprz. Mięso oprószyć pieprzem i solą. Zagotować bulion. Cebulę obrać, naszpikować goździkami i listkami laurowymi. Razem z mięsem włożyć do bulionu i gotować pod przykryciem przez 30 min. Potem mięso wyjąć i pokroić w kostkę. Pieczarki i marchew pokroić, podsmażyć na oleju, oprószyć mąką, podsmażyć i zalać szklanką wywaru. Dusić 10 min. Dodać mięso, doprawić solą, pieprzem i estragonem. Zagotować. Podawać z 3-4 łyżkami kaszy gryczanej.
Sałatka z kiełkami: 3 łyżki dowolnych kiełków zbóż, 1 łyżka posiekanego koperku, 1/2 jabłka, 1 łyżka jogurtu naturalnego, sól, cukier. Składniki wymieszać i doprawić.
Szklanka soku owocowego.
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Sałatka z pomidorów, cukinii i mozzarelli: 1 pomidor, 1/2 cukinii, 50-60g plastry mozzarelli, oliwa z oliwek. Sos: łyżeczka soku z cytryny, sól, pieprz, posiekany 1/2 ząbek czosnku, zioła: bazylia, oregano, pietruszka. Cukinię pokroić w plastry i podsmażyć na oliwie. Pomidory i mozzarellę pokroić w plastry. Wszystkie składniki ułożyć naprzemiennie, polać sosem. Można przygotować w wersji na ciepło - zapiec w piekarniku. Herbata owocowa.
Dzień 6
* Śniadanie: Koktajl bananowo-pomarańczowy [2 porcje]: 1 banan, 1 pomarańcza, 1 łyżeczka cukru waniliowego, 1 szkl. zimnej maślanki. Banana obrać i drobno pokroić. Pomarańczę przekroić na pół. Wykroić 2 plastry do dekoracji i wycisną sok. Banana zmiksować z sokiem i cukrem, dolać maślankę i wymieszać. Udekorować plastrem pomarańczy. 1/2 kajzerki cienko posmarowana masłem lub margaryną z plasterkiem polędwicy drobiowej, liście sałaty, papryka, herbata.
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Pieczone ziemniaki z twarożkiem: 4 ziemniaki, 1/2 łyżeczki kminku, 200-300g półtłustego twarożku, 2 łyżki mleka, 1 łyżeczka oleju, 1 jajo, kilkanaście pestek dyni, biały pieprz, dowolne kiełki. Ziemniaki ugotować w mundurkach przez ok. 30 minut w osolonej wodzie z kminkiem. Twarożek wymieszać z mlekiem i olejem. Doprawić solą, pieprzem i dowolnymi ziołami. Ziemniaki przepołowić, lekko wydrążyć i napełnić twarożkiem. Posypać pestkami dyni i kiełkami. Podawać z obranymi polówkami gotowanych jaj i 2-3 ogórkami konserwowanymi lub papryką konserwową (4-5 plastrów).
Szklanka soku owocowego.
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Sałatka z kurczaka: 50g piersi z kurczaka lub kilka plasterków wędliny drobiowej, 1/4 torebki ryżu, ananas z puszki (1-2 plastry) pokrojony w wachlarzyki, po jednej łyżce orzechów i rodzynek. Kurczaka ugotować w bulionie warzywnym (z kostki), pokroić w kostkę, ryż ugotować. Wszystko połączyć, doprawić, dodać 1/2 łyżeczki majonezu.
Herbata owocowa.
