Krzepki
Witam!
Oto kolejne wypociny początkującego trójboisty. Tym razem dotyczą metodyki treningu. Postaram się opisać dokładnie mój cykl treningowy. Jeżeli ktoś doświadczony zechce rzucić okiem na moje dzieło i co więcej wypowiedzieć się na jego temat, a już super by było gdyby wypowiedź była konstruktywna i dawała mi dalsze wytyczne, będę naprawdę szczerze zobowiązany. Część rzeczy się powtarza w innych moich emailach, ale postanowiłem zebrać to do kupy.
Poniżej mój trening:
PIERWSZY DZIEŃ - sobota
Nogi
I) Przysiady ze sztangą.
Opis ćwiczenia: Średni rozstaw stóp. Stopy pod kątem 45 stopni. Ręce chwytają wąsko, łokcie zablokowane. Stosuję „Manewr Valsalvy". Podczas przysiadu w dolnej fazie jestem dosyć mocno pochylony (ponad 45 stopni od pionu).
Serie:
1 - gryf, dynamiczne 10 powtórzeń
przerwa 40s
2 - 40kg, dynamicznie 8 powtórzeń
przerwa 1 min
3 - 60kg, dynamicznie 6 powtórzeń
przerwa 1,5 min
4 - 80kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 2 min
5 - 100kg, staram się dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 3 min
6 - 120kg, technicznie ale wolno już idzie 4 powtórzenia (tutaj używam już pasa 3bojowego)
przerwa 4min
7-10 - 130kg, po 4 powtórzenia. Ciężar dla mnie jest duży ale daje radę bez „kociego grzbietu". Głową atakuję do góry, następnie biodra w przód. Czasami wyraźnie czuję, że stopy są dociążone w palcach a nie w piętach i z tym walczę. Buty mam porządne (tj. z twardą podeszwą i paskiem mocującym od góry).
Przerwy od 6 do 8 minut.
II) Przysiady z zatrzymaniem
Opis ćwiczenia: Rozstaw stóp i całego ciała jak wyżej. Zatrzymuję ruch w połowie opuszczania, w dole i w połowie podczas powrotu. Tempo raczej wolne.
Ciężar stały 110kg. 4 serie po 4 powtórzenia. Przerwy po około 4-5 min bo jestem zmęczony po poprzednim.
III) Skłony ze sztangą.
Opis ćwiczenia: dokładnie jak w Atlasie ćwiczeń SFD. Lekko ugięte nogi, grzbiet prosty.
4 serie po 10 powtórzeń na 80-90kg. Przerwy po 2-3 minuty.
IV) Łydki. 5x15
Po tym wszystkim robię biceps (6serii po 10 ruchów) i na koniec brzucho lekko (4 serie po 30 ruchów).
DZIEŃ DRUGI - poniedziałek
Klatka piersiowa
I) Wyciskanie na ławie
Opis ćwiczenia: stosuję wszystkie dozwolone techniki. Mostek (ćwiczę by był coraz większy), łokcie pod kątem 45 stopni od tułowia, gryf idzie na dolny odcinek klaty, bandaże na nadgarstkach i magnezja na łapach. Opuszczam z kontrolą (nie odbijam od klaty) i jak najszybciej staram się wypchnąć po elipsie w górę. Ruch kończy się zablokowaniem łokci i sztangą mojego płaszczyźnie mojego podbródka. Chwyt średni, zwykły (czyli nie „małpi")
Serie:
1 - gryf, dynamiczne 10 powtórzeń
przerwa 40s
2 - 40kg, dynamicznie 10 powtórzeń
przerwa 1 min
3 - 60kg, dynamicznie 8 powtórzeń
przerwa 1,5 min
4 - 80kg, dynamicznie 6 powtórzeń
przerwa 2 min
5 - 100kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 2 min
6 - 120kg, 4 powtórzenia
przerwa 3 min
7-10 - 130kg, po 4 powtórzenia
przerwy od 5 do 8 minut przed ostatnią serią, bo zazwyczaj jestem porządnie zmęczony. Wtedy też lewa ręka przy ostatnich dwóch powtórzeniach zostaje nieco w tyle.
II) Wyciskanie wąskie
Opis ćwiczenia: łokcie na zewnątrz, ruch dynamiczny, gryf opuszczany pod kontrolą na splot.
4 serie po 5 ruchów na 110kg. Przerwy po 2-3 minuty.
III) Czasem lekkie rozpiętki na skosie, by rozciągnąć mięśnie.
Po tym wszystkim robię wymachy w bok na barki. 5 serii po 12 ruchów, przy 1,5 min przerwach.
Brzucho ciężko 4x 10powt z obciążeniem 30-40kg.
DZIEŃ TRZECI - plecy
I) Martwy ciąg (tutaj już troszkę mi poradził Fairdo, więc zrobiłem poprawki)
1 - 60kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 0,5 min
2 - 80kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 1 min
3 - 100kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 1,5 min
4 - 120kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 2 min
5 - 140kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 2,5 min
6-9 - 160kg, 4 powtórzenia przerwy po 6 do 8 minut
II) Wyprosty tułowia 4 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem ciała
III) Podciąganie się na drążku 4 serie do oporu dynamicznie
Po tym robię 4 serie po10 ruchów na triceps.
Następnie ciężko brzucho.
To wszystko. Wiele rzeczy na pewno jest do poprawy. Jeśli można prosić o porady, to będę szczerze zobowiązany.
