Trening - osoba początkująca - prośba o ocenę

Witam. Od ponad tygodnia uczęszczam na siłownię. Zostało to poprzedzone szczegółową literaturą sfd związaną z treningami, dietą oraz ćwiczeniami na wszystkie partie na podstawie atlasu ćwiczeń. Wcześniej ćwiczyłem jakieś 5 lat temu, ale bardziej rekreacyjnie, od czasu do czasu, więc absolutnie nie należy tego traktować jako treningu.


Chodzę 3 razy w tygodniu na siłownię (pon, śr, pt), dietę opracowałem bardzo starannie. Ważę 83 kg, mam 196 cm wzrostu, wiek 23, dzienna dawka BTW mieści się w przedziale:

B: 1,8 - 2,0 g / kg
T: 0,8 - 1,1 g / kg
W: 4,5 - 5,5 g / kg



Każdy trening poprzedzam rozgrzewką: 10 minut rowerek (ok. 4 km) oraz biegiem 5-cio minutowym (ok. 1 km). Następnie stretching ( na podstawie http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm ).


Po tym przechodzę do treningu. I tak wygląda on następująco:
1. Skłony w leżeniu leżeniu płasko, przy czym pracują również nogi, raz razem (100 skłonów), w drugim przypadku obie naprzemiennie na zasadzie rowerka ( 2 x 50 skłonów).
2. Skręty tułowia, skłony tułowia z linką siedząc, unoszenie nog w podporze - wyprofilowanie mięśni brzucha, nie ukrywam chcę również zbić tkankę tłuszczową, aczkolwiek nie mam jej za dużo.
3. Prostowanie nóg w siadzie (12,10)
4. Uginanie nóg w leżeniu (12,10)
5. Rozpiętki na maszynie w siadzie (12,10) - klatka
6. Prostowanie ramion na wyciągu (12,10)- triceps
7. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim (12,10) - grzbiet
8. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (12,10) - grzbiet
9. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem (12,10) - grzbiet
10. Wyciskanie sztangielek (12,10)- mięśnie naramienne
11. Pociąganie sztangielek wzdłuż tułowia (12,10) - mięśnie naramienne
12. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12,10) - mięśnie naramienne
13. Wycisnaie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (12,10,10) - klatka
14. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) (12,10) - biceps
15. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (12,10) - biceps
16. Podciąganie sztangielki w opadzie (12,10)- plecy
17. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (12,10) - przedramiona
18. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia (12,10) - triceps


Jestem osobą, która prowadzi aktywny tryb życia, raz w tygodniu grywam w piłkę nożną, wcześniej ćwiczyłem kick-boxing (rok) oraz jiu - jitsu (6 miesięcy), także z kondycją nie mam problemów.

Cel treningu: Masa i siła.

Przeciwskazania: brak.

Przeglądając od dłuższego czasu to forum widzę, że jest tu grono osób, która mają olbrzymią i fachową wiedzę na temat treningów. Jeśli bylibyście w stanie ocenić mój trening, coś zasugerować, wskazać będę wdzięczny.

Pozdrawiam

36 serii to zdecydowanie za duzo!!

radze poczytac posty podwieszone

_-_-_- : powiedzmy ze ogranicze liczbe serii w ciagu treningu do 24 (12 "stanowisk" x 2 serie) , tak jak jest to w temacie:

https://www.sfd.pl/temat246764/

I tak przez pierwsze 2 tygodnie.

Czy po tych dwóch tygodniach 36 serii to nie jest za dużo? (12 x 3 w tym samym temacie dla tygodni 3,4 i 5). Program starałem ustalić tak, aby ćwiczyć wszystkie partie z danej grupy. Może macie jakieś sugestie odnośnie przeróbki bądź rozbicia tego co napisałem powiedzmy na 2 treningi. I oczywiście sogi za uwagi

czy nie bedzie najlepiej i najlatwiej jak skozystaz poprostu z ktoregos z treningow zapropnowanych przez michala??

Wczoraj napisalem treing na mase dla 2 parti ciala, zobacz w niego i jak Ci sie spodoba wprowadz zmainy do wlasnych potrzeb
https://www.sfd.pl/temat252878/ 

Zgodnie z Waszymi wskazówkami poczytałem jeszcze raz podwieszone tematy i zmodyfikowałem trochę plan Michała (oczywiście kolejność ćwiczenia poszczególnych partii identyczna) tak, aby ulatwiło mi to "poruszanie się" po siłowni:

1. skłony tułowia – brzuch
2. prostowanie nóg w siadzie – czworogłowe ud
3. uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc – dwugłowe ud
4. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem – grzbiet
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki) - góra grzbiet
5. unoszenie tułowia z opadu (maszyna, ew. ławka rzymska) – prostowniki grzbietu
6. wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce – klatka
7. wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc – naramienne (barki)
8. unoszenie ramion bokiem w górę – naramienne (barki)
9. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano – bicepsy
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją) – bicepsy
10. "francuskie" wyciskanie sztangielek za głową siedząc – tricepsy
11. wspięcia na palce w staniu – łydki
12. unoszenie kolan (drążek, poręcze) – brzuch
13. skręty tułowia – brzuch

Punkty 4 i 9 zawierają 2 opcje ćwiczenia.

Jeszcze raz dzięki za uwagi i wskazówki, w szczególności te krytyczne. Nie ukrywam, że jestem osobą zaczynającą poważne treningi na siłowni, dlatego tym cenniejsze dla mnie są Wasze komentarze.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - PTL w dniu 2006-03-12 15:20:34