Poniedziałek:
barki:
-wyciskanie zza karku 4/15
-unoszenie sztangielek bokiem 4/15
-wyciskanie sztangi z przodu 3/15
-unoszenie sztangi przodem 3/15
plecy:
-wiosłowanie sztanga nachwyt 4/15
-wiosłowanie sztanga podchwyt 4/15
-unoszenie barków ze sztanga 3/15
-unoszenie sztangi do brody 3/15
Wtorek:
uda:
-przysiad ze sztanga na plecach 4/15
-półprzysiad ze sztanga na plecach 4/15
-uginanie leżąc przodem 3x15
łydki:
-wspięcia na pace ze sztanga 4xmax
-wspięcia na pace ze sztanga siedząc 3x30
Czwartek:
klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4/15
-rozpiętki na płaskiej 4/15
-wyciskanie skos góra 3/15
-przenoszeni sztangi za głowę 3/15
przedramię:
-zginanie przedramion ze sztanga podchwyt 3/15
-zginanie przedramion ze sztanga nachwyt 3/15
Piątek:
triceps:
-prostowanie francuskie leżąc 3/15
-prostowanie zza głowy ze sztangielka 3/15
-prostowanie ramienia w tył w podporze 3/15
biceps:
-uginanie ramion na przemian ze sztangielka 3/15
-uginanie ramion ze sztanga 3/15
-uginanie ramion ze sztangielka w chwycie młotkowym 3/15