Dzień 7
* Śniadanie: Tosty z żółtym serem: 2 kromki pieczywa tostowego, przełożone plastrem sera żółtego i polędwicą sopocką, zapiekane z pomidorem, szklanka kefiru 2%
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Orientalny filet z łososia [2 porcje]: 2 filety z łososia po 150g porcja, 1 łyżka oleju słonecznikowego, 1 łyżka jasnego sosu sojowego, łyżka płynnego miodu, 30g odcedzonego i posiekanego marynowanego imbiru, 1 dymka pokrojona w paseczki, otarta skórka i sok z 1/2 limonki, czarny pieprz. Przygotowujemy marynatę, dokładnie oblewamy filety i zostawiamy w chłodnym miejscu minimum 10 min. Grillujemy filety z dwóch stron kładąc na wierzch paseczki dymki. Podajemy z 2-3 małymi, pieczonymi ziemniakami i surówką.
Surówka z jabłka i marchewki: 1 jabłko, 1 marchewka, 1 łyżeczka miodu naturalnego, sok z cytryny, 1 łyżeczka ziaren sezamu lub siemienia lnianego. Jabłko i marchewkę zetrzeć na tarce, skropić sokiem z cytryny i doprawić miodem i sezamem.
Szklanka soku owocowego.
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Sałatka fasolowa: 4 łyżki fasolki z puszki, 1 kiszony ogórek, 1/2 małej cebulki, plaster sera żółtego, 3 plasterki polędwicy drobiowej, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżka prażonych pestek słonecznika sól, pieprz, przyprawy do smaku. Ser i wędlinę pokroić w paseczki, posiekać drobno cebulę i ogórka w kostkę. Wszystko razem zmieszać i doprawić do smaku.
Kromka razowego pieczywa cienko posmarowana masłem lub margaryną, herbata owocowa.
Propozycje II śniadań i podwieczorków - do wyboru:
Jogurt owocowy, kefir, maślanka,
Orzechy i owoce kandyzowane (śliwki, morele) lub orzechy, suszone nasiona, pestki - garść
Szklanka soku owocowego lub owocowo-marchwiowego, warzywnego,
Owoc - 1 duży lub 2 małe owoce
Warzywa
Mała kanapka z wędliną, serem żółtym lub twarogiem oraz 2 różnymi warzywami np. sałatą i pomidorem
Koktajl na bazie mleka i owoców
Dodatkowe wskazówki do zastosowania:
* Nie pomijaj żadnego posiłku w ciągu dnia, wahania w ilości spożywanego pokarmu wpływa niekorzystnie na stan masy mięśniowej.
* Nie zapominaj o regularnym nawadnianiu organizmu w ciągu dnia a zwłaszcza w czasie treningu.
* Większe posiłki spożywaj po treningu, przed - napoje energetyzujące i lekkie węglowodanowe przekąski (mała kanapka, owoce, warzywo).
Dzień 1
* Śniadanie: bułka grahamka cienko posmarowanej masłem lub margaryną, 2 plastry wędliny drobiowej, serek wiejski, pomidor, herbata.
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Makaron z sosem mięsnym [2 porcje]: ok. 100g makaronu razowego (przed ugotowaniem), 1 mała cebula, 1 łodyga selera, 1 łyżka siekanej natki pietruszki, 2 plastry szynki, 1 łyżka oliwy, ok. 100g mięsa mielonego (cielęcina), 1 listek laurowy, 200g pomidorów z puszki (1 opakowanie), sól, pieprz. Makaron ugotować, odcedzić; warzywa drobno posiekać, poddusić na gorącej oliwie, szynkę pokroić w kostkę i z mięsem dodać do podduszonych warzyw. Po 10 min. dodać pomidory, zagotować aż zgęstnieje, doprawić do smaku.
Szklanka soku owocowego
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Omlet z groszkiem: 2 jajka, 1 łyżka mąki,2 łyżki mleka 1,5-2% tłuszczu, woda mineralna, 1 łyżeczka oleju, 3-4 łyżki groszku konserwowego, łyżka posiekanego szczypiorku. Z jajka, mąki, mleka i wody mineralnej zmiksować ciasto o konsystencji gęstej śmietany, wylać na rozgrzaną patelnię wysmarowaną olejem. Po chwili podważyć brzegi omletu tak, aby jeszcze nie ścięta masa spłynęła na dno patelni. Wierzch omletu udekorować groszkiem, przykryć pokrywką i trzymać na niedużym ogniu, aż jajka całkowicie się zetną. Posypać posiekanym szczypiorkiem.
