siła nieobciążająco

mam 17 lat. Jak w takim wieku można ćwiczyć na siłę? chodzi mi głównie o to jak mam robić progresję przy przysiadach i wyciskaniu?? narazie jest tak:
wyciskanie: 10,8,8,6 (ciężar zwiększany)
przysiad: 10,8,6,4 (również zwiększany)
jak można zmodyfikować te powtórzenia aby były bardziej siłowe ale z uwzględnieniem mojego wieku?(ćwiczę od ponad roku)

możecie poszukać i zarzucić jakieś tabelki co do progresji z procentami obciążenia w kolejnych seriach (ile procent max ciężaru mam brać przy takiej liczbie powtórzeń) ?