Cel treningu - masa
Staz : 2 miesiace na silowni.
Rok w domu (lekko)
Przez ostatnie dwa miesiace cwiczylem nastepujacy plan :
Poniedziałek :
klatka + biceps
klatka:
wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8
wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8
rozpietki w siadzie na maszynie 4x10-12 stały ciężar :)
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc 4 serie po 8-10 stały ciężar :)
Środa:
barki+triceps
barki
Wyciskanie sztangi zaa glowy 12,10,8,8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 8-10 stały ciężar (ile serii ? ) / 3 serie
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 8-10 stały ciężar (ile serii ?) 3 serie :)
triceps
wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorecz 12;10;8
wyciskanie "francuskie" sztangielek w lezeniu 12;10;8 :)
pompki na poręczach ze wspomagaczem (ile powtorzen ?) / 3 serie mozesz bez progresji ale daj to na koniec
Piątek
plecy+przedramie
plecy
wioslowanie sztangielka 12;10;8;8
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 20,15,12,10 /4 serie max powt.
skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") (ile serii?) 4 serie 12;10;8;8
szrugsy 15,12,10 :)
przedramie:
3 serei podchwytem do palenia 20-25
3 serie nadchwytem do palenia 20-25
Teraz mialem tydzien odpoczynku i chce zmienic na taki plan :
Poniedziałek :
klatka:
wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8
wyciskanie sztangi na skośnej 12;10;8;8
rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej 10-12x4serie
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10x4serie
Środa
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12;10;8;8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 8-10 stały ciężar 3 serie
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 8-10 stały ciężar 3 serie
przedramie:
3 serei podchwytem do palenia 20-25
3 serie nadchwytem do palenia 20-25
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8
3. Uginanie kolan 4x10
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 )
Piątek
plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie 12;10;8;8
Martwy ciąg na prostych nogach 12;10;8;8
szrugsy 15;12;10
Triceps
wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 12;10;8
wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu 12;10;8
Pompki na poręczach 3 serie
Prosze o ocene.