bryk
Siema!
Prosilbym o sprawdzenie tego planu. Cwicze od 16 miesiecy. Bedzie to trening na mase. Oprocz na silowni trenuje pilke reczna 2 razy w tygodniu, a silka 3. Silownia wtorek czwartek sobota, a reczna poniedzialek piatek. Suplementacja zaplanowana na ten okres treningowy to kreatyna, tauryna, carbo. Zalezy mi na maksymalnym rozbudowaniu sie przed przyjsciem wiosny i lata, potem bedziemy troche spalac :). Szczególnie zależy mi na rozbudowie klatki, gdyz moim problemem jest nadmiernie rozwiniety szkielet klatki (tzn. mam dosc duze kosci klatki) i nawet jak mam juz troche tej masy na cyckach, to nie wyglada to tak jak u innych przy porownywalnej wadze i osiagach, gdyz po prostu sie to mieso troche rozchodzi po calej klatce.
Otatnio cwiczylem takim planem:
DZIEŃ 1 KLATA BICEPS:
wyciskanie sztangi na plaskiej 6 8 10 max regresja
wyciskanie sztangi glowa w dol 2*10
rozpiętki w bramie 4*10
Wyciskanie sztangielek skos w górę 4*10
uginanie ze sztanga na modlitewniku 12 10 8 prog
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 3*10
uginanie ze sztanga w chwycie mlotkowym 3*10
DZIEN 2 PLECY TRICEPS
Na plecki 2 czesc treningu Mawashiego "Porusz swoje plecy" - cykl na sile 3 tydzien zaczne teraz.
Triceps:
Wyciskanie w lezeniu sztangi waskim uchwytem 4* 6 8 10 12 regresja
prostowanie ramion na wyciagu 3*10
pompki na poreczach 4*max
DZIEŃ 3 BARKI PRZEDRAMIE
Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6
unoszenie hantli na boki w staniu 4*10
wyciskanie hantli w gore 4*10
szrugsy 4*10
A teraz nowy plan:
DZIEN 1 KLATKA BICEPS
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 4 2 (co by sily tez nie zaniedbac)
rozpietki hantlami na plaskiej 3*10
wyciskanie sztangi na skosie w gore 4*10
pompki na poreczach z lekkim pochyleniem w przod 4*maks (przenioslem na ten dzien zeby nieco mocniej zmeczyc triceps i klatke tez dobrze czuje w tym cwiczeniu)
unoszenie sztangi nachwytem w staniu 12 10 8
unoszenie hantelek w siadzie 3*10 (w deche pompa po tym cwiczeniu)
uginanie z hantlami chwytem mlotkowym 3*10
DZIEN 2 PLECy TRICEPS
plecy - 3 czesc porusz swoje plecy Mawashiego w sensie:
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10 (lub podciąganie na drążku szerokim nachwytem, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi)
5) Ściąganie neutralnego uchwytu wyciągu pionowego, lub prostego drążka podchwytem na szerokości barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
wyciskanie francuskie sztangi w lezenie 4*10
wyciskanie francuskie hantli oburacz w siadzie 4*10
pompki w podporze tylem 4*max + ciezar na kolanach
DZIEN 3 BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10 8 6
wyciskanie hantli 4*10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4*10
szrugsy 4*10
Nog nie moge cwiczyc ze wzgledu na kontuzje kolan. Przedramie cwicze wytrzymalosciowo tzn. chodzi mi bardziej o sile chwytu, gdyz nie mam jej za duzej.Wisze na drazku po kazdym treningu 3*max czasu.
Bardzo prosze o oceny i uwagi, gdyz plan ten na pewno ma jakies niedoskonalosci i zawsze moze byc lepiej :).
______________________________
Prosilbym o sprawdzenie tego planu. Cwicze od 16 miesiecy. Bedzie to trening na mase. Oprocz na silowni trenuje pilke reczna 2 razy w tygodniu, a silka 3. Silownia wtorek czwartek sobota, a reczna poniedzialek piatek. Suplementacja zaplanowana na ten okres treningowy to kreatyna, tauryna, carbo. Zalezy mi na maksymalnym rozbudowaniu sie przed przyjsciem wiosny i lata, potem bedziemy troche spalac :). Szczególnie zależy mi na rozbudowie klatki, gdyz moim problemem jest nadmiernie rozwiniety szkielet klatki (tzn. mam dosc duze kosci klatki) i nawet jak mam juz troche tej masy na cyckach, to nie wyglada to tak jak u innych przy porownywalnej wadze i osiagach, gdyz po prostu sie to mieso troche rozchodzi po calej klatce.
Otatnio cwiczylem takim planem:
DZIEŃ 1 KLATA BICEPS:
wyciskanie sztangi na plaskiej 6 8 10 max regresja
wyciskanie sztangi glowa w dol 2*10
rozpiętki w bramie 4*10
Wyciskanie sztangielek skos w górę 4*10
uginanie ze sztanga na modlitewniku 12 10 8 prog
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 3*10
uginanie ze sztanga w chwycie mlotkowym 3*10
DZIEN 2 PLECY TRICEPS
Na plecki 2 czesc treningu Mawashiego "Porusz swoje plecy" - cykl na sile 3 tydzien zaczne teraz.
Triceps:
Wyciskanie w lezeniu sztangi waskim uchwytem 4* 6 8 10 12 regresja
prostowanie ramion na wyciagu 3*10
pompki na poreczach 4*max
DZIEŃ 3 BARKI PRZEDRAMIE
Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6
unoszenie hantli na boki w staniu 4*10
wyciskanie hantli w gore 4*10
szrugsy 4*10
A teraz nowy plan:
DZIEN 1 KLATKA BICEPS
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 4 2 (co by sily tez nie zaniedbac)
rozpietki hantlami na plaskiej 3*10
wyciskanie sztangi na skosie w gore 4*10
pompki na poreczach z lekkim pochyleniem w przod 4*maks (przenioslem na ten dzien zeby nieco mocniej zmeczyc triceps i klatke tez dobrze czuje w tym cwiczeniu)
unoszenie sztangi nachwytem w staniu 12 10 8
unoszenie hantelek w siadzie 3*10 (w deche pompa po tym cwiczeniu)
uginanie z hantlami chwytem mlotkowym 3*10
DZIEN 2 PLECy TRICEPS
plecy - 3 czesc porusz swoje plecy Mawashiego w sensie:
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10 (lub podciąganie na drążku szerokim nachwytem, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi)
5) Ściąganie neutralnego uchwytu wyciągu pionowego, lub prostego drążka podchwytem na szerokości barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
wyciskanie francuskie sztangi w lezenie 4*10
wyciskanie francuskie hantli oburacz w siadzie 4*10
pompki w podporze tylem 4*max + ciezar na kolanach
DZIEN 3 BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10 8 6
wyciskanie hantli 4*10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4*10
szrugsy 4*10
Nog nie moge cwiczyc ze wzgledu na kontuzje kolan. Przedramie cwicze wytrzymalosciowo tzn. chodzi mi bardziej o sile chwytu, gdyz nie mam jej za duzej.Wisze na drazku po kazdym treningu 3*max czasu.
Bardzo prosze o oceny i uwagi, gdyz plan ten na pewno ma jakies niedoskonalosci i zawsze moze byc lepiej :).
______________________________
eee
Krzysztof Piekarz
