Brzuchu
Siemka. Jestem nowy an tym forum, ale ćwiczę już jakiś czas w domu ( bez planu) i postanowiłem się zapisać na siłownię gdzie chciałbym wykożystać plan tereningowy z tematu: ( który bardzo polecam) https://www.sfd.pl/temat230183/
a oto ten plan i moj problem:
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek
dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10
1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.
dzień II
plecy + biceps
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.
Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.
Jeżeli pisze cyt. "1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8", to jak mam rozumieć 12/10/8/8, mam zrobic 4 serie ( 1x 12, 1x 10, 1x 8, 1x8) ??? czy jedna serie?? 12 albo 10 albo 8 albo??
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.
* nie zbesztajcie mnie zabardzo:-] za takie pytanie ;)
a oto ten plan i moj problem:
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek
dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10
1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.
dzień II
plecy + biceps
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.
Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.
Jeżeli pisze cyt. "1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8", to jak mam rozumieć 12/10/8/8, mam zrobic 4 serie ( 1x 12, 1x 10, 1x 8, 1x8) ??? czy jedna serie?? 12 albo 10 albo 8 albo??
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.
* nie zbesztajcie mnie zabardzo:-] za takie pytanie ;)
Krzysztof Piekarz
Mati_16
