mieśnie ramion, proszę o pomoc ... :/

witam !! mam pare pytań na którę proszęo odpowiedź...
a więc tak: mam 18 lat,178 cm wzrostu,78 kg wagi.Mój staż: 3 tyg. :P (w czasie których zauważyłem znaczną poprawę)Mam ułożoną diete, za to nie mam pojęcia jak powinien wyglądać dobry plan na mieśnie ramion i klaty (resztę mam dobrze rozwiniętą, dlatego przez najbliższy czas treningów chce się skupić wyłącznie na ramionach, barkach i klacie)

ćwicze w domu 3 razy w tygodniu te same partie mięśni (bic,tric,bary. priorytetowo mieśnie ramion)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą podchwyt (5 serii po 10 powt)
-wyciskanie chwytem mlotkowym sztangielek (2 serie po 10 powt na kżdą ręke)
-uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadg.) (2 serie po 10 powt na reke)
-uginanie ramion ze sztangielkami opirając o nogę (1 seria 10 powt na reke)

Triceps:
-wyciskanie francuskie (3 serie po 5 powt na reke)
-pompki w podporze tylem (2 serie po 15 powt.)
-pompki (2 serie po 10)

barki:
wyciskanie sztangi siedząc (zza pleców lub z przodu, zamiennie) 2 serie po 10

Oto moje pytania:
1.Co jest w tym planie nie tak ??
2.Jakie ćwiczenia radzicie wywalić, a jakie dorzucić (cwiczenia na ramiona bary i klate)
3.czy 3 razy w tyg te same partie to nie za dużo ??

Proszę o jak najdokladniejsze odpowiedzi na te 3 pytania :D bardzo mi zależy na dobrym treningu...

Wielkie dzięki z góry i pozdrawiam !!!

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą podchwyt (5 serii po 10 powt) [ za duzo, zrob sobie 4 serie 12/10/8/6 z progresja ]
-wyciskanie chwytem mlotkowym sztangielek (2 serie po 10 powt na kżdą ręke) [ za malo, zrob sobie 3 serie po 10/10/10 ]
-uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadg.) (2 serie po 10 powt na reke) [ zrob 3 serie po 10 powtorzen ]-uginanie ramion ze sztangielkami opirając o nogę (1 seria 10 powt na reke) [ wywal ]

Triceps:
-wyciskanie francuskie (3 serie po 5 powt na reke) [ 3 serie po 12/10/8 ]
-pompki w podporze tylem (2 serie po 15 powt.) [ proponowal bym 3 x max ]
-pompki (2 serie po 10) [ waskim rozstawem dloni czy jak ? pompki na poreczach sa dobre :) ]
barki:
wyciskanie sztangi siedząc (zza pleców lub z przodu, zamiennie) 2 serie po 10 [ 3 serie po 10 albo wywal]
[barki unoszenie sztangielek przed siebie 3 serie po 10]
[barki unoszenie sztangielek w bok 3 serie po 10]
[barki unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie po 10]
Oto moje pytania:
1.Co jest w tym planie nie tak ?? [ tak podpowiedzi masz w nawiasach "[]"
2.Jakie ćwiczenia radzicie wywalić, a jakie dorzucić (cwiczenia na ramiona bary i klate) [ to Ty tu robisz klate :P ? ]
3.czy 3 razy w tyg te same partie to nie za dużo ?? [ zdecydowanie za duzo, miesnie nie maja czasu na regeneracje i moze dojsc do katabolizmu, mozesz zrobic te partie np w pon i czwartek. ale gdzie masz reszte parti :P ? ]

hmm,... a gdzie nogi, klatka i grzbiet??

z tego co piszesz rozumiem ze nogi i grzniet masz ju dobrze rozwinięty?? yyyy no to ciekawe pytania zadajesz

polecam też zajrzec na

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - Methos w dniu 2006-03-17 10:30:37

Dzieki za odp. Postanowiłem zmienić cały plan treningu i korzystając z waszej rady rozwijać całe ciało. Taki oto plan wymyśliłem:

Trening 3x w tygodniu:

1.
Klatka:

-wyciskanie sztangi plasko 4 x 12 powt.
-wyciskanie sztangielek płasko 4 x 10 powt
-rozpietki plasko 4 x 10 powt

Biceps:

-uginanie chwytem mlotkowym 3 x 10
-uginanie sztangielek z supinacją 1 x 10
-uginanie ze sztanga 12/10/10/8


2.
Plecy:

-wioslowanie sztangielka do brzucha 3 x 10 powt
-szrugsy 3 x 15
Co można tutaj dorzucić ??

Triceps:



-francuz sztanga lezac 3 x 10
-francuz jednoracz 3 x 10
-pompki tyłem 3 x max

3.
Nogi:

-przysiady ze sztanga na karku 4 x 10


-wspiecia na palce stojac na jednej nodze 3 x 20
-wspiecia na palce stojac na dwoch nogach 3 x 20

Barki:

-wyciskanie sztangielek do przodu 4 x 10
-wznosy bokiem 3 x max
-podnoszenie sztangi do klaty 3 x 10


ten plan znalazłem na forum i troche go zmieniłem, czy takie coś się nada ??

