dieta na mase do oceny

Cwicze od ok. 2 miesiecy, teraz zaczalem na mase, podobno mam zapotrzebowanie ok. 2600 kcal dziennie ale cos mi sie to malo wydaje, mam 174 cm, ok. 75-77 kg (roznie oscyluje zaleznie od dnia i wagi:) Trenuje 3 razy w tygodniu o roznych porach dnia, czasami przed poludniem, czasami po obiedzie, a czasami pod wieczor ok. 18-19. Odzywke bialkowa zawsze biore rano i przed snem, w dzien treningowy dodatkowo po treningu (bezposrednio po nim zjadam tez banana). Piję tylko wode mineralna ok. 2-2,5 litra dziennie, codziennie Vigor i tran w kapsułkach. Schodzi mi też co najmniej litr mleka dziennie (łacznie z szejkami).

Sniadanie

- duza porcja platków (musli, owsiane, pszenne) z ok. 300-350 ml mleka 2%
- łyżka miodu
- kromka lub dwie razowca z poledwica lub serem + jakies warzywko
- owoc (jablko,banan,pomarancz)

II sniadanie:

- duza bulka ciemna z indykiem i warzywami
- banan + jablko

Obiad

- ok. 2/3 woreczka kaszy lub brazowego ryzu (tj. ok. 60-70g) + ok. 200-250g flietu z kurczaka lub z indyka bez skory lub tlustej ryby morskiej bez skory + jakis sos nisko kaloryczny np. Uncle Bens ze sloika (na sucho nie da rady) + ok. 200g gotowanych warzyw mrozonych lub np. ogorki konserwowe albo jakas inna surowka jak kapusta, marchewka, buraki ok. 250-300g

Najadam sie tym praktycznie do syta taki solidny obiad. Czasami jem obiady na uczelni jak jest jakies miecho drobiowe lub wolowe i ryz lub kasza. Nie jem makaronow ani ziemniakow.

- maly jogurt niskotluszczowy + jakies owoce

"Podwieczorek"

- razowiec z poledwica albo jakies orzechy, owoce itp

Kolacja:

- twarog z jogurtem naturalnym lub puszka tunczyka + 2 kawalki razowca
- owoce
- szklanka mleka lub maslanka czy kefir

Prosze o sugestie gdzie sa braki lub nadmiary.

2600kcal to malizna przy Twojej wadze daj min 3000kcal i obserwuj. A co do diety to niestety lipa. Rospisz gramature i poczytaj posty podwieszone, jogurt+ owoce to nie posilek popraw i daj jeszcze raz

No tez mysle ze 3000 kcal dziennie to bedzie optymalnie bo jak dalem mase ciala x 24 x 1.3 (cwiczenia) x 1.2 (na mase) to wyszlo 2850 kcal ale wydaje mi sie ze troche zanizone te wspolczynniki.

SNIADANIE + II SNIADANIE:
- Szejk białkowy - 230kcal, 33g B, 11g W, 5g T
- razowy - 90g - 210kcal, 6g B, 35g W, 5g T
- polędwica - 40g - 30kcal, 6g B, 1g T
- ser zółty tłusty - 40g - 130kcal, 11g B
- ogórek - 100g - 13kcal, 1g B, 2g W
- płatki owsiane/musli z mlekiem 2% i łyzeczka miodu - 350kcal, 13g B, 54g W, 9g T
- jabłko - 200g - 92kcal, 1g B, 20g W, 1g T

W sumie: 1055kcal, 71g B, 122g W, 21g T

OBIAD:
- piers z kurczaka - 250g - 248kcal, 54g B, 3g T
- kasza - 65g - 213kcal, 8g B, 46g W, 2g T
- sos - 195g - 111kcal, 2g B, 12g W, 7g T
- warzywa gotowane - 225g - 70 kcal, 6g B, 10g W, 1g T

W sumie: 640kcal, 70g B, 68g W, 13g T
W zastepstwie kurczaka moze byc piers z indyka, ryba morska np dorsz; w zastepstwie kaszy ryz brazowy; zamiast gotowanych warzyw surowka z burakow, kapusty, marchewki itp; czasami dodatkowo zupa - wartosci odzywcze zblizone

KOLACJA:
- twarog z jogurtem - 125g - 162kcal, 27g B, 8g W, 2g T
- razowy - 90g - 210kcal, 6g B, 35g W, 5g T
- Szejk białkowy - 230kcal, 33g B, 11g W, 5g T

Razem: 500kcal, 66g B, 54g W, 12g T
Czasami zamiast twarogu tunczyk w podobnych proporcjach odzywczych.