Herbata owocowa
Dzień 2
* Śniadanie: 2 kromki razowego pieczywa cienko posmarowane masłem lub margaryną z plastrami sera Cheddar i kiełkami sojowymi na kanapkę, 1 średnia kiść białego winogrona, herbata
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Cielęcina duszona [2 porcje]: kawałek cielęciny (ok. 300g), dowolne zioła, sól, pieprz, 1 łyżeczka oleju. Mięso doprawić do smaku ulubionymi ziołami, obsmażyć na oleju, podlać wodą, doprawić solą i pieprzem i dusić do miękkości. Podawać z ziemniakami z wody (2-3 sztuki) i sałatką.
Sałatka z marchwi i cukinii [2 porcje]: 1 mała marchewka,1 cukinia,1 gruszka, 1 łyżka oliwy, 1/2 łyżeczki octu winnego, sól, cukier, 1 łyżka rodzynek, 1 łyżeczka pestek słonecznika.
Marchewki i cukinię pokroić na cieniutkie plasterki. Gruszkę umyć, wykroić gniazdo nasienne i nie obierając pokroić w plasterki. Składniki sałatki wymieszać i polać zalewą (zagotować ocet i rodzynki, po zdjęciu z ognia dodać oliwę). Posypać rodzynkami i uprażonymi na patelni bez tłuszczu pestkami.
Szklanka soku owocowego.
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Sałatka z tuńczyka z jajkiem: 1 puszka tuńczyka w sosie własnym, ogórek kiszony, 1/4 puszki kukurydzy konserwowej (ok. 50g), jajo ugotowane, 3 łyżki jogurtu naturalnego, sól, pieprz. Tuńczyka rozdrobnić, jajko i ogórka pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, dodać jogurt i doprawić do smaku solą i pieprzem.
Kromka pieczywa razowego, herbata owocowa.
Dzień 3
* Śniadanie: Twarożek z owocami: 3 czubate łyżki twarogu, 1-2 łyżeczki jogurtu naturalnego, 2 kawałki dowolnych owoców (1/2 jabłka, 1/2 gruszki, 1/2 brzoskwini, plaster ananasa w syropie, 1 brzoskwinia w syropie), słodzik do smaku. Owoce zetrzeć na grubej tarce, dodać do rozdrobnionego twarogu. Wszystko wymieszać z jogurtem, doprawić słodzikiem do smaku.
Bułka grahamka cienko posmarowana masłem lub margaryną, herbata.
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Ryba w sosie jogurtowym [2 porcje]: filet z ryby - np. dorsza (ok. 300g), 1/2 opakowania jogurtu naturalnego bez cukru, 1 strąk papryki, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz, natka, majeranek, olej. Zmiksować jogurt z cebulą, czosnkiem, papryką i przyprawami. Rybę ułożyć w naczyniu żaroodpornym, wysmarowanym olejem, polać sosem jogurtowym i piec ok. 15 min. w temp. 200 stopni. Przed podaniem posypać natką. Podawać z 3-4 łyżkami ugotowanego ryżu brązowego i 3-4 łyżkami fasolki szparagowej z wody z bułką tartą.
Szklanka soku owocowego.
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Zupa z soczewicy [2 porcje]: 1/2 szklanki suchej soczewicy czerwonej, 1-2 szt. marchwi, 2 pomidory, 1 cebula, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 2 szklanki wody, tymianek, pieprz. Soczewicę opłukać i zalać gorącą wodą, po pół godzinie odcedzić. Marchewki, pomidory i cebulę umyć, obrać i podsmażyć na oliwie, dodać soczewicę i wodę, gotować około godziny. Przyprawić tymiankiem, solą i pieprzem.