Trening 3x w tygodniu:

1.
Klatka:

-wyciskanie sztangi plasko 4 x 12 powt.
-wyciskanie sztangielek płasko 4 x 10 powt
-rozpietki plasko 4 x 10 powt

Biceps:

-uginanie chwytem mlotkowym 3 x 10
-uginanie sztangielek z supinacją 1 x 10
-uginanie ze sztanga 12/10/10/8
ZACZNIJ OD UGINANIA RAMION ZE SZTANGA, POTEM MLOTKOWO 4 SERIE, EWENTUALNIE ZOSTAW TAK JAK JEST TERAZ ALE NIE WIDZE SENSU JEDNEJ SERII Z SUPINACJA
2.
Plecy:

-wioslowanie sztangielka do brzucha 3 x 10 powt
-szrugsy 3 x 15
Co można tutaj dorzucić ??
ZACZNIJ OD PODCIAGANIA SIE NA DRAZKU NACHWYTEM/PODCHWYTEM (3-4 x max). JESLI NIE DASZ RADY LUB NIE MASZ DRAZKA TO ZACZNIJ OD WIOSLOWANIA ZE SZTANGA W OPADZIE 3-4 x 8-12, NASTEPNIE WYCIAG PIONOWY DO KLATKI/KARKU 3-4x8-12.
Triceps:



-francuz sztanga lezac 3 x 10
-francuz jednoracz 3 x 10
-pompki tyłem 3 x max
OK. POMPKI W PODPORZE, TAK? DOKLADAJ UMIARKOWANA ILOSC CIEZARU, NIE PRZECIAZAJ STAWOW ALE MIESC SIE W ZAKRESIE 8-15
3.
Nogi:

-przysiady ze sztanga na karku 4 x 10
TROCHE MALO. DORZUC NP. WYPYCHANIE NA SUWNICY/PRZYSIADY NA HACK-MASZYNIE. JESLI NIE MASZ SPRZETU TO DAJ HACK-PRZYSIADY. ZROB MIN. 8-10 SERII NA 4-GL. UD (NP. 5 SERII + 5 SERII)

-wspiecia na palce stojac na jednej nodze 3 x 20
-wspiecia na palce stojac na dwoch nogach 3 x 20
NIE MA NIC NA 2-GL. UD, ALE POWIEDZMY ZE MOZESZ JE SOBIE PODAROWAC. JESTES POCZATKUJACY.
Barki:

-wyciskanie sztangielek do przodu 4 x 10
-wznosy bokiem 3 x max
-podnoszenie sztangi do klaty 3 x 10
NO, MOZE BYC...

BRZUCH (CHOCBY RAZ W TYG. 4 SERIE)



NIE PRZESADZAJ Z ILOSCIA SERII. OSOBISCIE RADZE CI BYS OGRANICZYL ILOSC SERII NA DUZE PARTIE DO 10 (KLATA, 4 GL. UD, NAJSZERSZY GRZB.), NA SREDNIE (BICEPSY, TRICEPSY) DO 6-8. PAMIETAJ ZE LEPIEJ SIE NIEDOTRENOWAC NIZ PRZETRENOWAC, A TAKA ILOSC SERII DLA POCZATKUJACEGO BEDZIE B. DOBRA. PO PARU TYG. ZWIEKSZ DO 12 NA DUZE 8-9 NA SREDNIE I BEDZIE OK.

wielkie dzieki za korekte !
mam jeszcze pytanka:
1. czy przy uginaniu ze sztangą 12/10/10/8 moge np 12 zrobić chwytem zwykłym, 10 wąskim, a 8 szerokim , czy lepiej nie kombinować ??
2. czy moge połączyć ten program z A6W na brzuch ?

1. tak
2. jesli ci sie chce... ja robilbym brzuch 2 x w tyg po 4-6 serii i byloby ok.

---

staz masz niewielki, wiec moze zrob sobie najpierw ze 2-3 tyg. ACT (poszukaj na forum).

pozniej moze powinienes sprobowac takiego podzialu:
1: 4-gl. ud (4+3 serii), klata (4+4 serii), barki (3+3 s.), tricepsy (3+2)
2: grzbiet (4+4 s.), bicepsy(4-5 s.), 2-gl. ud (3 serie), łydki, brzuch

i cwiczyc np. pon: 1, sr: 2, pt: 1, pon: 2 itd...

dopiero po paru tygodniach takiego cwiczenia przerzucic sie na powyzszy plan.

---
Pomysl nad tym. Typowe plany split, w ktorych cwiczy sie wszystko raz w tyg. sa najlepsze gdy ma sie kilka miesiecy stazu.

jeszcze jedno pytanko:

jak dokładnie wyglądają cwiczenia:
1. wiosłowanie ze sztangą/sztangielkami w opadzie, do klaty/brzucha ?
2. wyciąg pionowy do klaty/karku ?

nie jestem pewien czy to co robie można podpisać pod któreś z tych ćwiczeń :P

a musisz byc pewien!
zajrzyj do atlasu cwiczen.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#4 - wiosłowanie ze sztangą
nie opuszczaj sztangi na podłogę tak jak to pokazane na gifie.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#9 - sciaganie drazka wyciagu do karku/klatki szerokim nachwytem


tempo powtorzen na gifach jest szybsze niz rzeczywiste (dla lepszej plynnosci ogladania), wiec nie sugeruj sie nim.

Zmieniony przez - premium w dniu 2006-03-21 10:44:56