PRZEKASKI miedzy posilkami:
- duzo owocow (kilka bananow, jablek i pomaranczy dziennie), orzechy i jogurty - ok. 800kcal, ok. 15g B, ok. 180g W, ok. 6g T

W sumie przez caly dzien daje to ok. 2800-3000kcal, 220g B, 420g W, 50g T
Czy w tej diecie nie jest za malo wegli? Moze by dolozyc jeszcze porcje gainera po treningu 3 x tygodniowo?

OBIAD:
- piers z kurczaka - 250g - 248kcal, 54g B, 3g T // DAJ 150G
- kasza - 65g - 213kcal, 8g B, 46g W, 2g T // 100G
- sos - 195g - 111kcal, 2g B, 12g W, 7g T // TROCHE MNIEJ, MA CUKIER?
- warzywa gotowane - 225g - 70 kcal, 6g B, 10g W, 1g T // WARZYW NIE WAZ, MUSI BYC DUZA PORCJA I DORZUC OLIWE

W sumie: 640kcal, 70g B, 68g W, 13g T
W zastepstwie kurczaka moze byc piers z indyka, ryba morska np dorsz; w zastepstwie kaszy ryz brazowy; zamiast gotowanych warzyw surowka z burakow, kapusty, marchewki itp; czasami dodatkowo zupa - wartosci odzywcze zblizone // OK

KOLACJA:
- twarog z jogurtem - 125g - 162kcal, 27g B, 8g W, 2g T // JAKI JOGURT?
- razowy - 90g - 210kcal, 6g B, 35g W, 5g T // WIECEJ
- Szejk białkowy - 230kcal, 33g B, 11g W, 5g T // NIEPOTRZEBNY DORZUC OLIWE A SZEJKA DAJ NA NOC

Razem: 500kcal, 66g B, 54g W, 12g T
Czasami zamiast twarogu tunczyk w podobnych proporcjach odzywczych.

PRZEKASKI miedzy posilkami:
- duzo owocow (kilka bananow, jablek i pomaranczy dziennie), orzechy i jogurty - ok. 800kcal, ok. 15g B, ok. 180g W, ok. 6g T // OWOCE DAWAJ DO POSILKOW I NIE ZA DUZO I Z JOGURTAMI SLODZONYMI BARDZO OSTROZNIE, WRECZ WYWALILBYM WOGULE

W sumie przez caly dzien daje to ok. 2800-3000kcal, 220g B, 420g W, 50g T
Czy w tej diecie nie jest za malo wegli? Moze by dolozyc jeszcze porcje gainera po treningu 3 x tygodniowo?


ZA DUZO BIALKA DAJ 2G/KG DORZUC WEGLI I ZDROWYCH TLUSZCZY, ROSPISZ SNIADANIE I II SNIADANIE BO NIE MOGE SIE POLAPAC

jw

To co tam napisalem to wlasciwie jest I sniadanie, na drugie pochlaniem duuuza bułke grahamowa z indykiem i warzywami albo ok. 180g razowca z poledwica sopocka (czyli 2 kanapki zlozone).

Sos niestety jak wiekszosc ma cukier, sa jakies bez cukru?
Czy piers z kurczaka musi byc koniecznie gotowana?
Oliwe dolewac do wody podczas gotowania czy polac gotowe warzywa?

Jogurt do twarogu naturalny 1% tluszczu.
Oliwe mam spozywac bezposrednio lyzeczka do kolacji?

Jogurty jem tylko Zott Jogobella Light - 1% tluszczu, substancje slodzace zamiast cukru. Zamiast tego moge brac maslanke albo kefiry 0% tluszczu tam nie ma cukrow.
Jako uzupelnienie weglowodanow proponuje 1 raz dziennie Olimp Gain Bolic 6000 (384 kcal B 15,0 g, W 79,9 g), szczegolnie po treningu. Nie mam innego pomyslu na wegle poza owocami ktore jak mi doradziles nie sa wskazane w duzych ilosciach.

W celu redukcji spozycia bialka zrezygnuje z wieczornego tunczyka/twarogu co da ponad -20g bialka mniej, zmniejszenie porcji kurczaka i zwiekszenie porcji kaszy da kolejne -20g co daje redukcje do ok. 180g dziennie. Moze zrezygnowac jeszcze z porannego szejka (kolejne -30g) i brac bialko tylko raz dziennie? Albo w ogole nie brac szejkow bo jak widac mam nadmiar bialka w diecie i zamiast tego raz dziennie Olimp Gain Bolic 6000?

Ze zdrowych tluszczy moge lykac 2-3 lyzki dziennie oliwy extra virgin, uzywam Flory Vital i biore tranvit (oleje watrobowe ryb).