Trening na siłe z elementami ćw. na mase, do oceny

Poniedzialek: Triceps, przedramie, plecy
1. Podciąganie sztangielki w opadzie: 12-10-8-6 powt.
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie: 60%x6,70%x5,80%x4, 80%4, 80%4
3. ściąganie drążka wcyiągu górnego za głowe szerokim uchwytem(nachwyt) 60%x6,70%x5,80%x4, 80%4, 80%4
4. Prostowanie ramion na wcyiągu stojąc: 60%x6,70%x5,80%x4,
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 60%x6,70%x5,80%x4
6. Pompki w podporze tyłem, 12-10-8-6 powt.
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8-6
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8-6
9. (W domu)Brzuch - 12x20 wznosy kolan do klatki,brzuszki, polbrzuszki

Środa: nogi, barki
1. Prostowanie nóg w siadzie 60%x6,70%x5,80%x4, 80%4, 80%4
2. Wypychanie ciężaru na ssuwnicy 60%x6,70%x5,80%x4, 80%4, 80%4
3. Uginanie nóg W leżeniu 12-10-8-6 powt.
4. Wspięcia na palce w siadzie 12-10-8-6 powt.
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 60%x6,70%x5,80%x4
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 60%x6,70%x5,80%x4
7. Szrugsy 12-10-8-6 powt.
5. Brzuch - 12x20 wznosy kolan do klatki,brzuszki, polbrzuszki

Sobota: Klatka, biceps
1. Wyciskanie sztangi leżąc 60%x6,70%x5,80%x4,80%x4, 80%x4
2. Wyciskanie sztangi, skos(na zmiane w dol/w gore)60%x6,70%x5,80%x4,80%x4
3. Rozpietki, plaska, 60%x6,70%x5,80%x4
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 60%x6,70%x5,80%x4
5. uginanie ramienia na modlitewniku - hantel, 60%x6,70%x5,80%x4
6. Przyciaganie wyciagu dolnego, 60%x6,70%x5,80%x4
4. Brzuch - 12x20 wznosy kolan do klatki,brzuszki, polbrzuszki

przed każdym ćwiczeniem dokładnie rozciągam każdą partie mięśni.


Mam 15 lat, więc dobrałem ćwiczenia które najmniej obciążają kręgosłup. Tam gdzie dałem 12-10-8-6 powt. uważam że nie ma co przeginać (kontuzjogenne ćwiczenia) dlatego będe robić je 'umiarkowanym' ciężarem.


pozdrawiam