Dzień 4
* Śniadanie: Ryż na mleku: 3-4 łyżki ryżu lub błyskawicznych płatków ryżowych ugotowanego w 1 szklance mleka 1,5-2%, banan, herbata.
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Krupnik z kaszy jęczmiennej: udko z kurczaka, 3 łyżki kaszy jęczmiennej, 1 mały ziemniak, 1/3 marchewki, 1/3 pietruszki, 1/3 selera, mały por, sól, pieprz, natka pietruszki. Przygotować wywar z mięsa gotując je w 1,5-2 szklankach zimnej wody. Do wywaru wrzucić wypłukaną kaszę i gotować aż stanie się lekko miękka. Wrzucić rozdrobnioną włoszczyznę i pokrojony ziemniak. Gotować aż ziemniak stanie się miękki. Przyprawić solą i pieprzem pod koniec gotowania.
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Sałatka śledziowa (na słodko) [2 porcje]: 2 płaty filetów śledziowych matjasów, 4-5 plastrów ananasa z puszki, 1/2 szklanki kukurydzy konserwowej, łyżka rodzynek, 1 łyżka majonezu. Śledzie pokroić na małe kawałki, a ananasa w drobne kawałki. Wszystkie składniki wymieszać, dodać majonez.
Kromka pieczywa razowego, herbata owocowa.
Dzień 5
* Śniadanie: Jogurt (ok. 150g), 3-4 łyżki musli, garść orzechów nerkowców, 1 łyżeczka miodu, brzoskwinia, herbata
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Gulasz z indyka [2 porcje]: 200g piersi indyka, 5-6 pieczarek, 1 marchewka, 1 szklanka bulionu z kostki, cebula, 1 łyżeczka oleju, 1 łyżka mąki, 2 goździki, 1 łyżeczka suszonego estragonu, 2 listki laurowe, sól, pieprz. Mięso oprószyć pieprzem i solą. Zagotować bulion. Cebulę obrać, naszpikować goździkami i listkami laurowymi. Razem z mięsem włożyć do bulionu i gotować pod przykryciem przez 30 min. Potem mięso wyjąć i pokroić w kostkę. Pieczarki i marchew pokroić, podsmażyć na oleju, oprószyć mąką, podsmażyć i zalać szklanką wywaru. Dusić 10 min. Dodać mięso, doprawić solą, pieprzem i estragonem. Zagotować. Podawać z 3-4 łyżkami kaszy gryczanej.
Sałatka z kiełkami: 3 łyżki dowolnych kiełków zbóż, 1 łyżka posiekanego koperku, 1/2 jabłka, 1 łyżka jogurtu naturalnego, sól, cukier. Składniki wymieszać i doprawić.
Szklanka soku owocowego.
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Sałatka z pomidorów, cukinii i mozzarelli: 1 pomidor, 1/2 cukinii, 50-60g plastry mozzarelli, oliwa z oliwek. Sos: łyżeczka soku z cytryny, sól, pieprz, posiekany 1/2 ząbek czosnku, zioła: bazylia, oregano, pietruszka. Cukinię pokroić w plastry i podsmażyć na oliwie. Pomidory i mozzarellę pokroić w plastry. Wszystkie składniki ułożyć naprzemiennie, polać sosem. Można przygotować w wersji na ciepło - zapiec w piekarniku. Herbata owocowa.
Dzień 6
* Śniadanie: Koktajl bananowo-pomarańczowy [2 porcje]: 1 banan, 1 pomarańcza, 1 łyżeczka cukru waniliowego, 1 szkl. zimnej maślanki. Banana obrać i drobno pokroić. Pomarańczę przekroić na pół. Wykroić 2 plastry do dekoracji i wycisną sok. Banana zmiksować z sokiem i cukrem, dolać maślankę i wymieszać. Udekorować plastrem pomarańczy. 1/2 kajzerki cienko posmarowana masłem lub margaryną z plasterkiem polędwicy drobiowej, liście sałaty, papryka, herbata.
