derdus
PLAN TRENINGOWY
Trening 1
„Grzbiet"
Rozgrzewka:
Lekkie serie dowolnego ćwiczenia 2x25
Trening:
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4x8,8,6,6
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10,10,10,8
3. Podciąganie na drążku do klatki 2x10,10
Trening 2
„Klatka piersiowa"
Rozgrzewka:
Na poziomej ławce wyciskanie sztangi 1x15-20
Trening:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x8,8,6,12,12(bez przerwy)20
2. Rozpiętki w leżeniu 3x10,10,8
3. Wyciskanie na ławce skośnej 3x8
„Biceps"
1. Unoszenie sztangielek na przemian uchwyt młotkowy 4x10,8,8,6
2. Zginanie przedramion na dolnym wyciągu 2x 12,8,8
3. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10,8,8,6
Trening 3
„Naramienne"
Trening:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x12,8,8
2. Podnoszenie prostego uchwytu na dolnym wyciągu wzdłuż tułowia 3x12,10,8
3. Unoszenie sztangielek przodem na przemian 3x12
„Triceps"
1. Ściąganie linki górnego wyciągu 4x12,20,8,8
2. Francuskie wyciskanie sztangi 3x10
Cel: masa i siła
Sprzęt: ławeczka + modlitewnik, wyciąg górny i dolny, drążek, drabinka, taka maszynka do robiebia nóg dołączana do ławki (wiecie o co chodzi, na łydki i uda)
Dajcie jakiś trening na nogi i brzuch.
Trening 1
„Grzbiet"
Rozgrzewka:
Lekkie serie dowolnego ćwiczenia 2x25
Trening:
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4x8,8,6,6
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10,10,10,8
3. Podciąganie na drążku do klatki 2x10,10
Trening 2
„Klatka piersiowa"
Rozgrzewka:
Na poziomej ławce wyciskanie sztangi 1x15-20
Trening:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x8,8,6,12,12(bez przerwy)20
2. Rozpiętki w leżeniu 3x10,10,8
3. Wyciskanie na ławce skośnej 3x8
„Biceps"
1. Unoszenie sztangielek na przemian uchwyt młotkowy 4x10,8,8,6
2. Zginanie przedramion na dolnym wyciągu 2x 12,8,8
3. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10,8,8,6
Trening 3
„Naramienne"
Trening:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x12,8,8
2. Podnoszenie prostego uchwytu na dolnym wyciągu wzdłuż tułowia 3x12,10,8
3. Unoszenie sztangielek przodem na przemian 3x12
„Triceps"
1. Ściąganie linki górnego wyciągu 4x12,20,8,8
2. Francuskie wyciskanie sztangi 3x10
Cel: masa i siła
Sprzęt: ławeczka + modlitewnik, wyciąg górny i dolny, drążek, drabinka, taka maszynka do robiebia nóg dołączana do ławki (wiecie o co chodzi, na łydki i uda)
Dajcie jakiś trening na nogi i brzuch.
Krzysztof Piekarz
