Poniedziałek:
#Klatka:
-Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) :4serieX10*
-Wyciskanie na ławce skośnej (sztangielki) :3serieX10*
-Rozpiętki :3serieX10*
-Butterfly :3serieX8X10X12
#Triceps:
-Wyciskanie wąskim chwytem :3serieX10*
-Wyciąg pionowy (prostowanie rąk) :3serieX10*
-Unoszenie sztangielek zza głowy :3serieX8X10X12
#Biceps:
-Uginanie rąk stojąc (gryf łamany) :3serieX10*
-Uginanie rąk stojąc na przemian (sztangielki) :3serieX8X10X12
-Uginanie rąk w podporze na przemian (sztangielki) :3serie X8X10X12
-Wyciąg pionowy, uginanie rąk :3serieX10*
Środa:
#Barki:
-Wyciskanie na siedząco sprzed klatki (sztanga) :3serieX10*
-Wyciskanie na siedząco zza głowy (sztanga) :3serieX10*
-Podnoszenie ugiętych w łokciu rąk przed siebie (sztangielki) :3serieX8X10X12
-Przyrząd symulujący wiosłowanie (nie wiem jak to się fachowo nazywa) :3serieX10*
#Grzbiet:
-Wyciąg pionowy zza głowy :3serieX10*
-Wyciąg pionowy od klatki (inna „końcówka”) :3serieX10
-Wyciąg poziomy :3serieX10*
-Ćwiczenie na prostowniki (nie wiem jak to się nazywa) +10kg obciążenie :3serieX15X17X19
Piątek:
#Klatka:
-Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) :4serieX10*
-Wyciskanie na ławce skośnej (sztangielki) :3serieX10*
-Rozpiętki :3serieX10*
-Butterfly :3serieX8X10X12
#Triceps:
-Wyciskanie wąskim chwytem :3serieX10*
-Wyciąg pionowy (prostowanie rąk) :3serieX10*
-Unoszenie sztangielek zza głowy :3serieX8X10X12
#Biceps:
-Uginanie rąk stojąc (gryf łamany) :3serieX10*
-Uginanie rąk stojąc na przemian (sztangielki) :3serieX8X10X12
-Uginanie rąk w podporze na przemian (sztangielki) :3serie X8X10X12
#Brzuch:
-Brzuszki z nogami w górze :3serieX50X60X70
-
Unoszenie nóg w górę :3serieX12X14X16
-Skręty tułowia :3serieX50X60X70
* - Im dalsza seria tym większy ciężar np.: 1seria-45kg, 2seria-55kg.
Oczywiście przed tym 15 minut na rozgrzewkę.
Właśnie przeczytałem opis treningu na masę (atlas)... dotychczas robiłem przerwy ok. 40s, ale widzę, że należy 1-2min tak ? Jest tam także napisane, że jedna grupa mięśni powinna być trenowana raz w tygodniu. Czy mógłby ktoś zoptymalizować ten trening tak, aby był on na masę ?