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Pieczone ziemniaki z twarożkiem: 4 ziemniaki, 1/2 łyżeczki kminku, 200-300g półtłustego twarożku, 2 łyżki mleka, 1 łyżeczka oleju, 1 jajo, kilkanaście pestek dyni, biały pieprz, dowolne kiełki. Ziemniaki ugotować w mundurkach przez ok. 30 minut w osolonej wodzie z kminkiem. Twarożek wymieszać z mlekiem i olejem. Doprawić solą, pieprzem i dowolnymi ziołami. Ziemniaki przepołowić, lekko wydrążyć i napełnić twarożkiem. Posypać pestkami dyni i kiełkami. Podawać z obranymi polówkami gotowanych jaj i 2-3 ogórkami konserwowanymi lub papryką konserwową (4-5 plastrów).
Szklanka soku owocowego.
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Sałatka z kurczaka: 50g piersi z kurczaka lub kilka plasterków wędliny drobiowej, 1/4 torebki ryżu, ananas z puszki (1-2 plastry) pokrojony w wachlarzyki, po jednej łyżce orzechów i rodzynek. Kurczaka ugotować w bulionie warzywnym (z kostki), pokroić w kostkę, ryż ugotować. Wszystko połączyć, doprawić, dodać 1/2 łyżeczki majonezu.
Herbata owocowa.
Dzień 7
* Śniadanie: Tosty z żółtym serem: 2 kromki pieczywa tostowego, przełożone plastrem sera żółtego i polędwicą sopocką, zapiekane z pomidorem, szklanka kefiru 2%
* II śniadanie: do wyboru z listy
* Obiad: Orientalny filet z łososia [2 porcje]: 2 filety z łososia po 150g porcja, 1 łyżka oleju słonecznikowego, 1 łyżka jasnego sosu sojowego, łyżka płynnego miodu, 30g odcedzonego i posiekanego marynowanego imbiru, 1 dymka pokrojona w paseczki, otarta skórka i sok z 1/2 limonki, czarny pieprz. Przygotowujemy marynatę, dokładnie oblewamy filety i zostawiamy w chłodnym miejscu minimum 10 min. Grillujemy filety z dwóch stron kładąc na wierzch paseczki dymki. Podajemy z 2-3 małymi, pieczonymi ziemniakami i surówką.
Surówka z jabłka i marchewki: 1 jabłko, 1 marchewka, 1 łyżeczka miodu naturalnego, sok z cytryny, 1 łyżeczka ziaren sezamu lub siemienia lnianego. Jabłko i marchewkę zetrzeć na tarce, skropić sokiem z cytryny i doprawić miodem i sezamem.
Szklanka soku owocowego.
* Podwieczorek: do wyboru z listy
* Kolacja: Sałatka fasolowa: 4 łyżki fasolki z puszki, 1 kiszony ogórek, 1/2 małej cebulki, plaster sera żółtego, 3 plasterki polędwicy drobiowej, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżka prażonych pestek słonecznika sól, pieprz, przyprawy do smaku. Ser i wędlinę pokroić w paseczki, posiekać drobno cebulę i ogórka w kostkę. Wszystko razem zmieszać i doprawić do smaku.
Kromka razowego pieczywa cienko posmarowana masłem lub margaryną, herbata owocowa.
Propozycje II śniadań i podwieczorków - do wyboru:
Jogurt owocowy, kefir, maślanka,
Orzechy i owoce kandyzowane (śliwki, morele) lub orzechy, suszone nasiona, pestki - garść
Szklanka soku owocowego lub owocowo-marchwiowego, warzywnego,
Owoc - 1 duży lub 2 małe owoce
Warzywa
Mała kanapka z wędliną, serem żółtym lub twarogiem oraz 2 różnymi warzywami np. sałatą i pomidorem
Koktajl na bazie mleka i owoców
Krzysztof Piekarz
