jurii18
witam... chciałbym abyście ocenili mój trening który zamierzam zacząć i poprawili niedoskonałości...Ćwicze praktycznie na wszystko progresją a w tym kwartale chciałbym sie skupić na ramionach gdyż są w moim wypadku bardzo małe...z góry dziękuje ...pozdro
Poniedziałek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie (10-8-6-8)
2. Unoszenie hantli bokiem 4 serie (12-10-8-10)
3. Wyciskanie hantlami siedząc 4 serie (10-8-6-8)
4. Podciąganie sztangi do brody stojąc 4 serie (12-10-8-10)
Czworoboczne:
1. Szrogusy ze sztangą przed sobą 4 serie (10-10-10-10)
Przedramiona:
1. Ugiananie nadgarstków nadgarstków oparciu o ławkę podchwytem 3 serie (20-20-20)
2. Ugiananie nadgarstków nadgarstków oparciu o ławkę nachwytam 3 serie (20-20-20)
Wtorek
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 5 serii (12-10-8-6-8)
2. Prostowanie nóg na maszynie 4 serie (10-8-6-8)
3. Wykroki 4 serie (10-8-6-8)
4. Łydki- wspięcie na palcach z obciążeniem 4 serie (12-10-8-10)
Biceps:
1. Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 4 serie (10-8-6-8)
2. Wznosy przedramion z hantlami stojąc(chwyt młotkowy) 4 serie (10-8-6-8)
3. Wznosy hantli w oparciu o skośną ławkę 4 serie (10-8-6-8)
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4 serie (10-10-10-10)
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie (10-8-6-8)
3. Francuskie wyciskanie hantli jednorącz siedząc 4 serie (10-8-6-8)
Piątek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii (10-8-6-4-2-8)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie (10-8-6-8)
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie (10-8-6-8)
4. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (12-10-10-10)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie (10-8-6-8)
4. Seria pompująca - uginanie ramion ze sztangą stojąc : 1 seria, łącznie zawiera ona 21 ruchów wykonywanych w 3 zakresach. 1 zakres, czyli pierwsze 7 ruchów to ruch od pozycji wyjściowej, czyli trzymania sztangi w opuszczonych wyprostowanych rękach do ok. 90 stopni zgięcia w stawach łokciowych. 2 zakres, czyli kolejne 7 ruchów to ruch od 90 stopni zgięcia do pełnego zgięcia w stawach łokciowych, czyli do pozycji końcowej uginania ramion ze sztangą. 3 zakres to pełne uginanie ramion, od pozycji wyjściowej do końcowej.
Sobota
Plecy:
1. Podciąganie szerokim chwytem na drążku 4 serie (10-10-10-10)
2. Martwy ciąg 4 serie (10-8-6-8)
3. T-bar do klatki 4 serie (10-8-6-8)
4. Podciąganie hantli w leżeniu na skośnej ławce na brzuchu 4 serie (10-8-6-8)
5. Skłony na rzymskim krześle 4 serie (12-12-12-12)
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : 4 serie (10-8-6-8)
2. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8)
3. Pompki na poręczach : 4 serie (10-10-10-10) [można ewentualnie, np 2 i 3 serię wykonywać z dodatkowym ciężarem dopiętym np do pasa treningowego]
4. Seria pompująca - francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : wymaga asekuracji, cięzar z którym jesteśmy zdolni wykonać koło 12 powtórzeń, po wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń samodzielnie,z pomocą osoby asekurującej wykonujemy dodatkowe 2 ruchy, a następnie przenosimy sztangę nad klatkie piersiową i wykonujemy ruchy wyciskania sztangi. Wykonujemy znów maksymalną ilość powtórzeń samodzielnie plus dodatkowe 2 ruchy z pomocą osoby asekurującej.
Poniedziałek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie (10-8-6-8)
2. Unoszenie hantli bokiem 4 serie (12-10-8-10)
3. Wyciskanie hantlami siedząc 4 serie (10-8-6-8)
4. Podciąganie sztangi do brody stojąc 4 serie (12-10-8-10)
Czworoboczne:
1. Szrogusy ze sztangą przed sobą 4 serie (10-10-10-10)
Przedramiona:
1. Ugiananie nadgarstków nadgarstków oparciu o ławkę podchwytem 3 serie (20-20-20)
2. Ugiananie nadgarstków nadgarstków oparciu o ławkę nachwytam 3 serie (20-20-20)
Wtorek
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 5 serii (12-10-8-6-8)
2. Prostowanie nóg na maszynie 4 serie (10-8-6-8)
3. Wykroki 4 serie (10-8-6-8)
4. Łydki- wspięcie na palcach z obciążeniem 4 serie (12-10-8-10)
Biceps:
1. Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 4 serie (10-8-6-8)
2. Wznosy przedramion z hantlami stojąc(chwyt młotkowy) 4 serie (10-8-6-8)
3. Wznosy hantli w oparciu o skośną ławkę 4 serie (10-8-6-8)
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4 serie (10-10-10-10)
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie (10-8-6-8)
3. Francuskie wyciskanie hantli jednorącz siedząc 4 serie (10-8-6-8)
Piątek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii (10-8-6-4-2-8)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie (10-8-6-8)
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie (10-8-6-8)
4. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (12-10-10-10)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie (10-8-6-8)
4. Seria pompująca - uginanie ramion ze sztangą stojąc : 1 seria, łącznie zawiera ona 21 ruchów wykonywanych w 3 zakresach. 1 zakres, czyli pierwsze 7 ruchów to ruch od pozycji wyjściowej, czyli trzymania sztangi w opuszczonych wyprostowanych rękach do ok. 90 stopni zgięcia w stawach łokciowych. 2 zakres, czyli kolejne 7 ruchów to ruch od 90 stopni zgięcia do pełnego zgięcia w stawach łokciowych, czyli do pozycji końcowej uginania ramion ze sztangą. 3 zakres to pełne uginanie ramion, od pozycji wyjściowej do końcowej.
Sobota
Plecy:
1. Podciąganie szerokim chwytem na drążku 4 serie (10-10-10-10)
2. Martwy ciąg 4 serie (10-8-6-8)
3. T-bar do klatki 4 serie (10-8-6-8)
4. Podciąganie hantli w leżeniu na skośnej ławce na brzuchu 4 serie (10-8-6-8)
5. Skłony na rzymskim krześle 4 serie (12-12-12-12)
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : 4 serie (10-8-6-8)
2. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8)
3. Pompki na poręczach : 4 serie (10-10-10-10) [można ewentualnie, np 2 i 3 serię wykonywać z dodatkowym ciężarem dopiętym np do pasa treningowego]
4. Seria pompująca - francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : wymaga asekuracji, cięzar z którym jesteśmy zdolni wykonać koło 12 powtórzeń, po wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń samodzielnie,z pomocą osoby asekurującej wykonujemy dodatkowe 2 ruchy, a następnie przenosimy sztangę nad klatkie piersiową i wykonujemy ruchy wyciskania sztangi. Wykonujemy znów maksymalną ilość powtórzeń samodzielnie plus dodatkowe 2 ruchy z pomocą osoby asekurującej.
Krzysztof Piekarz
Seewy