Zmieniony przez - Krzepki w dniu 2006-03-07 23:51:10
Oto kolejne wypociny początkującego trójboisty. Tym razem dotyczą metodyki treningu. Postaram się opisać dokładnie mój cykl treningowy. Jeżeli ktoś doświadczony zechce rzucić okiem na moje dzieło i co więcej wypowiedzieć się na jego temat, a już super by było gdyby wypowiedź była konstruktywna i dawała mi dalsze wytyczne, będę naprawdę szczerze zobowiązany. Część rzeczy się powtarza w innych moich emailach, ale postanowiłem zebrać to do kupy.
Poniżej mój trening:
PIERWSZY DZIEŃ - sobota
Nogi
I) Przysiady ze sztangą.
Opis ćwiczenia: Średni rozstaw stóp. Stopy pod kątem 45 stopni. Ręce chwytają wąsko, łokcie zablokowane. Stosuję „Manewr Valsalvy". Podczas przysiadu w dolnej fazie jestem dosyć mocno pochylony (ponad 45 stopni od pionu).
Serie:
1 - gryf, dynamiczne 10 powtórzeń
przerwa 40s
2 - 40kg, dynamicznie 8 powtórzeń
przerwa 1 min
3 - 60kg, dynamicznie 6 powtórzeń
przerwa 1,5 min
4 - 80kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 2 min
5 - 100kg, staram się dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 3 min
6 - 120kg, technicznie ale wolno już idzie 4 powtórzenia (tutaj używam już pasa 3bojowego)
przerwa 4min
7-10 - 130kg, po 4 powtórzenia. Ciężar dla mnie jest duży ale daje radę bez „kociego grzbietu". Głową atakuję do góry, następnie biodra w przód. Czasami wyraźnie czuję, że stopy są dociążone w palcach a nie w piętach i z tym walczę. Buty mam porządne (tj. z twardą podeszwą i paskiem mocującym od góry).
Przerwy od 6 do 8 minut.
II) Przysiady z zatrzymaniem
Opis ćwiczenia: Rozstaw stóp i całego ciała jak wyżej. Zatrzymuję ruch w połowie opuszczania, w dole i w połowie podczas powrotu. Tempo raczej wolne.
Ciężar stały 110kg. 4 serie po 4 powtórzenia. Przerwy po około 4-5 min bo jestem zmęczony po poprzednim.
III) Skłony ze sztangą.
Opis ćwiczenia: dokładnie jak w Atlasie ćwiczeń SFD. Lekko ugięte nogi, grzbiet prosty.
4 serie po 10 powtórzeń na 80-90kg. Przerwy po 2-3 minuty.
IV) Łydki. 5x15
Po tym wszystkim robię biceps (6serii po 10 ruchów) i na koniec brzucho lekko (4 serie po 30 ruchów).
DZIEŃ DRUGI - poniedziałek
Klatka piersiowa
I) Wyciskanie na ławie
Opis ćwiczenia: stosuję wszystkie dozwolone techniki. Mostek (ćwiczę by był coraz większy), łokcie pod kątem 45 stopni od tułowia, gryf idzie na dolny odcinek klaty, bandaże na nadgarstkach i magnezja na łapach. Opuszczam z kontrolą (nie odbijam od klaty) i jak najszybciej staram się wypchnąć po elipsie w górę. Ruch kończy się zablokowaniem łokci i sztangą mojego płaszczyźnie mojego podbródka. Chwyt średni, zwykły (czyli nie „małpi")
Serie:
1 - gryf, dynamiczne 10 powtórzeń
przerwa 40s
2 - 40kg, dynamicznie 10 powtórzeń
przerwa 1 min
3 - 60kg, dynamicznie 8 powtórzeń
przerwa 1,5 min
4 - 80kg, dynamicznie 6 powtórzeń
przerwa 2 min
5 - 100kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 2 min
6 - 120kg, 4 powtórzenia
przerwa 3 min
7-10 - 130kg, po 4 powtórzenia
przerwy od 5 do 8 minut przed ostatnią serią, bo zazwyczaj jestem porządnie zmęczony. Wtedy też lewa ręka przy ostatnich dwóch powtórzeniach zostaje nieco w tyle.
II) Wyciskanie wąskie
Opis ćwiczenia: łokcie na zewnątrz, ruch dynamiczny, gryf opuszczany pod kontrolą na splot.
4 serie po 5 ruchów na 110kg. Przerwy po 2-3 minuty.
III) Czasem lekkie rozpiętki na skosie, by rozciągnąć mięśnie.
Po tym wszystkim robię wymachy w bok na barki. 5 serii po 12 ruchów, przy 1,5 min przerwach.
Brzucho ciężko 4x 10powt z obciążeniem 30-40kg.
DZIEŃ TRZECI - plecy
I) Martwy ciąg (tutaj już troszkę mi poradził Fairdo, więc zrobiłem poprawki)
1 - 60kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 0,5 min
2 - 80kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 1 min
3 - 100kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 1,5 min
4 - 120kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 2 min
5 - 140kg, dynamicznie 5 powtórzeń
przerwa 2,5 min
6-9 - 160kg, 4 powtórzenia przerwy po 6 do 8 minut
II) Wyprosty tułowia 4 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem ciała
III) Podciąganie się na drążku 4 serie do oporu dynamicznie
Po tym robię 4 serie po10 ruchów na triceps.
Następnie ciężko brzucho.
To wszystko. Wiele rzeczy na pewno jest do poprawy. Jeśli można prosić o porady, to będę szczerze zobowiązany.
Zmieniony przez - Krzepki w dniu 2006-03-07 23:51:10
Kiedyś - siła. Teraz - rekreacja.
Krzysztof Piekarz
